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10個實用知識 教你如何科學的運動 並促進運動習慣的養成

想把運動融入到日常生活中,其實沒有你想的那麼難,本文教你一些實用的技巧,幫助你開始並持續的堅持運動。內容雖然有點長,但若能潛心研讀你會從中獲益。

一、是什麼阻礙你運動

其實大多數人都想平時多點運動,且早已經在努力地改善這種少運動的生活狀態。或許你早就知道運動能給你帶來的好處,例如:可以改善情緒、睡眠和健康,還可以減少生活中的焦慮、壓力等作用。但只是放在腦里而沒有去實踐,那這些好處就與你無關。

其實養成良好的運動習慣,更多靠的是正確的心態和有效的方法。雖然繁忙和身體狀況差等問題會增加養成運動習慣的難度,但是對大多數人來說,最大的障礙其實是心理上的,比如,不自信會讓你變得不活躍,久而久之會讓你失去動力;又比如你是一個習慣性遇到困難就很容易氣餒、放棄的人。有很多人對運動有恐懼,也很害怕運動後帶來的疼痛和不適。但這些都是可以採取一些措施來改善的。

(1)適量運動

在日常生活中加入運動,可以改善你的健康狀況。但這並不是說只有花大量的時間進行鍛煉才能獲益,這裡推薦的是適量運動。你還要記住一點,哪怕運動的少也總比不運動好。

(2)鼓勵自己

研究表明,自我鼓勵會增加你付出努力後取得成功的可能性。所以,不要因為你目前的身體健康狀態差或者缺乏毅力而自責,這樣只會讓你失去繼續運動的動力。相反你要鼓勵自己,把過去的錯誤和不健康的生活方式,看作是成長道路上的鋪路石,然後繼續努力。

(3)設定合理的期望值

誰也不能一夜之間變強壯,你設定的期望要合理,如果你的期望值過高,會很容易讓你的內心受挫。也不要因為一些做不到的事、達不到的健身目標、以及沒有堅持完計劃而氣餒,與其糾結於上述情況之中,倒不如把精力更多的放在如何持續堅持運動這件事上。只要你堅持努力付出,回報終將會到來。

拒絕運動常見的6大藉口

不管你是工作繁忙、精力有限,還是對運動恐懼,這些都是有辦法改善的。

(1)我討厭運動

這是多數不運動的人都會有的感受。如果你覺得在健身房裡出汗或是在跑步機上跑步感覺不是很好,那就多去嘗試其它的運動,試著找到一個你喜歡的類型。如果你壓根不想專門去健身房鍛煉,你可以在生活中找到其它身體活動方式,比如,吃完飯後去公園散步、逛商場時多溜達幾圈、約朋友一起騎自行車看風景或者去某個目的地。

(2)我太忙了

我認為不管你再忙,你都是可以抽出時間來運動的,哪怕時間很少也行。運動並不是說你一定要花費個把小時才算有效的,哪怕運動5分鐘、10分鐘,對身體也是大有益處的。

(3)我太累了

多數人的累並不是真的那種累,通常是那種休息二三十分鐘就可以緩過來。要知道,運動還是一種強有力的提神方式,從長遠來看:運動可以幫助你減少疲勞感、讓你的精力更充沛、精神狀態更好、保持活力等作用。

(4)我太胖了、我上年紀了、我的健康狀況不好

運動是不分年齡的,不管你在什麼年齡段,堅持運動你會從中獲益,讓你的身體健康得到改善。如果你沒有運動基礎,可以先從舒緩的運動開始(如打太極、散步、伸展運動),如果你體重嚴重超標或者有健康問題,你可以先諮詢醫生,看看哪些運動適合你。

(5)運動太辛苦了

不練到力竭練到肌肉酸痛就沒有效果是一種過時的運動觀點。如果你不是專業運動員,就沒有必要像專業人士那樣為了能取得更好的成績,而一次次的突破極限。普通人運動想保持健康,運動時不需要每次都練到極限,也不必強迫自己一定要鍛煉到全身濕透、或者每一塊肌肉都鍛煉到酸痛的地步。如果單純想保持身體健康,通過散步、游泳,甚至逛街、打掃衛生來增加體力活動,一樣可以幫助你維持健康。

(6)我不擅長運動

多數人都不可能一開始就非常擅長某項運動,所以即便你身體素質再差也不要泄氣,你可以經常做些簡單的、對身體素質要求沒那麼高的低強度運動(如散步、游泳),久而久之可以讓你的運動能力得到提升。

二、你需要多少的運動量

當你決心要進行運動時,我希望你能記住這些:有運動總比沒有好、動比不動更能消耗脂肪,所以要儘可能的讓自己動起來,盡量避免不動,比如長時間坐、躺要盡量避免。

不管你處於哪個年齡段,你都應該經常運動,以保持健康的體重。建議成年人的運動量:每周運動5次,累計至少進行150分鐘的中等強度活動[1],你可以每次運動30分鐘。如果30分鐘你也很難抽出來,那你可以把每天的運動量分成幾次來完成,比如早上和下午各運動15分鐘或分成三次10分鐘來完成。

三、你需要多大強度的運動

運動強度是低強度、中等強度還是高強度,這取決於個人的健康水平。下面教你如何判斷你是否達到了目標強度:

低強度:運動時你可以輕鬆地說出完整的話,還能唱歌

中強度:運動時你可以說出完整的話,但唱不了歌

高強度:運動時你呼吸急促,說不出一句完整的話

對大多數人來說,中等強度的運動足以達到改善身體健康的目的[1]。運動時你應該比平時的呼吸更重一些,但不應急促到喘不過氣。一定不要以為過長時間的訓練(如馬拉松)效果會更好,運動過度會讓你適得其反,大家一定要謹記。

四、如何安全地開始運動

如果你以前從來沒有運動過,或者你距離上次劇烈的運動已經有較長的時間了,那當你要開始運動前,先看看下面這些預防措施吧!

(1)健康有問題的先諮詢醫生:如果您有心臟病、哮喘、糖尿病或高血壓等健康問題,在開始運動前應該先諮詢醫生。

(2)熱身:在運動前可以先做一些動態拉伸動作來進行熱身,如踢腿、弓步走等(也可以可以像以前上體育課時做那種準備活動),這樣可以提前給肌肉預熱。也可以直接進行一個低強度的訓練(你即將要訓練的項目)來作為熱身。比如:你要跑步,那你可以通過快步走來熱身。又比如你要舉鐵,那你可以先做2組輕負荷動作。

(3)放鬆:運動後,至少需要給身體幾分鐘的時間來放鬆放鬆,讓心率逐漸恢復到靜息狀態。比如:跑完步後繼續散步、力量訓練後進行一些舒緩的伸展運動,這有助於緩解運動後肌肉酸痛。

(4)多喝水:適當的補充水分,對你的運動表現有著積極作用。喝水不足還可能會有危險,尤其是在炎熱的環境里進行較長時間的運動。

(5)身體感受:如果運動時身體感到疼痛或不適,應該馬上停止運動!如果短暫休息後感覺好些,那你可以以較舒緩的強度逐漸恢復運動。記住,千萬不要盲目增加鍛煉強度或者運動過度,注意身體的感受,這樣可以幫助你避免受傷。

五、如何培養出堅持運動的習慣

雖然很多人都下過決心去運動,但多數結果都是沒有堅持到最後!為什麼會這樣?其實這是有原因的,要想培養出堅持運動的習慣,你需要有正確、科學的方法。比如:

(1)從小做起,步步推進

每天運動30分鐘,每周運動5次,這種運動計劃聽起來似乎很不錯,但是根據你目前的身體情況,這種計劃你認為你能堅持到最後嗎?健身目標越大,就越有可能失敗。所以我的建議是,先從你能持續堅持、實現的小目標開始。目標雖小,但能有助你培養起自信和動力,隨著時間的推移,你再逐漸設定更大的目標,這樣更容易去堅持、實現最終目標。

(2)構建觸發場景

有研究表明,構建觸發場景對你養成運動習慣有著促進作用。觸發場景是一種提醒,比如某個時間、地點、提示,觸發你的身體做出反應。就好像條件反射一樣,不用太多的考慮和決定就能做出反應,比如,出門了就多走幾步;下了班就直接去健身房。舉個更容易理解的例子:把運動鞋放在顯眼處,起床或者下班看到後就去跑個步、健個身。想辦法讓更多類似的觸發場景融入到你的日常生活中,讓運動成為一種自然的、不用過多考慮的生活方式。

(3)自我獎勵

運動能帶來諸多好處,比如會讓你精力更充沛、睡眠更好、更自信等。但這些都是長期堅持後的回報。如果你想讓運動變得更可持續,那麼自我獎勵非常有必要。比如當你完成一次運動後或者實現了一個目標後,可以獎勵一下自己。(比如:買件衣服、做個SPA,也可以是一些簡單的事)

(4)選擇喜歡的運動

如果某項運動使你越練越不開心或者無法駕馭讓你失落,這樣你就很難堅持下去。運動方式多種多樣,不要隨便選擇。相反,你要選擇適合的、能掌握的、或能讓你感到自信和心情舒暢的運動。

六、如何做好準備

(1)提前安排:很多東西都是要預先安排,運動計劃也不例外,你可以把它當成一件重要的事,並提前記錄在你的日常待辦清單中。

(2)選好運動時間:如果你沒有早起的習慣,你的運動計劃就盡量不要安排在早上,你可以選擇在下午或晚上的時候進行。

(3)清除障礙:提前清除任何可能妨礙運動的事情。比如,你怕第二天早上運動時間不夠,你可以提前把運動服準備好,這樣一起床就可以進行。又或者你下午下班回家後太晚了,就不想再去健身房,那你可以帶著健身包去上班,到了下班的時候直接去健身房。

(4)監督辦法:你可以約別人一起健身,想想,如果你約了一個朋友去健身,而且你的朋友已經在健身房,這時你也不好不去吧!你也可以讓好友或者家人監督、提醒你健身。還可以在朋友圈發布自己的健身目標,以此督促你健身打卡。

七、如何讓運動變得有趣

就像前面說的那樣,有一個獎勵、選擇自己喜歡的運動類型,會讓你更可持續的去堅持運動計劃。如果你很不喜歡你所進行的運動,那即便你有再強大的毅力也很難持續堅持下去。

(1)考慮戶外運動

很多人一想到去健身房就會有恐懼,如果你也覺得在健身房運動感覺不好,沒關係!你還有很多的運動選擇。如果你不喜歡在跑步機跑步,那你可能考慮去戶外跑步。(視野開闊還能看風景)

而且戶外運動多得是,我相信每個人都能從中找到自己喜歡、有趣的運動類型,下面簡單的羅列幾個,如:

散步

打籃球

踢足球

打羽毛球

溜冰

武術

交際舞

游泳

攀岩

(2)可以考慮運動遊戲

你也可以進行一些需要身體參與運動的遊戲(如模擬跳舞、拳擊、保齡球或網球的螢幕遊戲),這些遊戲會讓你忘掉疲勞,而且所能消耗的熱量並不會比你在跑步機上跑步消耗的少。當你已經樹立起了自信,你可以離開你的螢幕運動遊戲,去嘗試真實的運動。

(3)搭配愛好

把你的愛好融入到日常運動中。比如,在健身房騎健身車時看電視、散步時與朋友聊天、徒步旅行時拍照或者在做家務時聽音樂等等。

(4)讓運動與社交、家庭融合

運動也可以成為一種有趣的社交方式,如果你運動時喜歡有人作伴但又不喜歡與人競爭,那跑步、游泳和跳舞等這些一人就能進行的運動更適合你。如果你運動時喜歡有人作伴且也喜歡與人競爭(適度的競爭可以讓你興奮並保持對運動的樂趣),那你可以參加一些球類運動,加入一些球隊,有機會的話也可以進行一些比賽,這樣既交到了朋友又鍛煉了身體,兩全其美。

有很多運動是可以與家人一起進行的。比如,一家人一起散步、做家務、徒步旅行、游泳、騎自行車等。而且這樣做,大人們可以在孩子面前樹立一個榜樣,還能增進感情。

(5)專註

運動時要專註,不要分心,試著把專註放在運動時的身體感覺上(呼吸節奏、著地方式、肌肉的曲張、或者是你內心的感覺),這樣做不僅能改善你的身體狀況,還可以消除你思想上的煩惱和消極想法、緩解緊張和焦慮。

所以,專註運動可以幫助你的神經系統得到“放鬆”[2]。多做一些手腳都能參與的運動,如散步(最好是光著腳在沙石上散步)、跑步、游泳、力量訓練、攀岩或跳舞,都是不錯的選擇。

八、如何在生活中增加運動量

如果你不是那種會按運動計划走的人。你可以試著把運動當成一種生活方式,還需要考慮如何在生活中潛移默化的去增加你的運動量,這是很有必要的,因為即使是很小的運動量,慢慢累積下來可就不算一個小數了!下面列舉了幾個:

(1)多做家務:做家務是一項很好的運動,如擦洗、清掃、除塵、洗碗、拖地等

(2)多走幾步:較低的樓層盡量不要坐電梯,坐車的時候你可以提前一個站下車然後步行到終點站,在停車場停車時儘可能的把車停在離入口較遠的地方,這樣就可以多走幾步了

(3)盡量少開車:當距離較短時,不要老是想著開車,你可以選擇走路或騎自行車

(4)工作中多走動:在辦公室里要找同事交談時,如果都在一個辦公室,盡量少打電話或發送信息,應該多走動;工作休息時間多走走。

(5)懂得利用時間:每當你看電視遇到廣告後,你可以用這點時間進行開合跳、卷腹、或拿瓶水做做彎舉動作。

九、如何把養狗與你的運動結合

愛寵物的人可以把養狗與你的運動結合,讓運動變得更有趣。帶著它散步、遠足或跑步,是一種有趣、有益的活動[3,4]。研究發現,養狗的人比沒有養狗的人更容易達到身體日常所需的運動量。還有研究發現,在正常飲食的情況下,每周溜狗5天,每天溜20分鐘的狗,平均每年可以減少13斤體重。

十、如何保持運動的積極性

任何一項運動項目接觸久了,最終你對它的興趣都會減淡。你應該多去嘗試一些新的運類型,或者改變你目前的運動方式。

(1)把運動與喜好結合:例如,你可以在跑步機或健身車上聽有聲書籍或看你最喜歡的電視節目。

(2)經常記錄運動進度:經常性的記錄自己的運動進度,會增強你的決心,還能起到督促自己的作用。

(3)利用社群的力量:你可以加入一些健身群,也可以跟朋友一起運動,大家相互鼓勵,互相觀察、比較自己的進步,這有助於你保持強烈的運動動力。

(4)激勵自己:多去閱讀健康與健身類的雜誌或網站,並從人們發布的蛻變照片或事例中激勵自己。有時候,讀一些健身類的書、看一些健身者的身材照片,是能起到激勵作用的。

阿波羅網責任編輯:王和 來源:急塑健身 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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