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有脂肪肝怎麼辦?營養師教你3招減脂!

建議每天的澱粉分量中,至少要有1/3是全穀類。(圖片來源:Adobe Stock)

拿到健檢報告發現開始有紅字,像是血糖、血壓,甚至還有脂肪肝!怎麼辦?其實這很多都源自於肥胖問題。這次,營養師要來和大家分享改善體脂和脂肪肝的三大原則。

青壯年普遍有過胖與脂肪肝問題

研究顯示,19~44歲的青壯年族群中,男生與女生體位過重的比例分別超過40與30%,肥胖進一步會導致許多慢性病,而脂肪肝也是目前常見的問題,有些研究發現脂肪肝比例可達10%,甚至在肥胖族群,脂肪肝比例會達到50%以上。這更進一步增加肝臟病變風險。

這些警訊主要源自生活與飲食型態的問題!把握這三個原則,包準你改善體脂和脂肪肝。

減脂秘訣一:戒精緻澱粉,改吃高纖穀類,如:燕麥片、糙米

目前在飲食上,最大的問題就是我們的精緻澱粉吃太多,還有含糖飲料喝太多。其實只要將精緻澱粉的量減少,並替換成全穀類和戒掉含糖飲料,基本上體脂控制就達標一半了!國民健康署也建議我們每天的澱粉分量中,至少要有1/3是全穀類,像是燕麥、糙米…等。

但為什麼吃全谷會幫助減脂呢?就以燕麥來解說吧!

全穀類是膳食纖維豐富的來源,以健康食品認證不易形成體脂肪的燕麥片為例,市售的一包隨手包所含的膳食纖維就有約3.7公克,若按建議攝取2包,就可以獲得7.4克的膳食纖維,因此每天吃2包燕麥片,就可以輕輕鬆鬆補充到膳食纖維,達到高纖全谷的型態!

燕麥的膳食纖維中,又有比較特別的β-聚葡萄糖,過去針對β-聚葡萄糖的研究相當多,像是調節血糖、改善脂肪肝和幫助減重等等。在機制方面,能作為腸道益菌的原料,幫助調整腸道菌叢。過去在相關研究中即指出,這類的膳食纖維經過發酵後,可以產生“丁酸”等短鏈脂肪酸,進一步有以下功效與機制:

1、抑制食慾:短鏈脂肪酸刺激腸道,進一步分泌腸道激素而影響腦部,抑制食慾,增加飽足感。

2、抑制體脂肪合成:腸道激素可以調節脂肪細胞,抑制脂肪細胞的脂肪合成效果。

3、調節脂肪肝功能:短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中,抑制體內膽固醇合成,同時也幫助改善脂肪肝現象。

所以根據這些機制,燕麥片是非常適合想要減脂,脂肪肝的族群作為全谷的主要來源。不過,所有的食物過與不及都不行,綜合我們的生活型態,建議一天兩包剛剛好,市面上有許多即沖即食的燕麥產品,對此營養師建議可選擇具有健康食品認證的燕麥片,才能達到健康效果。

早上以牛奶沖一包燕麥片,下午可以用燕麥片配優格,正餐減少白飯,可以選擇五穀飯,這樣就能夠吃足又不過量啰!

減脂秘訣二:真的戒糖吧!

在炎炎夏日中,飲用無糖茶可以幫助我們消暑解渴又沒負擔。(圖片來源:Adobe Stock)

戒糖非常重要!很多人想要輕盈一點,選擇飲料時就選擇少糖或半糖,但實際上糖量都還是很多,而糖更是我們形成脂肪的主要來源。所以在炎炎夏日中,飲料就選個無糖茶、無糖氣泡水等,都可以幫助我們消暑解渴又沒負擔。

減脂秘訣三:常態運動,達到7333目標

運動,是甩油減脂的不二法門。有氧運動可以讓我們處於“燃脂區間”的心率,且時間可以比較長,幫我們消耗熱量。重量訓練則可以幫我們訓練肌肉,提升“後燃效應”,增加基礎代謝率。

中華民國政府正在推動7333的目標,也就是一周7天運動3次,每次至少30分鐘,心率達到130,這樣的運動習慣養成了,再搭上高纖全谷、真正少糖的生活,就可以幫助我們好好甩油減脂啰!

阿波羅網責任編輯:寧成月 來源:看中國 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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