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中國式肥胖有兩大特點 減肥記住三原則

30年前,大家對肥胖還沒有足夠的認識,覺得中國離胖子國還挺遠的,但現實並非這麼樂觀。」北京協和醫院臨床營養科副主任、醫學營養減重門診主任醫師陳偉說,中國在1982年、1992年、2002年和2012年分別做過營養普查,結果發現肥胖率每10年的增長速率是非常快,1982年的時候只有0.6%,到了1992年就到了1.5%,到了2002年就躍升到7.1%,到了2012年躍升到11.9%。

現狀:底數大、增長快「一胖生百病」

陳偉主任表示,「底數大,增長快」是中國式肥胖最大的兩個特點,不僅如此,更可怕的還有我們還是腰圍增長最快的國家之一,而且據2012年的統計,中國18歲以下青少年兒童的肥胖率也達到了6.4%,比2002年足足漲了200%。

我們常說「一胖百病生」,雖然這只是一個籠統的說法,但肥胖帶來的健康問題確實不少。陳偉主任說,一旦胖了,肥胖的危害是全方位的,從兒童期開始,一直可延續到生命終結,可能從頭傷到腳,累及全身幾乎所有器官系統。比如糖尿病、痛風等代謝性疾病、睡眠呼吸暫停症候群等呼吸系統疾病、心腦血管疾病、消化系統疾病、生殖系統疾病,甚至已成為影響人心理健康及社會交往的重要因素。而且,2018年《國際癌症雜誌》有研究從4000萬人的大數據中發現,肥胖會增加子宮內膜癌、食管腺癌等18種癌症患病風險。當BMI值每增加5個單位,這18種腫瘤的風險就會相應提高2%~48%。

陳偉主任補充,「腰圍每長一英寸,壽命減少一年」,也有一定的道理。從國家的角度來說,「肥胖=貧窮」,肥胖的人越多,對健康買單越多。而且,肥胖已經成為全球最大的一個公共衛生問題。2019年,經濟合作與發展組織發布《肥胖健康負擔》報告顯示,從2020年到2050年,超重和相關疾病將使各國人口預期壽命縮短約3年;奪走經合組織國家超過9000萬條生命。

特點:肚子大、腰部圓跟「四高」飲食有關

「中國式肥胖很大的一個特點就是很多人『肚子大』,也就是腹部肥胖。」陳偉主任說,東亞人群中腹型肥胖的人比較多,脂肪多在腹部堆積,在發展到如「半噸」的這類巨胖之前,亞洲胖友的生命健康面臨的威脅,要比歐美人群要多。這種內臟脂肪的聚積可引起機體代謝的變化,對健康的危害係數要高於全身型肥胖。

2017年,廣州醫科大學附屬第二醫院一項研究顯示,中國男性肥胖及超重的發生率均超過女性2~4倍,35~45歲的男性中,有60%內臟脂肪超標。

「究其原因,中國式肥胖的相關因素涉及遺傳、認知、膳食、運動和環境等多個方面,尤其和高油、高鹽、高糖的『三高』飲食習慣和『高GI』(GI是升糖指數,是指攝入食物後身體中血糖變化的程度,高GI食物對血糖影響較大)的膳食模式有關,成了『四高』。」陳偉主任表示,現在我們都在大力倡導「三減三健」,就是要把導致肥胖的油、鹽、糖降低下去。

至於膳食結構的影響,陳偉主任認為,這跟國人近些年動物類食物攝入過多,以及精製碳水化合物也就是精製主食的攝入量高有關。

1982~2012年,中國的營養調查數據顯示,30年間,我國精製穀物攝入量減少25.5%,超過80%的人精製穀物攝入量超過最高推薦量,全穀物的攝入量減少了83.9%,達到最低推薦值的人群比例顯著降低,含糖飲料的攝入量增加,而這些都是導致肥胖的重要因素。

「為什麼要強調說精製主食?」陳偉主任表示,精製糖和低纖維的白米白面都屬於高GI食物。通常把GI小於55%的食物稱為低GI食物,55~70%之間的稱為中GI食物,高於70%的稱為高GI食物。像我們平時吃的白米飯、白饅頭等,GI值通常在80~90%之間,但同樣的食物,芋頭、全麥麵條等粗糧則GI就低一些。

陳偉主任感慨,「我們常告訴糖尿病人應該低GI飲食,然而事實上在國際上低GI飲食,對所有的人群及整個生命過程中都有益,對防治肥胖和肥胖相關的代謝性疾病也是非常好的一個辦法。」

方案:三原則、一平衡「三不吃」「一選擇」

「很多人問我減肥有什麼秘籍,其實減肥沒有什麼捷徑,不過有三條原則供大家參考。」陳偉主任介紹,首先要有個體化的醫學減重方案,然後就是生活行為的改變,因為絕大多數的肥胖是跟生活習慣有很大關係的,那些不良的生活習慣要慢慢改掉。最後就是要有大量循證證據來佐證的一些有效方法,比如高蛋白減重、輕斷食減重(一周五天正常吃飯、不連續的兩天進行適度斷食的5+2輕斷食)、限能量平衡膳食的方式,還可以打「組合拳」,減重效果更好。

具體來說,在保持平衡膳食的基礎上,在選擇食物的時候也應該有一些講究。

「有三類食物是最好少吃或者不吃的,做到了這些,減重也就成功了一半。」陳偉主任說,第一個是降鹽,因為鹽吃多了一方面會引起水腫的發生,另一方面則是吃鹽多會促進食慾,吃得就會多,肥胖也就是必然的了;「降糖」,凡和添加糖有關係的食材,就像甜飲料、點心、餅乾、糯米類的食物要少吃;「降油」,不僅建議大家在烹飪時少倒油、少放沙拉醬等脂肪含量高的醬料,還得少吃肥肉、葷油、肉湯等食物,還有高脂的堅果也少吃一點。

另外,陳偉主任還提醒,在選擇食物的時候,如果同樣是主食,逐步用「低GI」的主食代替同樣量的食物,一天碳水化合物的來源要有一半是來自「低GI」的食物,對減肥也是非常有利的,像美國、加拿大等國家把「低GI」作為一種生活方式來看待。當然,光管住嘴也不夠,還要「邁開腿」,適量的體育鍛鍊也是不能少的,並保持健康的生活方式,這些都是減肥的重要要素。

責任編輯: 李華   來源:健康時報網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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