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不挨餓也能減肥!營養師教你「得舒飲食」吃飽才能瘦

想要減肥,許多人會用嚴苛的減重方法節食來進行,但是台中榮總營養師陳怡如表示,這類減肥通常導致基礎代謝率下降,約有90%以上的人會復胖。她建議,過去用來控制高血壓的飲食方式,其實非常適合用於減肥。台中榮總更設計了食譜,提供想甩肉肉的人參考。

陳怡如介紹,得舒飲食最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法,許多實證指出,得舒飲食也應用在控制血糖糖尿病)、降低血脂和預防心血管疾病

「得舒飲食連續2周,不僅降低8%~10%血壓,還可以健康減重。」陳怡如指出,減肥最怕掉肌肉,不過最新2020的研究指出,一群過重者連續12周食用得舒飲食,除了日常活動之外,沒有進行身體活動的監測。12周後總體重下降6.3%,肌力(包括手握力)保持良好。

五大原則吃「得舒飲食」降三高、體重

得舒飲食(DASH Diet)於2020年《美國新聞與世界報導(US News and World Report)》公布為最佳飲食排行第2名,特色是透過攝取富含高鉀、高鎂、高鈣及高膳食纖維的食物,包含水果、蔬菜、穀類、堅果以及好油,肉類則以魚、雞等白肉為主,減少飽和脂肪和膽固醇的攝取,強調清淡飲食但非無味道,達到降低血壓的目標。

主食選擇全谷雜糧類

天天5+5蔬果

選擇低脂奶:每天攝取2份低脂乳品

白肉取代紅肉

吃堅果、用好油:每天約10克,不含殼重

DASH中式三餐

早餐:虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬

材料:虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米薑絲、蔥花少許;筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、油;綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油

作法:

洗淨的燕麥、糙米洗好,加薑絲熬煮成粥,加入洗淨切塊的虱目魚,煮熟後放入蔥花。

蘆筍洗淨切段,與肉絲炒熟即可。

蘿蔔、芹菜洗淨切絲,與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。

午餐:地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果

材料:地瓜30g、糙米20g;去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩;秋葵120g、芝麻10g;金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g;香蕉1根(220g)

作法:

地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯,塑形後再烤過,增加食物風味。

雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後,即可食用。

將秋葵洗淨燙熟,撒上烤熟的腰果即可。

金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。

香蕉1根洗淨,可食用。

 

晚餐:蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤

材料:蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果110g

作法:

蛤蠣、花枝、豆腐、蝦、先燙過。

蔬菜麵疙瘩煮過,加入所有食材煮熟後,加鹽調味即可。

芭樂、木瓜、奇異果洗淨,去皮去籽切片。

 

DASH西式食譜

早餐:1.彩虹堅果優乳2.熱壓鮮蔬三明治

材料:無糖優酪乳1杯+紅龍果55g+蘋果60g+奇異果50g+胡蘿蔔30g+西芹30g+杏仁堅果7g、全麥吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黃瓜30g+煎蛋1顆

作法:

蔬菜、水果都洗淨切好,加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。

美生菜、小黃瓜洗淨,切片,蛋煎好,一起夾入吐司中,做成三明治

三明治再熱壓過,可增加食物風味。

 

午餐:1.焗烤泡菜雞肉義大利面2.綜合水果

材料:義大利面40公克+雞肉小丁50公克+紅椒50公克+黃椒50公克+青花菜100g;泡菜適量+起司20g+橄欖油5g;蘋果半顆+葡萄100g+鳳梨100g

作法:

義大利面開水燙熟,雞肉洗淨切小丁、川燙備用,青花菜、紅椒、黃椒洗淨,切塊。將處理過的義大利面、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻,淋上橄欖油與起司蒸烤後,即可食用。。

蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。

 

晚餐:1.蒸南瓜2.塔香鮮魚排3.凱撒沙拉4.義式蕃茄蔬菜湯

材料南瓜170g、鮭魚排70g、羅蔓100g+小蕃茄110g+小黃瓜40g+青花菜50g+蘋果半顆+起司粉少許、高麗菜30g+芹菜10g+洋蔥30g+胡蘿蔔20g+油5g

作法

南瓜洗好、去籽切塊,蒸熟即可。

鮭魚排洗淨,烤熟。

蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨,青花川燙,將所有食材切塊擺盤後,灑上起司粉即可。

高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲,先用油炒香,再加水熬湯。

 

 

責任編輯: 宋雲   來源:林以璇 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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