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豆腐做得好 更比燕窩好

糖尿病友如何科學食用豆腐?

豆腐是最常見的豆製品,又稱水豆腐。相傳為漢朝淮南王劉安發明,也有說是關羽或樂毅發明的。主要的生產過程首先是製漿,即將大豆製成豆漿;然後是凝固成形,即豆漿在熱與凝固劑的共同作用下凝固成含有大量水分的凝膠體,即豆腐。

古人對豆腐推崇備至

豆腐是中國的傳統食品,味美而養生,也是我國素食菜肴的主要原料,它又被人們譽為「植物肉」。豆腐具有食療作用,清代著名醫家王士雄(字孟英)所撰《隨息居飲食譜》中記載,豆腐「清熱,潤燥,生津,解毒,補中,寬腸,降濁。」是比較適合廣大糖尿病友的一種健康食品。

清代大文學家、美食家袁枚在《隨園食單》中對豆腐大為推崇,認為豆腐燒得好了,其養生作用遠勝燕窩。在《隨園食單》「雜素菜單」第一篇中,袁枚便描述了一道名為「蔣侍郎豆腐」的名菜,其做法是:「豆腐兩面去皮,每塊切成十六片,晾乾,用豬油熬,清煙起才下豆腐,略灑鹽花一撮,翻身後,用好甜酒一茶杯,大蝦米一百二十個;如無大蝦米,用小蝦米三百個;先將蝦米滾泡一個時辰,秋油一小杯,再滾一回,加糖一撮,再滾一回,用細蔥半寸許長,一百二十段,緩緩起鍋。」

袁枚著《隨園食單》

可以看出,古人對豆腐極為推崇,烹飪方法也是極為考究的。我們糖友作為普通老百姓,日常飲食中的豆腐可能不會烹調得那麼精細,但豆腐的日常做法也不少,比如麻婆豆腐、家常豆腐、豆腐丸子湯、芹菜炒豆腐乾等等。那麼豆腐的營養價值究竟如何,吃豆腐又有些什麼講究呢?

糖友吃豆腐需了解營養價值

豆腐屬於營養價值較高的食品,其中含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鎂、鉀、煙酸、銅、鋅、錳、硒、磷、葉酸、核黃素、尼克酸、維生素E等。豆腐里的氨基酸和蛋白質含量使之成為穀物很好的補充食品。豆腐脂肪中的78%屬於營養價值高的不飽和脂肪酸,並且不含有膽固醇,是糖尿病、高血壓病、高脂血症、高膽固醇血症及動脈硬化、冠心病患者的佳肴。豆腐中含有豐富的大豆異黃酮,對防治骨質疏鬆症、抑制乳腺癌、前列腺癌等都有良好的作用。豆腐的消化吸收率達95%以上,消化功能下降的老年糖友也能很好地消化吸收豆腐中的有益成分。

豆腐含有豐富的大豆異黃酮

各種豆腐營養價值排排座

根據做法的不同,最主要是使用凝結劑的不同,豆腐又可分為北豆腐、南豆腐、內酯豆腐(又叫日本豆腐)等。北豆腐是在豆漿內放入鹽滷(主要含氯化鈣和氯化鎂)作為凝結劑製成,而南豆腐是加入石膏(主要含硫酸鈣)作為凝結劑製成,內酯豆腐是加入葡萄糖酸-δ-內酯作為凝結劑製成。從主要營養物質所佔比重來看,每100克南豆腐可以提供116毫克鈣、36毫克鎂、6.2克蛋白質;每100克北豆腐可以提供138毫克鈣、63毫克鎂、12.2克蛋白質;而內酯豆腐中使用的葡萄糖酸-δ-內酯凝固劑既不含鈣也不含鎂,因此內酯豆腐中的鈣和鎂全靠豆漿本身那一點點,每100克內酯豆腐僅含鈣17毫克、鎂24毫克。此外,內酯豆腐的蛋白質含量也比另外兩種豆腐低,每100克中僅含5.0克蛋白質。由此可見,三種豆腐的營養價值排名應該是北豆腐第一、南豆腐第二,內酯豆腐叨陪末座。不過,內酯豆腐雖然犧牲了部分營養,但是其保水率提高,提升了「顏值」、口感和易儲存性。相比其他豆腐,內酯豆腐質地細嫩、有光澤,適口性好,更加清潔衛生,因為封閉式的包裝防止了二次污染,因此內酯豆腐在室溫為25℃時可保存兩天不變質,而北豆腐、南豆腐都只能存放5~6小時。

內酯豆腐提升了顏值口感但丟失了部分營養

此外還有一種凍豆腐也很常見,它是由普通新鮮豆腐冷凍而成的,含有較多的孔隙,彈性好,烹調時更容易入味,它的營養成分與新鮮豆腐幾乎一樣。

糖友吃豆腐搭配很重要

豆腐主要是由大豆製成,但由於所含大豆蛋白質中缺少一種必需氨基酸——蛋氨酸,因此蛋白質的利用率較低。所以,我們可以將豆腐與與含蛋氨酸含量較高的蛋類、肉類食品搭配食用,從而提高蛋白質的利用率。《隨園食單》中除了「蔣侍郎豆腐」外,還記述了一種「王太守八寶豆腐」:用嫩豆腐片切粉碎,加香蕈屑(即香菇屑)、蘑菇屑、松子仁屑、瓜子仁屑、雞屑、火腿屑,同入濃雞汁中,炒滾起鍋。可見,這兩種做法都很注重葷素混搭,將蝦米、菌菇、堅果、雞肉、豬肉放在一起,不僅提高了蛋白質利用率,而且提升了色、香、味。

看著就很有食慾的王太守八寶豆腐

吃豆腐的注意事項

糖友飲食宜清淡,因此很多人慢慢開始過渡到素食,豆腐和肉類都是優質蛋白質的來源,所以可能有人會問:「用豆腐來代替肉類可以嗎?」的確,單從蛋白質角度來說,吃豆腐也能吃到很多蛋白質,但是豆腐中的蛋白質缺乏蛋氨酸,而且,與肉類相比,豆腐中的礦物質不易被人體吸收,長期只吃豆腐不吃肉類,容易引起礦物質缺乏,尤其是鐵元素,從而增加缺鐵性貧血的發病風險。如果一定要素食,建議從膳食補充劑中增加鐵的攝入,來滿足機體需求,或者搭配食用其他鐵比較容易吸收的食物,如榛子、杏仁、黑芝麻、山楂、大棗、桂圓等。

建議多吃補鐵之品

此外,豆腐中含蛋白質量很高,一次吃得過多的話很容易引起消化不良,出現腹脹、腹瀉等不適癥狀,因此糖友吃豆腐一次不要食用過多,不要超過400克比較好。豆腐也不宜和含植酸含量較高的菠菜、莧菜、茭白、芋頭、竹筍等蔬菜一起食用。糖友如果合併有痛風,或者檢查血尿酸濃度偏高的也應注意,因為豆腐中含嘌呤的量比較高,因此這類人應該減少食用豆腐,或者不吃豆腐。

責任編輯: 王和   來源:糖尿病之家 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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