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骨密度降低?用這些天然的方法提升骨密度

骨密度對於人的整體健康很重要。如果骨頭失去密度,它們可能很容易破裂、受損。骨密度隨時間而變化,在整個童年,青春期和成年早期,骨骼吸收營養和礦物質,增加力量。

然而,當一個人20歲時,他們的骨量就已經達到峰值,這意味著他們將不再獲得骨密度。

隨著人們不斷衰老,骨骼就可能會失去密度。更年期後,更有可能會因為骨質的流失,患上骨質疏鬆症,骨頭會變得更脆弱,以至於更容易骨折。

有許多方法可以緩解骨質流失,並能夠幫助提高和維持骨密度。下面隨著經濟日報-中國經濟網來看看吧。

舉重和力量訓練

力量訓練可以增加骨礦物質密度並減少炎症。研究表明,舉重和力量訓練都有助於促進新的骨骼生長並維持現有的骨骼結構。

體重和力量訓練的好處包括:骨密度增加、增加骨骼大小、減少炎症、防止骨質流失、增加肌肉質量。

多吃蔬菜

蔬菜熱量低,能夠提供維生素、礦物質和纖維。一項研究表明,維生素C可能有助於保護骨骼免受損害。

在兒童時期,蔬菜有助於促進骨骼生長;在成年時期,它們有助於保持骨密度和骨骼強度。一項研究表明,吃蔬菜和少量油炸食品的兒童健康脂肪和骨密度會增加。

在另一項研究中,吃經常吃白菜青花菜和其他蔬菜的絕經後女性參與者發現可以減少鈣的流失。研究人員將結果歸功於蔬菜能夠提供更多的多酚和鉀。

補充消耗的鈣

鈣是骨骼健康的主要營養素,隨著骨骼每天分解和生長,人們必須在飲食中攝取足夠的鈣。吸收鈣的最佳方法是每天少量多次攝入,而不是每天吃一頓高鈣餐。

可以通過日常飲食獲得鈣,富含鈣的食物包括:牛奶、奶酪、酸奶、一些綠葉蔬菜,如羽衣甘藍、豆類、沙丁魚等。

吃富含維生素D和K的食物

維生素K-2通過減少鈣質流失和幫助礦物質與骨骼結合,在骨骼健康中發揮重要作用。

含有維生素K-2的食物包括:酸菜、奶酪、納豆(是一種大豆產品)。

維生素D有助於身體吸收鈣。維生素D缺乏的人患骨質酥鬆的風險較高。一個人可以通過適度的陽光照射吸收維生素D。

保持健康的體重

健康的體重是保持骨密度必不可少的,體重過輕的人患骨質疏鬆的風險較高。

人們應該避免快速減肥和恢復肥胖之間循環。當一個人減肥時,他們可能會失去骨密度,但當一個人重新變得肥胖時,骨密度不會恢復,這將導致骨骼變脆弱。

避免低熱量飲食

過低熱量的飲食會導致健康問題,包括骨密度減少。因此在節食之前,需要確認身體每日所需安全食物熱量。飲食應該能夠使蛋白質、脂肪、維生素和礦物質保持平衡。

多吃蛋白質

蛋白質在維持骨骼健康中起著至關重要的作用,一個人應該確保他們的飲食中含有足夠的蛋白質。

一項涉及約14萬4千名絕經後女性參與者的研究發現,那些攝入更多蛋白質的人能夠看看到整體骨密度的增加,並能減少骨折現象的發生。

吃富含omega-3脂肪酸的食物

許多研究已經確認ω-3脂肪酸在維持骨密度方面發揮作用。ω-3脂肪酸存在於各種食物中,例如鮭魚、鯖魚、堅果和種子,人們可以通過日常飲食攝入這些脂肪酸。

吃富含鎂和鋅的食物

鈣、鎂和鋅是礦物質,為骨骼健康和維持骨密度密度提供重要支持。

堅果中的鎂含量較高,多吃堅果可以有利於骨骼健康。

鎂有助於激活維生素D,因此可以促進鈣的吸收。鋅存在於骨骼中,可以促進骨骼生長,有助於防止骨骼分解。

富含鎂和鋅的食物包括:堅果、豆類、全穀類。

戒菸

吸菸是眾所周知的對健康存在危害。許多人將吸菸與肺癌和呼吸問題聯繫起來,其實吸菸也會導致骨質疏鬆症等骨病,並增加骨折的風險。

為了保持健康的骨密度,一個人不應該吸菸,特別是在青少年時期。

避免過量飲酒

適量飲酒不會影響人的骨骼健康。但是,長期、大量飲酒會導致鈣吸收不良,造成骨密度降低,以及老年後骨質疏鬆症的發展。

在青少年時期和20多歲時大量飲酒的年輕女性最容易出現骨密度降低的風險。

責任編輯: 宋雲  來源:中國網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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