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科學家自用的四招 教你養成長期好習慣

凱蒂·米爾科曼(Katy Milkman)在普林斯頓讀大學時經常打網球,大學畢業後,她也每天去健身房。可是,當她開始讀研究生後,健身習慣一去不復返

“上了一天的課以後,我已經筋疲力盡了,”米爾科曼說,“說實話,最不想做的事就是強迫自己去健身房。我只想看電視或讀《哈利·波特》。”

不想去健身房的恐怕一抓一大把| Giphy

但是,選擇繼續研究人類行為與決策的米爾科曼找到了鍛煉身體和閱讀《哈利·波特》的兩全法:她決定,只在健身房裡滿足自己對奇幻小說的熱愛——戴耳機聽有聲書。這個配對方法成功了。

“我又開始經常鍛煉了,”她說。多虧了那位年輕的巫師和其他系列小說——如《飢餓遊戲》、《亞歷克斯·克羅斯》,以及各種吸血鬼小說。米爾科曼現在是沃頓商學院的教授,她的研究運用經濟學和心理學的理念來幫助人們養成好習慣。

邊聽《哈利·波特》邊鍛煉,爽!| Giphy

像她這樣的研究者可能會對古怪的人類弱點有所洞察,但他們也是人。那麼,他們是如何堅持如運動、省錢、健康飲食等良好習慣的呢?

“誘惑綁定”

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“我們可能在這方面比其他人更糟,”米爾科曼說,“是的,和我們開始研究(如何堅持好習慣)之前相比,我們進步了。但是我們剛開始時,比一般的研究生要差遠了。

我通過電子郵件採訪了研究習慣與行為的南加州大學心理學教授溫迪·伍德(Wendy Wood),詢問她是如何運用對習慣的研究來實現目標的。她的回復言簡意賅——“哈哈”。

“我父親(他是一名物理學家)曾說,‘研究重力的科學家仍會摔倒’,”伍德寫道,“理解某樣東西不代表你能在自己的生活中控制它。

該摔倒還是會摔倒| Giphy

儘管如此,研究人員在懈怠的時候仍然有一些策略。米爾科曼把讓她回到健身房的配對方法稱為“誘惑綁定”——把你畏懼的健康習慣和你喜歡的東西結合在一起。她說,健身習慣可以與許多有負罪感的樂趣綁定在一起,如煲劇或聽你最喜歡的真實犯罪播客。

她還講述了另外兩個幫助她擺脫困境的策略:

把困難融入日常

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在她的兒子出生後,米爾科曼和她的丈夫使用了一種計劃技巧來記住何時該給他刷牙。

“(在他出生後)你應該立即開始給他刷牙,”她說,“我們把給他刷牙歸入日常時遇到了許多困難。”

因此,他們將這項家務與他們已經成功建立的兩個習慣綁定:早上出門,以及晚上給他使用哮喘吸入器。把刷牙加在這兩項任務中,令它順利地成為了日常生活的一部分

牙還是要好好刷的| Giphy

新起點效應

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當她打算重新開始一項停了許久的寫書項目時,她使用了研究過的另一種方法——“新起點效應”。她和丈夫買了一套新房後,她利用這個新的開始作為開始寫書的新動力

“說真的,我們簽下合同買下房子的那天,我說,‘好的,這是一個新的開始。我要再次開始寫書。’”她說。這個方法對她很有用——這本書將於2020年3月出版。

賓夕法尼亞大學沃頓商學院的營銷學助理教授瑪麗莎·謝里夫(Marissa Sharif)研究消費者動機與決策,她說,你不需要通過買房來利用“新起點效應”,一個普通的星期一就夠了

新的一天,新的開始| Giphy

“如果新的一年或新的一周來臨,甚至哪怕只是新的一天開始,都讓你更有可能開始新目標,”謝里夫說,“你可以說,‘今天的我是舊的我,今天發生的事不會影響明天,明天的我是新的我。’”

失敗也在計劃之中

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養成好習慣並堅持下去的一個關鍵方法是接受失敗是整個過程的一部分。她說,因此,在構建長期目標時,要有一個內置的失敗系統。例如,給自己留出一兩天不去上瑜伽課的空檔以備後用,或者允許自己偶爾喝一喝超出預算的花式咖啡。把這些失敗看作你的緊急儲備,不要因為使用它們而苛責自己

謝里夫是一個跑步愛好者,她自己也使用這種方法。“我的計劃是每天跑步,”她說,“但是,我會為不能跑步的日子做好提前計劃,所以即使有一天不跑步,也不會讓我偏離計劃軌道。”

偶爾忍不住了,吃口蛋糕,也沒關係| Giphy

謝里夫研究小的失敗是如何引發“什麼鬼”效應的——當你沒能達到一個小目標時(比如有一天沒去健身房,或者吃了一塊蛋糕),你會感覺:那不如索性放棄這周的運動規劃或飲食計劃。

“失敗是不可避免的,”謝里夫說,“我們要做的事情那麼多——工作、家庭。你不可能一次都不在小目標上失敗。”

研究人類習慣的專家也和我們一樣會遇到困難,是件讓人欣慰的事。“了解這些方法並不意味著你會一直使用這些方法。”謝里夫承認道。

阿波羅網責任編輯:王和 來源:果殼網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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