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中年人如何增強骨密度?最全知識在這裡 別等骨質疏鬆了再後悔!

人到中年,骨量容易因各種因素丟失。現在大家都有體檢的習慣,測一個BMD(骨密度)低於一個標準差SD以上,成為骨量減退,小於2.5SD,便會診斷為骨質疏鬆症。如果進行過骨密度檢查的人都知道,它可以幫助鑒別骨質疏鬆症,及早預防骨折的發生,檢測骨質疏鬆症的治療效果等。

關於骨密度,有這樣一個標準:

正常骨密度:骨密度在年輕人平均值的1個標準差內(+1~-1SD);

低骨密度:骨密度低於年輕人平均值的1~2.5個標準差(-1~-2.5SD);

骨質疏鬆症:骨密度低於年輕人平均值2.5個標準差(低於-2.5SD);

但隨著年齡的增長,骨密度的降低是自然而然發生的。尤其是女性朋友,在絕經之後,雌激素水平下降,骨骼代謝受影響,使得骨骼中的鈣結合能力降低,骨鈣丟失也就更為明顯。

其實,有很多原因容易丟失骨量。

(1)年齡:青春期是骨量最高時期,30歲時達到峰值。隨之逐漸降低,年紀越大,丟失越多。

(2)性別:女性下降速度高於男性。

(3)性激素:缺乏雌激素丟失越多。

(4)不良的生活方式:吸煙、運動過少、酗酒、光照不足、缺鈣、缺維生素D、蛋白質缺乏、肌減少、營養不良、長期卧床等。

中年人增強骨密度、預防骨質疏鬆,要早期診斷、早期治療、營養精準化治療,主要措施有:

(1)合理飲食,補充富含優質蛋白和鈣的食物,牛奶、豆製品、芝麻醬等都含有豐富的鈣,每天喝300毫升牛奶,吃一個雞蛋、50克豆製品、50克瘦肉、75~100克魚蝦、500克新鮮蔬菜等。蔬菜各方面首推深綠色蔬菜:菠菜、油菜、茼蒿、空心菜(蕹菜)、小白菜等。避免飲食過多鹽,控制食鹽攝入量,每天不超過6g鹽。少吃鹹菜等。必要的情況下,可在醫生指導下服用鈣劑,同時還要注意補充維生素D以促進鈣的吸收。

很多人一說起補鈣,首先想到的是鈣片或者維生素D,沒錯它們是含鈣高,或者能夠促進鈣吸收。

但最近的研究已經發現:在西方國家人群,補充鈣劑及維生素D並不能增加骨密度、預防骨質疏鬆症。其原因就在於:當你飲食中鈣質較為充足時,額外補鈣不僅沒用,還可能徒增其他風險,比如:結石和高鈣血症。

但我國飲食模式與西方國家不同:鈣含量很低,甚至只有人家鈣攝入量的一半!所以我們不能完全摒棄鈣劑和VD,但要正確認知它們:它們非正常食物,只是營養補充劑,是否具有實際作用,學術界目前尚無定論,所以不要把它們當成預防骨質疏鬆的救命稻草!

而骨質疏鬆症一旦確診,應該到大醫院的內分泌科進行正規治療。妄想通過任何保健品逆轉疾病都只是徒勞。

最有效的補鈣方法還是:飲食補充

在飲食攝入不足的情況下,適量攝入鈣劑和VD;

鈣劑不要選擇劑量過大的產品,一般建議每片100毫克~300毫克的產品較為合適;

不要與高鈣食品(奶製品等)同時食用,會互相抑制吸收,降低整體吸收率;

將鈣劑碾碎放入粥里或其他食物中,與餐食一同攝入會提高鈣質吸收率;

維生素C及酸性食物可以促進鈣質吸收,如酸味水果、調味醋等。

(2)多曬太陽,每天曬太陽20分鐘左右。曬太陽可促進皮膚合成維生素D,促進小腸對鈣、磷的吸收。

(3)多參加運動,運動可以提高身體活動能力、保護骨骼、關節、肌肉、增加骨密度、預防骨質疏鬆等,每天運動30分鐘左右,如廣播體操、快步走、游泳、騎自行車、慢跑、太極拳等,每周至少運動5天,最好天天都鍛煉。

(4)經常飲濃茶、咖啡及大量吸煙、飲酒會造成骨質的流失,因此要戒煙限酒,不飲濃茶、咖啡。

(5)每半年到一年做一次骨密度檢查,以便隨時了解骨密度變化情況,儘早防治骨質疏鬆。

(6)生活規律,早睡早起,不熬夜。肥胖者需要減肥,以免身體因為承受過重的體重而對關節造成損傷。

責任編輯: 王和   來源:尋醫問葯網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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