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做什麼運動?健身效果最好…

之前寫過一些運動相關的文章,也告訴過大家運動減肥的真相:

如果你不改變飲食,只靠運動減肥,真的會非常難。

我一直建議大家多做力量訓練,不太建議跑步之類的有氧運動,除非你非常喜歡。

同時,對於運動,我覺得心態一定要好,不要為了快速瘦身而運動,要為了健康而運動。

培養運動愛好,比減肥本身更加重要,一旦你開始享受運動,鍛煉起來不需要透支意志力。

進入這個狀態,你的體型會越來越好,越來越健康,也自然會變瘦。

雖然,我不建議大家瘋狂運動減肥,但是今天我還是要寫一篇文章,告訴大家,如何運動,最高效?

因為現在大家都很忙,做事情都講究效率,有些朋友想在短時間內達到某一個目標,想尋求最高效的運動方法。

希望這篇文章,能給你一些啟示,不一定適合所有人,但是是我的經驗之談。

高效運動的幾個基本條件

我覺得,真正高效的運動,要有幾個基本條件:

減少意志力損耗

我一直在強調意志力和壓力,對於減肥來說,這兩點特別重要。

太長時間的運動,需要非常多的意志力,我們每一個人的意志力都是有限的,現在的工作和學習已經耗盡了大部分意志力,再想運動,就會很困難。

不過,我覺得,人的意志力就和肌肉一樣,雖然有限,但是,可以通過不斷鍛煉提升。

對於運動來說,如果在鍛煉中耗盡了意志力,你就沒有足夠的自制力來控制飲食,很多人在瘋狂運動之後,暴食,就是這個原因。

所以,要想減肥效果最好,一定要盡量避免,長時間運動消耗太多意志力。

相關閱讀注意,每天做的這些運動,會讓你吃得更多|可能白做了

不要給身體帶來太大壓力

太長時間的鍛煉,可能增加你的壓力激素,壓力激素皮質醇,會引起血糖變化,身體無法進入燃脂狀態。

在胰島素水平高的情況下,壓力激素也會刺激食慾,進一步導致你吃多。

還有,一部分耐力運動員在跑完馬拉松後,可能會因為身體抑制適應性免疫系統而生病。

(馬拉松運動和短跑運動員)

所以,太長時間的運動,會給身體帶來壓力,可能會適得其反。

不能損害基礎代謝

長時間鍛煉,可以消耗卡路里,但是,如果時間太長,可能會消耗肌肉,降低基礎代謝。

我們看那些長跑運動員,幾乎都是非常精瘦的,他們的運動方式不可能長太多肌肉。

所以,我覺得,對於現代人來說,真正高效的運動應該是這樣的

1,時間短,不需要太多意志力,不會有壓力

2,強度大,高強度,才能快速,有效

3,調動全身肌肉,才能真正鍛煉到全身

下面這些,是我建議的運動方式:

什麼運動,減肥效果最好?

超燃脂的全身HIIT運動

比如說波比跳這種,是公認燃脂效果非常好的運動。

可是做起來真的非常枯燥,不是所有人都喜歡,如果你只是想想就覺得枯燥,可以嘗試一些不同的花樣。

還有跳繩,用最快的速度跳1-2分鐘,然後再休息3-4分鐘,再繼續,這樣做3組左右,可以再換一個動作。

動感單車,也可以做HIIT,或者你下班回家騎自行車,也可以,瘋狂騎車1-2分鐘,然後再休息,等感覺自己能量恢復了,再繼續,一路如此反覆。

還有,短跑,衝刺跑,負重短跑等等,總之,你要短時間內,把全身練得精疲力盡,然後休息幾分鐘,再繼續。

但是,這些HIIT運動,會有很多人不太喜歡,包括我,雖然我知道它效果很好,但內心還是無法接受,有時候覺得有點傻,如果你喜歡,適應了,我建議你多做。

最燃脂的力量訓練

我個人更喜歡,硬拉,我也覺得這個效果最好,在健身圈裡也被稱為是黃金健身動作。

你同時鍛煉到了腿部肌肉,手臂肌肉,臀部肌肉,背部肌群。

不過我不是特別喜歡大重量的訓練,我不太會去挑戰特別重的,因為我害怕受傷,受傷了,就打不了籃球了。

所以,如果你喜歡挑戰,一定要循序漸進,力量訓練受傷,很多都是因為強度太大。

還有深蹲,這個動作也是我做得最多的,但是,相比硬拉,這個動作鍛煉上肢和背部肌肉較少,主要是鍛煉腿部肌肉,臀部肌肉。

建議負重,效果會更好,如果沒有杠鈴,可以用啞鈴代替,高腳杯深蹲,雙手舉啞鈴深蹲也可以,也可以鍛煉到手臂肌肉。

有一些瑜伽動作,也可以調動全身的肌肉。

不過,上面這些運動,都需要用到你的膝蓋,所以,保護自己的膝蓋也非常重要,注意循序漸進,循序漸進,不要一開始就挑戰自己的極限。

練多久,多久運動一次?

一般30-40分鐘就可以,如果你強度可以,20分鐘也行。

當然,運動頻率也很重要,一開始做力量訓練,建議高強度訓練隔天一次,休息日可以做一些簡單的運動,比如快走,慢跑等有氧運動,或者就是簡單的走路。

如果你有力量訓練基礎,可以每天都練,練不同的部位。

加速減脂的方法

如果你想快速減脂,可以考慮一周安排一次早上空腹運動一周安排一個休息日少吃,或者不吃,可以不做運動,或者做簡單的運動。

這兩個加速減脂的辦法,會有一些風險,比如說空腹訓練可能有低血糖問題,選擇斷食日,可能會導致第二天暴食。

所以,建議適應低碳飲食後再嘗試。

如何保持基礎代謝?

很多朋友害怕少吃,斷食會掉代謝,其實,短時間的斷食沒有問題,我之前也專門寫過文章,不要超過2天就還好。

保持代謝的建議,在訓練日增加強度,訓練後,多吃點蛋白質。

休息,比鍛煉更重要

很多人給我反饋說,我怎麼每天鍛煉,都不瘦了,我會建議他休息一段時間。

沒錯,休息好,真的很重要,更能幫助你控制食慾。

一定要注意自己的情緒調整,如果你運動後,食慾非常旺盛,吃更多,那可能是因為你給自己壓力太大,你並不享受運動,可能會不利於減脂。

低碳和運動表現,增肌的關係

我之前的文章中寫過幾篇低碳增肌的文章,相信很多朋友都看過,公眾號回復低碳增肌,有一些文章推薦。

低碳初期,因為供能模式的切換,可能會影響你的力量水平,但是,適應之後,就會回復,不會再有影響。

其實,國外有很多生酮增肌的肌肉男,傳統認為,必須用碳水刺激胰島素才能增肌。

實際上,酮體也是有利於增肌的,而且效果也很不錯,大家可以看看這篇不吃主食就無力?蝦扯蛋|國外這個健身狂人,竟然不吃碳水..

最近,我會寫一篇酮體和增肌相關的文章。

關鍵的瘦龍說

今天這篇文章,可能更加適合那些喜歡運動,喜歡力量訓練的人。

我知道,有很多女生選擇低碳,是因為不愛運動,但是,我還是奉勸大家,為了健康做一些運動。

如果你不喜歡高強度的運動,可以走一走路,去戶外感受一下大自然,不是為了減肥,是為了放鬆,釋放壓力,提高自控力。

身心健康,才是真正的健康。

我一直在強調,肌肉的重要性,特別是對於女生和老人來說,隨著年齡的增長,肌肉流失很快,如果再不鍛煉,會有很多副作用。

最大的副作用是,如果沒有肌肉,你會變得越來越不愛運動,因為一運動身體就會不適。

長此以往,身體也會越來越差,所以,慢慢去嘗試,改變,也可以找一個小夥伴,和你一起鍛煉,變得更加健康吧。

責任編輯: 宋雲   來源:瘦龍健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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