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熬夜者的福音:原來失去的睡眠是可以通過這些方法補回來的

從中醫的角度來看,一般睡覺時間最好不要超過晚上11點。

因為身體跟大自然是相通的,從23點到凌晨3點這段時間是養肝的好時候,如果你還在熬夜,那麼對肝臟傷害是很大的。

ps:肝膽相照,一般建議23點睡,最遲不超過凌晨1點。

但是你要是調查有多少人在11點前睡覺,估計90%的人都會告訴你他們都是超過11點的,我曾經對我的學員進行調查,大概有200人,基本97%的人都是超過11點睡覺的

畢竟現在的夜生活那麼多,那麼早睡覺對大多數人來說簡直是奢侈。當然有些人會告訴你他們很想早睡,但是996的工作讓他們根本不能早睡。

也有一些人工作的原因會經常出差,倒時差也導致不能正常入睡。

熬夜如何侵蝕你的健康?

熬夜的危害自不必多言,估計每個人都會說出很多

(1)增加心腦血管疾病

芬蘭赫爾辛基大學的Ilona Merikanto等人於2013年發表在《國際時間生物學雜誌》上的一項研究對4589名年齡在25~74歲之間的芬蘭成年人進行追蹤調查後發現,即使控制了參與者的睡眠總時間和睡眠質量等因素之後,熬夜的人比正常作息的人患上高血壓的可能性高出了30%,患上2型糖尿病的風險高出了1.5倍。

(2)容易患上抑鬱症和焦慮症

荷蘭阿姆斯特丹自由大學的研究者於2015年發表在《抑鬱與焦慮雜誌》上的一項研究成果顯示,與早睡早起的人相比,熬夜的人更有可能患上抑鬱症和焦慮症。

(3)增加癌症風險

對於1101名常上夜班及1823名對照組的女性的研究表明:上夜班的女性晚期腫瘤風險增加24%,早期腫瘤風險增加49%。

《國際癌症雜誌》上一項涉及2500名女性的研究表示,夜班增加女性患乳腺癌的風險可高達30%。其中每周夜班次數少於三次的女性(生物鐘更不規律),其乳腺癌風險更高。

哪些方式可以減少熬夜的危害?

#我有妙招治失眠#

(1)調節睡前光線,調節適宜溫度

我們的身體是有生理時鐘的,每晚入睡前,人體內開始分泌促進入眠的褪黑素,凌晨4~5點後,褪黑素水平逐漸下降,皮質醇逐漸開始分泌,機體慢慢進入清醒狀態,這也是為什麼當我們熬夜到凌晨4~5點鐘之後就會變得不再瞌睡了。

現在越來越繁忙的生活方式使得人們日出而作,卻沒有日落而息,造成生理時鐘無法穩定運作,再加上各種光線的影響,如:日光燈、電視、電腦、手機等,都會使生理時鐘不穩定,造成生理時鐘後延和入睡困難。

晝夜節律生物鐘是由下丘腦視交叉上核(SCN)內的「中樞起搏點」來調節控制,一種以近似24小時為周期的自主維持的振蕩器,在分子水平上,該振蕩器是一個由9個基因組成的轉錄翻譯反饋環路系統。它能受外界環境影響重新設置節律,使自身機體活動處於最佳狀態。除了進行自我調節外,生物鐘基因還能通過調節代謝途徑中特定基因表達而影響機體生理生化的過程。溫度與光照可以協同發揮作用。

建議↓↓↓

當光照強度越強,對於褪黑素的抑制作用越強;因此如果你必須熬夜,那麼為了減少光線對褪黑素的抑制,建議你調低光照強度,同時建議你將室內溫度調節為25℃。

(2)保持生物鐘的穩定

多項臨床研究表明,不規律的生活,患上癌症的風險更大。

生物鐘頻繁的變化才是誘發抑癌基因損傷的機制,對於熬夜黨來說,重要的是維持生物鐘的穩定,不要發生高頻高強度的生物鐘變化(例如:今天1點睡,明天2點睡,這樣即便睡眠時間一樣但是與長時間2點睡的人相比,前者更容易患上癌症)

建議↓↓↓

如果由於工作原因你必須要熬夜,那麼請保持相同的入睡時間和起床時間,這樣可以減少對熬夜對健康的影響。

(3)合理補充營養

之前微博有一個熱門話題#日本幼兒園1/4學生近視#,我的一篇解答有10.5w人的閱讀量,可見大家對此的關注。

今天要告訴你們的是,現在人的熬夜同樣也會傷害到我們的眼睛,因此日常的營養補充成了非常關鍵的調理方法之一。

哪些營養素對我們的眼睛比較好呢?

①維生素A

作用:可預防眼乾、視力衰退和夜盲症等。

食物來源:動物肝臟、胡蘿蔔、西紅柿、菠菜、豌豆苗、青紅椒、芒果、紅棗、紅薯等深色蔬菜和水果富含維生素A。

②B族維生素

作用:是視覺神經的營養來源之一,維生素B1不足,眼睛容易疲勞;維生素B2不足,容易引起角膜炎。

食物來源:芝麻、大豆、鮮奶等食物富含B族維生素。

③葉黃素與玉米黃質

作用:在我們眼部的黃斑區有葉黃素和玉米黃質,它們可以幫助我們眼睛避開藍光的傷害,從而維持我們眼睛的良好視覺,減少眼部不適。

葉黃素在人體中不僅存在於眼睛,同時也存在於大腦、皮膚、乳房組織等,在自然界中它主要存在蔬菜、花卉、水果中,是沒有維生素A活性的類胡蘿蔔素。

實驗↓↓↓

①在伊利諾伊大學眼科醫院一項針對黃斑病變患者的雙盲實驗中,表明與安慰劑相比,每天補充10毫克葉黃素,持續一年可以改善視力,左右眼中黃斑色素光學密度明顯上升。

②比佛丹眼科研究所的一組前瞻性研究表明,無論是過去或者現階段攝入葉黃素患者白內障風險均顯著下降。

建議↓↓↓

如果你日常的飲食也不是很規律,或者說你長期在外吃快餐並不能很好的為自己搭配,那麼推薦你可以攝入營養補充劑進行補充。

熱門問答:如果偶爾熬夜可以通過補覺補回來嗎?

如果偶爾熬夜可以通過補覺補回來嗎?

這個問題很多人都問過,那到底熬夜可以補覺補回來嗎?我查了一些資料和你分享

實驗一:

研究實驗↓↓↓

瑞典斯德哥爾摩大學壓力研究所和卡洛琳斯卡醫學院的研究者對38,015名成年人進行了為期13年的追蹤調查,收集了他們的死亡報告;參與者報告了他們在工作日和休息日期間的睡眠情況。研究團隊還使用了統計模型將性別、體重指數、體力活動、飲酒以及是否吸煙等影響因素考慮在內。

研究結果↓↓↓

分析結果顯示,在每晚睡眠不足5個小時的中青年人中,死亡率較高,但對於周末補覺的人來說,他們的死亡率沒那麼高了。

具體來說,對於65歲以下的人群來說,在工作日和周末每晚睡眠不到5個小時的人比對照組(每晚睡眠6~7個小時)的死亡率要高出65%。

然而,工作日睡眠時間短,在周末補覺的人其死亡率與對照組的死亡率沒有明顯差別。

實驗二:

西北大學的一項研究表明,動物在短期剝奪睡眠時存在補充睡眠行為,長期剝奪睡眠時,這種應激反應已經消失,持續熬夜影響了動物補充睡眠的能力,這種能力的喪失進一步帶來相關的身體和精神損害。

上面的實驗都可以說明↓↓↓

偶爾熬夜,然後補覺是可以「補」回來的。但是,如果需要長期熬夜卻只能不定時、無規律地補覺,則是對節律的最大傷害,不利於維持睡眠時間長期穩定。

建議↓↓↓

如果因為某些原因,你某些時間必須要熬夜,那麼請及時的進行調整,第二天或者周末將它補充回來,這樣可以減少熬夜對身體的傷害。

責任編輯: 王和   來源:註冊營養師ivy 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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