64歲的李女士在10年前患上了糖尿病，便與丈夫一起鍛鍊「減糖」，每天堅持走路鍛鍊10公里。
然而沒想到10年後，血糖和心臟沒啥大問題，膝蓋卻逐漸出現疼痛、腫脹的情況，且反覆發作，嚴重影響了他們的日常生活。
經檢查，夫妻倆的膝關節均嚴重變形。
他們的膝關節是如何被走壞的？
缺少運動的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢運動力線不正確，甚至關節有慢性磨損等情況。
在這種情況下強行每天走10公里會增加下肢的負擔，對關節造成進一步損傷。如果累積到一定程度，會增加關節以及局部軟骨組織的磨損，繼而產生滑膜炎、軟骨損傷等，加重原有的骨性關節病。
走路有益健康，但要會走！
1、走路步數：6000步
人常說「萬步走」，不過中國膳食營養指南建議是日行6000步。
6000步比較安全，萬步只是利於記憶。
能走多少，還是要根據自己的實際情況。不必過於刻板，要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。
出現身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。
2、走路時間：至少30分鐘
步行的速度可分為
慢走（70~90步/分鐘）
中速走（90~120步/分鐘）
快走（120~140步/分鐘）
極速走（140步以上/分鐘）
有一定運動能力的老人可採取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗為宜。
3、走路地點：公園或塑膠場地
走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又乾淨的地方。最好是塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台階。
因為這些路段膝關節承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。
4、走路姿勢：抬頭挺胸
最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。
5、走路準備：一定要注意拉伸
健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關節的靈活度。
健走後也要做做放鬆和拉伸活動。
6、走路裝備：鞋底要微軟有彈性
走路一定要選雙舒服的鞋，因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。
一雙合腳的軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。「掰」一下鞋底應該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟。
沒時間健步走？每周2-18分鐘就可以完美替代!
如果覺得沒有時間健步走，還可以嘗試高強度間歇性訓練
比如健身腳踏車
全力踩，一次20秒，總共兩次，一周三次
每周加起來才2分鐘
無器械組合運動
開合跳一分鐘
原地衝刺一分鐘
這樣重複三次
一天6分鐘
一周三天就好了
算下來一周也就用了18分鐘呢
是不是還蠻有實操性的
很想試試呢？
不過千萬要記得
運動前記得熱身！
走路時多加一個動作效果好
當我們踮起腳尖走路的時候，前腳掌觸地，雙腿交替向前移動，鍛鍊踝關節力量，增強小腿肌肉力量。
踮腳走路時，小腿承重多，消耗及所需要的能量也多，從而促進血液循環加快，更有效的提高肢體運動能力、代償能力和血液流通能力。
每次走路時，有意識的踮腳走30~50步，稍稍休息一下，然後根據自己的身體狀況再重複幾組，速度以感覺舒適輕鬆為宜。
老年人在踮腳走路時一定要注意避免跌倒，不建議患有重度骨質疏鬆症的患者踮腳走路。
總之，走多少步得根據自身情況，絕對不可以盲目跟風!
而且還能用簡單有效的方式代替，大家酌情選擇吧!
