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新研究:一個養生方法降壓降脂 減重又延壽

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飲食在生活中不可或缺,不僅要挑選營養健康的食品,進食時間也是一門學問。

飲食為生活中不可或缺的一環,不僅要挑選營養健康的食品,進食時間也是一門學問,現在有研究發現,「間歇性斷食」不僅可減重,還可延年益壽。

據《科學日報》(ScienceDaily)報導,《新英格蘭醫學期刊》(New England Journal of Medicine,NEJM)一項最新研究報告顯示,間歇性斷食可改善血糖調節、降低血壓、降低血脂、有助減重及延長壽命。

研究作者之一,約翰霍普金斯大學醫學神經科學家馬克・馬特森(Mark Mattson)博士研究間歇性斷食對健康的影響已有25年,他本人也於20年前採用此種飲食習慣維持健康。

馬特森指出間歇性斷食通常分為兩類:一種是定時用餐,將進食時間縮短到每天6~8小時內進食,然後持續斷食16~18小時;另一種是所謂的5:2間歇性斷食,一周內2天斷食,斷食日的熱量攝取不超過500大卡。

經過一系列的動物及人體研究發現,斷食和進食之間的交替改善了細胞健康,可能原因為代謝路徑轉換(metabolic switching)。一般飯後,身體燃燒葡萄糖,脂肪則以三酸甘油脂的形式存儲在脂肪組織中,斷食時,葡萄糖能量消耗殆盡,人體便會將脂肪轉換成能量,脂肪酸會進到肝臟轉化成酮體,從而提供許多組織的主要能源,這種代謝路徑轉換可增加抗壓力、抑制炎症,幫助細胞存活。

間歇性斷食法的益處

越來越多的研究發現,間歇性斷食益處眾多,可改變與肥胖和糖尿病相關的危險因素。

1、減重

南曼徹斯特大學NHS基金會對100名超重女性進行的兩項研究發現,以5:2的間歇性斷食進行減肥的女性與限制卡路里的女性都減了一樣的體重。

2、穩定血糖

間歇性斷食有助於改善胰島素阻抗,穩定體內血糖。2018年一項小型研究發現,3名罹患第二型糖尿病的男性在進行間歇性斷食減重後,可停止胰島素治療。

3、改善記憶力預防痴呆

多倫多大學在2019年4月進行的一項臨床試驗發現,220名健康且不胖的受研究者在間歇性斷食兩年後,在認知測試中出現記憶力改善的跡象。儘管需要做更多的研究來證明間歇性斷食對學習和記憶的影響,但馬特森認為,如果找到了這種證據,那麼禁食或模仿它的藥物等效物可能會提供干預措施,以防止神經變性和痴呆。

4、延年益壽

 

 

在進入斷食狀態後,酮體的血液水平會開始上升,有助於延年益壽。(圖片來源:Adobe Stock)

在進入斷食狀態後,酮體的血液水平會開始上升,在8~12個小時內達到最高水平,而酮體不只是燃料,也是重要長生訊號,對細胞與器官組織有巨大影響,當這些訊號進入細胞內,有助提升細胞抗壓力、粒線體新生及細胞存活等。

如何進行間歇性斷食

身體需要一段時間才能適應間歇性的斷食,開始時通常感到飢餓和煩躁,通常在兩周到一個月後身體和大腦便能適應這種新習慣。《新英格蘭醫學期刊》提供兩種斷食方式。

1、定時用餐

第一個月:每周挑5天在10小時內進食完畢

第二個月:每周挑5天在8小時內進食完畢

第三個月:每周挑5天在6小時內進食完畢

第四個月:每周7天在6小時內進食完畢

2、5:2間歇性斷食

第一個月:每周挑1天只吃1000卡

第二個月:每周挑2天只吃1000卡

第三個月:每周挑2天只吃750卡

第四個月:每周挑2天只吃500卡

如斷食過程中感到非常飢餓時建議停止斷食。這表示肝糖不夠用,血糖也過低,燃燒脂肪的效率還不夠快,只好開始燃燒肌肉,等於給全身上下肌肉打了肉毒桿菌。

哪些人較不適合

1、孩童、體力衰弱及營養不良者。

2、有腸胃疾病患者,這種進食的方式,容易增加胃痛、肚脹和胃酸逆流的可能。

2、準備懷孕、懷孕期間和喂哺母乳的女性。

3、患有糖尿病、高血壓、電解質不平衡(如低血鉀症)及內分泌失調的患者。

4、厭食症及暴食症患者。

由於大多數人每天都習慣吃三餐加零食,因此馬特森建議如要進行間歇性斷食法,應在數個月中循序漸進增加斷食的持續時間和頻率,而不是要求立即達到目標,這樣才能增加成功的機會。

責任編輯: 夏雨荷   來源:看中國 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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