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「按表操課」越吃越瘦!進階甩油又不挨餓的循環飲食法

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何謂碳水循環飲食法

碳水循環飲食法分高碳日與低碳日(碳=凈碳水,也就是醣類或澱粉與糖),以七天為一個單位,將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環,這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性(身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣)來決定三大營養素(蛋白質、脂肪、凈碳水)每日攝取的比例,也可以依照慣性與飲食喜好,來決定自己甚麼時候可以吃碳水,並決定吃多吃少和怎麼吃。

只要知道如何執行碳水循環飲食法,無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量,都不再困擾自己與身邊的人,而且因為全面的攝取三大營養素,在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作,才不會因為一吃碳水就糖暈;也不會前一天晚上吃了碳水,隔天馬上重2公斤;更不會因為一時剋制不住美食的誘惑而自責內疚,滿足美食之欲也同時可以行保健之實。

在碳水循環的飲食法中,一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐,完全由自己決定,無論吃幾餐,因為總攝食量一旦已經確定,不會因為餐數變多而使吃的總量增加,這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整,並且會滿意滿足,不可能飢餓難耐。

三大巨量營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)與各種微量營養素(維生素與礦物質),對於維持身體機能運作都是必須均衡攝食的,只要找到自己所需的平衡點,就可以用最正常而且舒服的方式慢慢瘦下來。

因為知道自己何時可以吃甚麼,對於規畫生活上的安排(條理分明)與平衡心理上的穩定(不會缺乏)著實有很大的助益,碳水循環是兼具身心平衡的一種生活與飲食型態。

因為每個人的身體都是獨一無二的,而且每一天的作息也都不會一模一樣,所以學習如何當自己的飲食教練,保持機動,知道如何調整,隨時可以更好,攝食達到供需平衡,是碳水循環飲食法的意義所在。

▼每個人依自己的身高、體重、年齡、性別、作息、運動和習慣來規畫三大營養素的攝取量

何謂間歇性碳水循環

間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節:每日(每24小時)在特定的時間,將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物,通常分成兩餐,其他的時間則攝取沒有熱量的食物。攝食區間(Eating Window)為每日連續8小時,任何連續8小時都可以,以中午十二點開始至晚上八點的時間為最佳進食區間,會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後,其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。

進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短,或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心,其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前,為了有效持續長時間的飽足感,可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維(綠色蔬菜),再多吃一些蛋白質(堅果雞蛋)。

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設定時間進食的好處

加拿大外科醫師梅默特.奧茲(Mehmet C. Oz)指出,晚餐和隔天早餐間隔12小時,能顯著降低熱量攝取,達到減脂功效,而且還可以幫助身體消耗體脂肪的時間延長、有效代謝、增加骨質密度、維持肌肉量、修復組織等。

不過,並非每個人都適合一天攝食時間只有8小時,像身體有慢性疾病、愛吃糖或嗜吃精緻碳水如甜麵包、蛋糕的人,執行起來會很辛苦,也很容易感覺到肚子餓,一定要從先了解自身是否有糖上癮的情況開始,對糖與凈碳水的渴求有所自覺,並建立碳水的基本知識,經過一步一步的了解與練習,再

進階為間歇性碳水循環。

初階者可以從睡前2小時不進食,與隔天早上延遲1∼2小時再吃早餐開始練習,加上睡眠時間8小時,這樣可以很輕鬆就達成12小時的空腹目標。

維生素能量飲食譜 Infused Water

水果富含多種維生素,但往往因為水果的甜度太高,所以常常在生酮、減醣飲食的範疇里缺席。少吃水果雖然可以有效控制醣分的攝取,但同時也減少了維生素的攝取量,相當可惜。

水果中所含的維生素多半為水溶性維生素,意思是水果中的維生素,經過靜置浸泡,水溶性維生素可以被水溶解出來,喝這樣的水,是一種非常聰明的吃水果的方式,不會像喝果汁一樣喝下大量的糖分。

所有的蔬果飲都是低碳,可以安心飲用。

台灣是水果王國,如何在水果飲品上落實碳水循環?下一頁趕快學起來吧

在製作聰明水果飲的時候,還可以加上蔬菜與草本植物做搭配。靜置過程中需要保持在低溫的狀態,這樣可以維持蔬果的新鮮度。可以邊喝邊加水或冰塊,無須等喝完再回沖,會有最持久的風味。

如何在水果飲品上落實碳水循環?

請選擇質量好的水果蔬菜,確實用流水洗凈擦乾。

攝取任何水分都不宜牛飲,可以一口一口細細品嘗水果飲的甜美。

不建議添加天然代糖。

水分本身就是身體排除廢物的最佳幫手,更何況多加了多彩的水果、生氣盎然的蔬菜、新鮮的香料。沒有任何繁瑣的工序步驟,省時省力省錢,所有人都值得一試。

在開始之前:

容器選擇可以封口的寬口杯子或瓶子,避免冷藏室中的味道交叉污染。

使用冷泡茶泡製水果飲也非常美好。

回沖時使用氣泡水也相當適合。

藍莓類的漿果可以對切,以便縮短出味的浸泡時間。

水果切薄一點或小一點,可以縮短浸泡時間。

台灣是水果王國,可以嘗試泡泡看各種口味。

香蕉木瓜、榴槤和釋迦等不適合做水果飲。

非必要不可時,再酌量增加赤藻糖醇。

浸泡時間的長短取決於自己想要喝的濃度,泡越久口味越重。

回沖次數依照個人喜好,味道太淡不如喝飲用水即可。

請冷藏保存,24小時內飲用完畢。

檸檬小黃瓜薄荷

食材

檸檬1/2顆(切薄片)

黃瓜半根(切薄片)

新鮮薄荷葉3片(洗凈)

飲用水800CC

冰塊200g

將食材都放在容器里,攪拌均勻、蓋上蓋子後,放入冷藏室中靜置2小時,即可飲用。

本文摘自《田安石的碳水循環飲食法》/田安石(低醣料理研究家)/如何出版社

責任編輯: 宋雲   來源:早安健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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