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常聽人說五穀雜糧好 具體好在哪 這六個方面 靜靜為您一一道來

人們常說:「主食不能吃得太精細,多吃粗糧好啊!」就會有人十分疑惑,五穀雜糧,到底好在哪呢?今天靜靜就為大家從六個方面一一分析。

五穀雜糧到底有多「好」?

我們都知道五穀雜糧的營養素非常豐富,除富含澱粉外,還含有其它一些營養元素,如蛋白質、維生素、膳食纖維等。特別是各種粗糧,不僅含B族維生素和微量元素較多,還是膳食纖維的重要來源。

一、碳水化合物:穀類食物中,碳水化合物一般占重量的75%~80%,其中含量最多的是澱粉,約佔90%,其餘為糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。穀類澱粉是人類最理想、最經濟的能量來源,約佔人體能量來源的55%〜65%。

麵粉、澱粉

薯類、根莖類食物中也含有比較多的澱粉,如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭、藕等,碳水化合物的含量可達到10%〜25%,薯類在主食中也佔有一定比例,是人體能量的重要來源之一。碳水化合物是人體最容易吸收的營養素,可直接轉化成能量,提供給人充足的精力,滿足人體日常活動、大腦思維、腸道功能等需要。

二、蛋白質:蛋白質是構成人體組織器官的支架和主要物質,在人體生命活動中起著重要作用,可以說沒有蛋白質就沒有生命活動的存在。穀類蛋白質的含量一般在7%~15%。在穀類所含蛋白質中,有一些人體必需氨基酸的缺損,降低了營養價值。例如,禾穀類種子中谷氨酸豐富,而缺乏賴氨酸,尤其是精加工去掉胚芽後,賴氨酸含量更低;而玉米中缺乏賴氨酸和色氨酸。

氨基酸——蛋白質的重要組成部分

豆類的蛋白質含量一般在30%~50%,為一般糧穀類的3~5倍。豆類除蛋氨酸含量略低以外,其餘與動物性蛋白質相似,是最好的植物性優質蛋白質,並含有豐富的賴氨酸。所以,穀類要搭配豆類食物一起食用,才能達到蛋白質互補的理想效果,從而使蛋白質營養更加完整。

三、脂類:脂類在穀類屮的含量不高,只佔1%~2%,以甘油三酯為主,還含有少量的植物固醇和卵憐脂。小麥和玉米胚芽中的脂類多由不飽和脂肪酸組成,可達到80%以上,其中亞油酸佔60%,具有比較高的營養價值。

植物脂肪

豆類中脂類含量平均為18%,其中約85%為不飽和脂肪酸,富含亞汕酸、汕酸、棕櫚酸、大豆磷脂等,是植物油脂含量較高的一類食物。還有一類糧油食物脂類含量豐富,如花生含脂量為45%,芝麻含脂量高達60%,所以,自古以來這類耐飢食物也被列入穀類範疇。五穀雜糧中的脂類不僅能起到滋潤肌膚毛髮的美容作用,而且由於其中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主,可軟化血管內的膽固醇,對維護心血管健康十分有益。

四、維生素:維生素是維持人體正常生命活動的一類活性有機物質。在人體內,維生素的量雖然很少,但不可或缺。人體B族維生素的來源主要在五穀雜糧類食物,尤其是維生素B1,、維生素B2、煙酸、泛酸和吡哆醇等的含量都高於其他食物。B族維生素的主要作用是調節人體代謝系統,維持神經系統、皮膚黏膜組織等的健康,對增強人體免疫力有重要作用。例如,維生素B1缺乏時容易引起各種腳氣病,維生素B2缺乏時易造成代謝紊亂,出現口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、脫髮、結膜炎和角膜炎等癥狀。

富含維生素B

在米糠、全麥、燕麥、豆類、花生等食物中,B族維生素十分豐富,但其主要集中在穀類的糊粉層和胚芽部分,因而加工的方法和加工的精製程度會影響穀類原料中B族維生素的含量。豆類中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素的含量比糧谷還要高數倍,並含有一定量的胡蘿蔔素和維生素E,其維生素的營養價值高於穀類。胡蘿蔔素可轉化為維生素A,對緩解乾眼症有益。維生素E則能預防人體衰老、皮膚乾燥。所以說,常吃五穀雜糧不僅有利於人體代謝功能的正常,還能保持皮膚和黏膜的健康,讓人更漂亮。

五、礦物質:礦物質是構成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱,是人體必需的七大營養素之一。雖然礦物質在人體內的總量不及體重的5%,也不能提供能量,可是它在體內不能自行合成,必須要由外界環境供給,所以,飲食攝入非常關鍵。

富含人體所需的礦物質

糧穀類食物中含有豐富的磷,此外,鈣、鐵、鋅、鎂、銅等元素的含量也比較高。但礦物質主要存在於穀皮與糊粉層,因而在加工的過程中大多被丟棄。此外,糧穀類含有一定量的植酸,會影響部分礦物質的吸收。大豆含有豐富的磷、鐵、鈣,明顯多於糧穀類,但由於膳食纖維的存在,鈣與鐵的消化吸收率並不高。芝麻、花生等糧油類食物中的鈣、鐵、鋅、鎂等元素含量較高,是礦物質的優質來源,多多攝入可以增強人體免疫力,提高抗氧化能力,延緩人體衰老。

六、膳食纖維:膳食纖維普遍存在於穀類、薯類、豆類等谷糧食物中。膳食纖維可吸水膨脹,增加飽腹感,從而減少進食量,促進食物的消化,疏通腸胃,促進排便,減少體內毒素堆積。膳食纖維還能增加食物在胃裡的停留時間,有效減緩糖類的吸收,降低吃飯後的血糖上升速度,使胰島素產生作用,並能降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度。

富含膳食纖維

醫學研究還表明,纖維素有助於抵胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病所以,高膳食纖維的粗糧對於高血壓、高脂血症、高血糖、心臟病、癌症等患者都十分有益,是遠離亞健康和慢性疾病的首選食物,想要保持良好體型或想要瘦身減肥的人,多吃富含膳食纖維的食物會較為有效。植物成熟程度越高,其纖維含量也就越多,穀類加工越精細,則所含膳食纖維就越少,多吃粗糧是攝取膳食纖維的捷徑。

責任編輯: 王和   來源:靜靜健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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