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您知道這12個僅用7分鐘的動作勝過跑步幾小時嗎?

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)在《健康與健身雜誌》(Health& Fitness Journal)發表一篇文章,只要7分鐘12個動作的高強度循環運動,其效果就勝過數小時的跑步或有氧運動。

什麼是高強度循環運動( HICT)?

高強度循環運動( High-Intensity-Circuit-Training,簡稱HICT)是結合有氧運動及阻力訓練、肌力鍛鍊,搭配高強度及極短的休息時間,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的熱量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

7分鐘訓練菜單

此組7分鐘科學運動,是由12組動作結合而成,不需要任何器材,只需要一張椅子和一面牆即可,且隨時地都可訓練。

動作訓練須知

美國研究發現,每周進行5天的HICT訓練,持續6星期,不但可達到肌肉鍛鍊的效果,還能使體脂大幅下降。

12組動作詳解

1、開合跳

預備姿勢立正站好,向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌,再跳躍回到立正姿勢。

2、靠牆靜蹲

找一面牆,將背部貼牆,懸空坐下,想像自己坐在一張隱形的椅子上。

大腿與小腿間呈90度,注意膝蓋與腳尖的相對位置。

3、伏地挺身

手指張開,手朝前,手肘自然張開,腳打直,收小腹,身體下壓至胸口與臉儘量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體回到預備姿勢。

在進行下推動作時,讓身體背部維持平行,切記勿翹屁股!

4、卷腹

手放在耳朵旁邊,不是後腦勺,運動時儘量專注利用腹肌向前向上出力,背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷,身體彎曲時吐氣,身體伸直時吸氣。

下背貼近地面,但也不要像平常的仰臥起坐,整個做起來,也不能用力拉頭。

5、登階運動

準備一張固定不易搖晃的椅子,或是在階梯上練習此動作。先將單腳抬起,右腳站上椅子後,左腳隨之跟進,並維持平衡,離開椅子時,要讓先抬起的那隻腳(右腳)先下去。

注意左右兩邊的協調度,若第一次進行動作時是左腳先抬起,隔次可以輪替方式換腳進行。

6、深蹲

兩腳約與肩同寬,抬頭挺胸,雙手向前伸直,進行深蹲動作,用屁股往後坐方式下蹲,讓臀部與地面維持平行。此鍛鍊以「Training2做太空椅」的訓練為軸,進而提升。

動作進行時要將背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量。

7、三頭肌撐體

雙手放在椅子上,用雙手支撐並且腳跟著地,接著慢慢往下坐,直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。

初學者可試著將腳向內收起,維持半坐的姿勢進行訓練,能減輕負擔。

8、平板支撐

上半身用手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌為中心撐起身體,骨盆保持水平,膝蓋打直。

手與身體呈垂直,背部打直,勿翹屁股!

9、原地高抬膝

雙腳張開與肩同寬,在原地進行抬膝動作,身體維持穩定,保持正常呼吸。

看似為原地踏步,但應該儘可能把膝蓋往胸部貼近,依照個人情況,可在短時間內提升抬腿的速度。

10、弓步

身體維持站姿,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作。

要注意,將背部保持自然挺直,且膝蓋絕對不可超過腳尖,前後腳大腿與小腿間呈現二個90度,最後,利用前腳的力量讓身體回到立姿。

11、T型伏地挺身

伏地挺身的進階版,多增加一個單手上舉的動作。先做一下伏地挺身,再將單手撐撐地,另一手向上抬舉,儘可能提到最高在收回,左右兩側可交換進行動作。

單手撐地,另一手向上高舉時,應注意平衡。

12、側棒式

單手撐地,運用側腰腹力量將身體往上抬,將上半身撐起,但臀部也要離地,雙腳打直。

此組動作要進行兩次,左右手各一次,左手撐地訓練後,再換邊進行。

責任編輯: 王和   來源:骨科大夫 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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