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運動前做對了嗎?「正確熱身技巧」一定要知道

運動前完整的熱身動作,應該包括什麼要素呢?

以職業網球選手沙拉波娃當例子,她的熱身動作是先做小跑步,提升體溫,然後傳接葯球,活動軀幹與肩關節,接著以彈力帶做上背肌群與肩部旋轉肌群的訓練,最後才開始練球。

持拍類運動的熱身動作的模式大多類似,包括了全身性的熱身(小跑步)、動態伸展(葯球傳接)和局部暖身(著重在上背部與肩部的彈力帶暖身)。有些選手會加上一些敏捷度訓練,例如繩梯或者網球的快速丟接⋯⋯等,這會訓練神經系統的反應速度,如此下來的話會是一整套很完整的網球熱身操。

那麼以一般運動來說,一個完整的熱身課表,應該包括什麼要素呢?

1.全身性的熱身:提高體溫,動作簡單,且從比較慢的速度開始。

持續的活動,讓身體熱起來,比較簡單的方式為快走到慢跑。如果在室內的話,可以用原地小跑步,進展到高抬腿或者開合跳;如果在健身房裡,踩腳踏車也是熱身的好方式,從沒有阻力的慢慢順踩,到漸漸加速,最後加一點點阻力。

全身性熱身就是要持續低強度的活動,一直做到身體熱起來微微的出汗為止。不過,全身性熱身的時間長短,可能跟天氣溫度有關,如果在比較冷的環境下,就需要比較長時間的全身性熱身,如果在比較熱的環境下,因為體溫相對已經比較高,所以就不需要花太久的時間來做。

2.動態伸展:增加肌肉柔軟度和關節活動度,但需要在連續的動態動作下完成。

一般情況之下,運動前建議進行動態伸展,因為靜態伸展會讓肌肉過度延長,降低肌肉力量和反應速度,簡單來說就是拉過頭了,所以肌肉反而懶散無力。

動態伸展的動作必須流暢、連貫且不停留,在整個過程中,肌肉的長度都維持在可以控制的範圍之內,這個範圍通常就是運動中需要用到的肌肉長度。在這個範圍之內,肌肉隨時可以用力、快速地收縮,這樣的伸展才會對接下來的運動有所幫助。

而動態伸展的動作可以有很多選擇,建議可以把接下來要做的運動的動作特性考慮在內,讓動態伸展可以涵蓋到使用比較多的關節。例如,棒球或網球運動可以強調肩膀與髖關節,羽球和撞球運動可以強調肩膀與膝關節;若是游泳的話,除了軀幹之外,連手腕和腳踝關節都需要好好的伸展開來;至於跑步,就要著重在下肢的髖、膝、踝這三個關節的動態伸展。

Dr. Tu的小叮嚀

運動前做靜態伸展,反而會受傷?

以前的概念是“運動前要做伸展”,講到伸展,大多數人想到的還是靜態伸展,而靜態伸展就是一個拉筋的動作,停留數秒不動。

然而許多研究顯示,靜態伸展會影響肌肉力量,對於運動表現有不良的影響,因此現在不提倡運動前做靜態伸展,而是應該要做動態伸展。動態伸展就是動作連貫、不停止,利用數次連貫的動作,慢慢把動作盡量做到動態下最大的活動度,以達到伸展的目的。

通常動態伸展可以達到的關節活動角度是“主動”活動角度,比靜態伸展的角度還要小,因為靜態伸展比較接近“被動”活動角度,而運動中需要的其實是“主動”活動角度,被動活動角度通常是運動後放鬆才需要做的,如果在運動前做靜態伸展,就會讓關節處於被動關節活動角度,此時關節相對會比較不穩定,容易發生扭傷和拉傷,所以這也是運動前不希望大家做靜態伸展的另一個原因。

3.局部熱身:依據各種運動,針對特定部位加強熱身。

在經過全身熱身與動態伸展之後,體溫升高,肌肉變得有彈性,關節也熱開了!不過,因為每一項運動需求的不同,還需要針對特定的部位,加強熱身。

局部熱身的目的,是讓特定部位的肌肉先進行輕量的收縮練習,目的是在喚醒穩定關節的肌群,或者喚醒動力鏈的連結,加速神經反應速度,等接下來真正開始運動的時候,關節穩定了,力量才出得來,反應也才能精準且快速。

舉例來說,網球、羽球這類的持拍運動,可以做輕鬆揮空拍的動作當做局部熱身,也可以拿小啞鈴或者彈力帶,給予些許的阻力,做肩關節旋轉肌群的內外轉動作;又例如投擲類的選手,可以用藥球做拋擲的動作,喚醒軀幹和手臂的動力鏈的連結。

特別一提足球的局部熱身,因為足球選手前十字韌帶損傷的概率很高,所以國際足總就直接將“腿後肌群的離心收縮動作”納入足球暖身動作之一,這是一個用局部熱身預防運動傷害的經典範例。

局部熱身動作並不是阻力訓練,大多是小重量或者自身的重量,雖然簡單輕鬆,但卻非常重要!因為全身性熱身和動態伸展,都無法讓關節深層的肌群動起來或熱開來,所以特定運動需要使用的特定關節,就需要靠這些針對特定關節的局部熱身動作。

此外,也可以針對比較容易受傷的部位,設計局部熱身的動作,在暖身的過程中,就先把重要的肌肉活化起來,才能夠確實降低運動傷害。

4.被動熱身:利用儀器,或他人的按摩等手法。

主動熱身就是上述的三種方式:全身性熱身、動態伸展和局部熱身,這些都是大家比較熟悉的方式,也就是自己主動做動作,達到熱身的目的。

所謂“被動熱身”,顧名思義就是不靠自己做動作,靠別人或者靠儀器來達到熱身的目的,像是熱身運動按摩,就是一種用按摩來熱身的方式,利用比較輕快的手法按摩肌肉,可以增加血流並提高局部肌肉的溫度;又或者是利用儀器來暖身,例如振動熱身、神經肌肉電刺激熱身、超音波熱身或者熱敷等等方式。

不過被動熱身的效果遠遠比不上主動熱身,只能作為輔助方式,大多是用在不容易熱開的部位,或者以前有受傷過的部位,千萬不要只做被動熱身就直接上場喔!

阿波羅網責任編輯:時方 來源:幸福文化出版 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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