克莉絲．卡爾（Kris Carr）分享了自己在抗癌過程中，冰箱中常儲存的16類健康食物。
【編者按】在31歲那年，美國知名演員克莉絲．卡爾（Kris Carr）患上罕見癌症。醫生說她已沒有辦法可以治療。於是，她開始全面調整飲食，自己對抗癌症。九年過去，卡爾更加健康，癌症沒有轉移、擴散和復發。她分享了自己在抗癌過程中，冰箱中儲存的16類健康食物。
冰箱裡的16種健康食物
以下列有我藏在冰箱和廚櫃中的寶物，你也要買一些來放，應該會很不賴！
有些是健康的必需品和營養的寶庫，有些則是幫助你脫離肉類和高油脂的轉換期食品，裡面所有食物都能讓你的飲食內容全面升級。需要強調的是，你不用照單全收，根據自己的飲食情況參考就好。
1.多一點蔬菜
你的新生活要加進許多種類的蔬菜，而不是單一幾種。我的寶物有小黃瓜、綠花椰菜、羽衣甘藍、芹菜、荷蘭芹、包心菜、蘿蔓生菜、紅生菜、菠菜、甜椒、櫛瓜、蘆筍、紅甜椒、綠葉甘藍、四季豆、苜蓿芽、扁豆芽、綠豆芽、甜豌豆芽、向日葵芽、洋蔥、大蒜、大蔥、白花椰菜、冬季南瓜、紅蘿蔔、芝麻菜、白菜、甘薯、防風菜和白蘿蔔等數不完的種類。
也可以試試新口味，你可以自由搭配這些蔬菜，試試新的調味料、自創各式快炒、沙拉、湯品和燉品。
2.選擇無麥麩的穀類和麵條
對全穀類過敏的人，記得選用無麥麩的種類。以下都是很好的選擇：
小米、藜麥、蕎麥、糙米、野米、米，和以苔麩為原料製成的麵條、百分之百蕎麥麵（大部分的蕎麥麵有添加小麥）、藜麥面。
若能找到安全品牌的燕麥（即工廠只專門處理燕麥，也不額外加工小麥或含有小麥的製品），那麼連麥麩過敏或乳麋瀉的人都可放心享用。
3.麥麩和無麥麩麵包
無麥麩的生活不代表捨棄麵包或點心。你還是有許多選擇性。如果你不會對麥麩過敏，也可以享用發芽榖類製成的以西結麵包（雜糧製成的傳統麵包）和麥片。其他像玉米卷皮、麻糬和其他糙米製品也都是無麥麩的產品。全食物超市也會標示一系列無麥麩的自家品牌。但要看清成分表，因為有些可能含有牛奶和雞蛋。
4.豆類和豆科植物
冰箱裡的健康食物：豆類。
最好消化的豆類是鷹嘴豆、小紅豆、白豆、黑豆、利瑪豆和斑豆。
先將豆子放在2倍的水量中浸泡一夜，再加進一片1公分長的昆布，便可以減少排氣的困擾。另外一個減少排氣的技巧則是將浸泡豆子的水倒掉，烹煮前再將豆子清洗一遍。
5.湯品
新鮮熱湯是過渡期的必備食品，寒冷地區的人更加需要。如果想要湯品的質感更濃郁、有飽足感，可以加進豆子和各式蔬菜，根莖類的蔬菜效果更好。你也可以加入新鮮的香料、大量的大蒜和洋蔥、一點橄欖油、塞爾提克或喜馬拉雅海鹽。不用擔心食譜的實際內容，只要把所有食材都丟進去，煮到豆子和根莖類軟爛，再加調味料即可。
6.低GI值的水果
酪梨、蘋果、檸檬、萊姆、葡萄柚、西洋梨、葡萄、莓類、番茄（沒錯，番茄正確說來應該算是水果）等都是很棒的選擇。
雖然水果對健康很好，但低升糖指數的水果——甜度較低的水果，如藍莓，比較有益平衡血糖。請記住，一般水果仍然有一點酸化體質的副作用，但你不用因噎廢食，畢竟水果有淨化身體的功效，還富有維他命和礦物質，當點心或甜點食用也令人很有飽足感。
水果不要一次吃太多，一天吃2～3份就夠了，例如：半顆大型葡萄柚、一顆中型蘋果或者一杯莓類。
7.好的甜味劑
甜葉菊糖是很好的精製糖替代品，不易影響血糖值。
我最喜歡的代糖是甜葉菊、雪蓮果漿和龍舌蘭蜜；甜葉菊和雪蓮果不會影響血糖值，龍舌蘭蜜則會使血糖稍微上升，但幅度不像一般的糖那麼大。
甜葉菊其實是萃取自巴拉圭和秘魯的一種菊科植物葉子，請記得甜葉菊的用量只要一滴滴就夠了，因為它的甜度是一般糖的300倍。甜葉菊又稱為甜葉，通常以小包裝或液態形式販售。
雪蓮果漿味道有點像糖蜜，富含鉀質等礦物質。龍舌蘭蜜大部分是萃取自墨西哥的龍舌蘭，也就是做龍舌蘭酒的植物，並且龍舌蘭蜜富含鐵和鎂等礦物質。（編輯推薦：代替精製糖的11種天然糖）
8.麵粉
如果你不會對麥麩過敏，那可以選擇有機、石磨的全穀類麵粉，因為石磨法能保存穀類中的麩皮、養分和天然油脂。
即使你對麥麩過敏，依然有許多選擇：莧菜粉、黑豆粉、亞麻仁籽粉、馬鈴薯粉、燕麥粉、藜麥粉、小米粉、堅果粉等等。需要做醬汁嗎？竹芋粉和葛粉的效果都很不錯。
9.少一點乳製品
減少乳製品的攝取量其實要比你想像的簡單。我個人最喜歡的乳製品替代物是米奶、杏仁奶、燕麥奶和大麻籽奶；你也可以自己製作堅果奶！（編輯推薦：牛奶替代品正夯！11種植物奶哪種適合你）
10.雞蛋替代品
雞蛋像是烹飪醬糊，可以將食材緊密結合在一起。但是你可以用許多食材來替代，例如嫩豆腐、香蕉泥、竹芋粉、玉米粉（用兩湯匙水加一湯匙粉約可代替一顆雞蛋）和鷹嘴豆粉。不同的食譜適用的粉種也不一樣，要多嘗試才能知道那一種效果最棒。
但請務必遠離標榜低膽固醇的加工雞蛋替代品，因為可能含有蛋白和化學物質，根本不是真正的食物。
11.仿肉
對於一些想戒除肉食的漢堡族來說，這些仿肉食品能暫時緩和無肉的痛苦。但這類食品都經過高度加工的程序，吃太多反倒不符合健康飲食的真義。
話雖如此，市面上仍有一些品質較佳的選擇。儘量食用最接近原始面貌的大豆製品，像黃豆、毛豆、天貝和適量的豆腐都不錯。如果你就是不喜歡大豆製品，也不必擔心，許多食譜的生機仿肉製品是使用堅果為主要原料。
12.堅果和種籽
堅果和種籽是全食物救命飲食法的重要成員，富含維他命、礦物質、優質脂肪、蛋白質和纖維。
堅果和種籽是全食物救命飲食法的重要成員，這些珍寶富含維他命、礦物質、優質脂肪、蛋白質和纖維。
你的選擇有杏仁、美洲胡桃、核桃、馬卡達姆堅果、榛果、松子、南瓜子、亞麻仁籽（可用小型研磨機打成粉或直接買粉末製品）、芝麻籽、大麻籽、奇異籽（做成麥片或布丁很可口）和向日葵子。若想做抹醬，可以試試生杏仁醬、腰果醬和芝麻醬。記得選購生鮮的堅果，並放置冰箱或冷凍庫保存，烘焙過的堅果比較容易變酸。
13.調味料
新鮮有機的調味料最棒，但是乾燥的香草也不錯。我通常只用下面這幾種：塞爾提克或是喜馬拉雅海鹽、香草鹽、紅藻雪花片、有機醬油、姜粉、大蒜粉、羅勒葉、荷蘭芹、胡荽葉、薄荷、蒔蘿、迷迭香、百里香、黑胡椒、咖哩粉、薑黃、肉桂粉、辣椒粉、芥末籽和山葵醬。
果昔中則可以添加南瓜粉、蘋果派專用調味料、香草豆或無酒精的香草萃取物。
14.發酵食物
天然發酵的食物，像沒有添加醋的生黃瓜和泡菜，富含有益人體的細菌，也是維他命B群的來源。但前提是必須生食，因為殺菌過程會殺死所有的酵素、好菌和壞菌，也會降低營養成分。此外，富含複合碳水化合物和生鮮蔬菜的飲食能供給纖維，纖維能發揮前益生物質（又稱益生元、益菌生）的效果，前益生物質是益生菌的食糧，益生菌必須靠它才能健康茁壯、不斷分裂，成為腸道之王，因此植物性為主的飲食才會這麼棒！
優質的發酵食品包括有機生蘋果醋、天貝、生黃瓜和未經殺菌的白味噌，白味噌很適合用來做沾醬、抹醬和湯品。營養酵母則可以給食物增添乳酪的風味，很適合當作帕瑪森起司的替代品。
15.海藻
海藻含豐富的礦物質，風味也很濃郁。
海藻含豐富的礦物質，風味也很濃郁。我特別喜歡製作生機或熟食的海苔卷，那簡直就是礦物質的盛宴。另外我還有一個很棒的技巧：把吃不完的蔬菜和穀類夾入海苔中，捲起來就是一道美食。
其他很受歡迎的海藻製品有適合灑在沙拉上的紅藻、相良布海藻（arame，又名荒布、黑海藻，是日本人最愛的A級海藻）、羊棲菜和可以加入味噌湯的裙帶菜。
16.飲料
我個人最喜歡拿來代替汽水、含糖果汁和咖啡的飲料有檸檬純水、香草茶、綠茶、白茶、瑪黛茶、莖茶、印度茶、昆布茶和椰子水。水果茶也很美味，只要將純水、一小片水果和一丁點甜葉菊一起加入果汁機內打勻，過濾後加點冰塊即可享用，非常好喝喔！
整理自《90%的疾病都能逆轉‧全食物救命奇蹟》柿子文化出版
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