很多人一直在尋找各種各樣的長壽秘方，甚至因此上當受騙，但其實日常生活中就有一種簡單、免費還特別有效的「長壽藥」，卻常常被我們忽略，那就是運動。
2020年7月《柳葉刀》又有研究發現，在我國，適度運動每年讓超過100萬人避免了過早死亡。而在導致早死的原因當中，不運動這一條就占據了6.4%，比抽菸和飲酒還高。
很多人把運動想像成一件很難的事情，但另一項針對3.6萬人的研究表明，與完全不動的人相比，只是每天多運動一點點，就可能讓死亡風險下降52%！除此之外，運動還會帶來一些你想不到的好處……
常運動真的變「聰明」
在我們印象里，運動好像就是為了減肥，或者鍛鍊骨骼和關節，但其實首先受益的器官是大腦！堅持運動，真的有可能使人變「聰明」。
1、運動延緩海馬體萎縮
在大腦的丘腦和內側顳葉之間，有一塊負責記憶和學習的組織叫做海馬體，它很容易因為貧血、缺氧而受到損傷，其中的內嗅皮質部分，往往是阿爾茲海默氏症最先產生病變的地方。
曾有實驗研究發現，有規律的、適量的運動，可以加強海馬區神經元之間的聯繫，從而提高大腦記憶力。另外，海馬體還容易因為反覆抑鬱而產生萎縮，適度運動則可以促進多巴胺等神經遞質分泌，預防抑鬱症，間接保護海馬體。
2、一次運動10分鐘就有改善
美國和日本科學家通過研究大腦活動，發現人們僅僅進行一次10分鐘的輕度運動，比如慢走、瑜伽、太極拳等，就能增強神經認知功能，促進海馬體和大腦皮層的信息交流，也就是讓人們的思路更加清晰、記憶力更強，甚至可促進新的記憶腦細胞生成。
3、10天不運動老化加快
2016年發表在《衰老神經科學前沿》的一項研究發現，平時身體健康的老年人如果僅停止運動10天左右，大腦中包括海馬體在內的很多重要區域，其內部的血流量就會明顯下降。
血液是為大腦提供氧氣和營養的唯一途徑，因此長期不運動的人，很容易因此變得越來越遲鈍，尤其是老年人，患阿爾茨海默症的風險更高。
每天走多少步合適？
盲目運動不可取
雖然運動可以保護大腦，但要是使用了錯誤的鍛鍊方法，即便每天揮汗如雨，也可能沒有效果，反而還損害健康。下面這些「誤區」你都了解嗎？
1、每天都要日行一萬步？
很多人認為長時間的走路和跑步是對耐力的最好提升，但對於很多非專業運動員來說，日行一萬步可能沒有必要。
美國婦女健康研究對1.8萬名女性調查發現，每天走4400步，死亡風險就會顯著降低，再多一些，比如6000步，也較為合適；但每天超過7500步之後，對健康的好處就不明顯了。
過度運動時由於能源物質大量消耗來不及補充，大腦中樞神經功能隨之下降，血氧循環量也相應減少，反而可能會損害到海馬體。因此，運動得循序漸進，量力而行。
2、戶外運動比室內更好？
戶外環境中，特別是植物較多的地方，空氣的含氧量較高，有助於清除體內自由基，增強大腦和心肺功能。從這種角度來說，是比室內更加健康。
但同時戶外的紫外線也較為強烈，長時間暴曬，容易導致皮膚黑色素沉著、色斑和皺紋增多、黑色素瘤患病機率上升。因此不建議長時間戶外運動，最好是戶外和室內輪流進行。
3、出汗越多效果越好？
很多人信奉運動時出汗越多說明越有效，但實際上出汗越多可能越危險。對於中老年人來說，暴汗容易引起脫水症狀，使體內鈉鉀平衡遭到破壞，嚴重時還有機率誘發心律失常、休克、心梗、猝死等危急情況。
建議大家量力而行，一般達到微微出汗的程度即可，每運動30分鐘要注意休息。患有基礎代謝疾病的人，比如三高人群，一定要遵照醫囑進行適度的運動。
如果你實在不知道做哪些運動好，那麼每天持續快步走20分鐘也可以。有研究指出，如果每個人每天能這樣步行20分鐘，每年就能有3.7萬人能遠離癌症、心臟病和中風導致的過早死亡。
運動+「它」=「黃金搭檔」
運動雖然隨時隨地都能進行，但要做好充分的準備，才能達到更好的效果。
1、合適的運動裝備
跑步、健步走、騎車等運動，都需要一雙合適的運動鞋，能夠給人體更好的支撐力和穩定性，一定程度上可以避免扭傷、摔倒、磨腳等問題。
此外，還需要合適的護膝或彈力襪，有助於保護膝關節，穩固腿部肌肉更易發力，改善靜脈曲張等。有條件的人，可以考慮佩戴運動手環，以測試心率等，保證運動效率。
2、溫水和蛋白質
運動前後和運動過程中，都要注意適當補充溫水或淡鹽水，每次不超過200毫升。一定要避免冷飲，以免冷熱刺激下加劇血管收縮，誘發心絞痛、高血壓等；也要避免大口灌水，以免出現「水中毒」。運動之後還要注意補充優質蛋白質，可以促進肌組織的修復和重建。
自製配方奶
【材料】牛乳乳清蛋白、大豆蛋白質粉（蛋白質含量高於90%）、大豆磷脂粉。
【做法】先按3:2:1的比例調配，用溫水沖服即可。
【提示】健康人群和免疫力低下人群都適合飲用，可以補充蛋白質和鈣，有助於保護骨骼和肌肉。食用前可諮詢醫師。
