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年紀輕輕腰就不行了?做好這4組動作 你會回來感謝我

年紀輕輕一把老腰,可能是脫髮之外,當代年輕人心裡最大的痛,是真痛。

每次嘮叨預防腰痛可以做核心練習,總有人問到底怎麼練,AI這就請北京協和醫院物理醫學康復科的Merak醫生給大家仔細講講。

什麼是核心?

提到核心肌,大家首先想到的是8塊腹肌。其實,除了腹肌,核心肌還有大大小小很多塊。

先來看看最重要的核心肌都有哪些。可以把核心肌群想像成一個圓柱體結構,按照解剖位置來看:前側為我們非常熟悉的8塊腹肌之源——腹直肌,位於腹部深層向兩側大面積包繞的是腹橫肌,腹部兩側還有腹內斜肌腹外斜肌的加固,後側是沿著脊柱將一塊塊脊椎連接的多裂肌,最後組成圓柱體上下面的分別為橫膈肌盆底肌

核心部位有很多塊肌肉| Paul B. Roache

核心肌群的功能是維持軀幹和骨盆穩定性,作為肢體間力量傳導的中轉站參與到我們日常生活和體育活動的每一個動作中,從每一次呼吸到走路、提物,從射擊到體操、舉重。

穩定的核心有多重要?

強大的核心肌群,可以通過維持腹部內外壓力的平衡以保持形態穩定。

可以用一個小實驗來演示核心穩定性的重要意義。不妨把核心肌群圍成的圓柱體想像成一個易拉罐。

充滿的易拉罐,內外壓力平衡,可以對抗外力不會變形:

示範:水白羊

而空易拉罐不能維持穩定的內外壓力平衡,稍加外力就會變形:

示範:水白羊

想要成為第一組易拉罐的請舉手!

核心強大,好處太多了

任何年齡的人都可以從核心訓練中受益,有時候簡單的鍛煉就可以很快見效。當核心力量不足時,維持姿態的任務更多地落在了被動結構身上,比如韌帶、椎骨和椎間盤,長時間的牽拉和擠壓,難免引起疼痛。

核心訓練,馬上做起來

核心訓練動作的基礎,是身體的中立位。可以想像戰士站崗的姿態,挺胸、收腹、不撅屁股,不左右傾斜。可以在背後放一根棍子,保持頭、背、臀都接觸棍子,腰部微微前凸距棍子一個手掌厚的距離。

以下動作由易到難,逐漸進階,注意循序漸進。

動作一感受核心發力

仰卧,屈伸腿及分腿,保持骨盆穩定,沒有前後或左右旋轉,可以逐漸增加動作幅度或抬起腿。

屈伸腿|示範:水白羊

分腿|示範:水白羊

動作二靜態穩定性練習

平板支撐和側支撐,可以從手膝撐做起。

平板支撐|示範:水白羊

側支撐|示範:水白羊

動作三動態穩定性練習

獵鳥狗動作,手膝四點支撐,逐漸嘗試抬起一隻手或一條腿,逐漸進階至抬起斜對角的手與腿。

示範:水白羊

動作四強化練習

通過改變支撐面破壞穩定性,增加難度,例如逐漸過渡到在瑜伽球上或TRX上支撐和完成上述動作。

瑜伽球平板支撐|示範:水白羊

寫在最後的碎碎念

做其他訓練例如肱二頭肌彎舉、胸部推舉等時,也要注意保持核心穩定的姿態和身體的中立位。

有質量的動作比錯誤地完成一個大重量更重要。錯誤的動作和錯誤的重量背後,是姿勢代償和器官代償。說人話就是:既沒練到正確的肌肉又傷了關節、韌帶,得不償失。

另外,可能有些小夥伴已經在被傷病困擾,這時要學會傾聽身體發出的聲音,當運動中或運動後出現異常疼痛,建議向專業人士尋求幫助,小忍則亂大謀。

阿波羅網責任編輯:王和 來源:果殼網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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