生活 > 健康養生 > 正文

運動醫學專家:中年過後 如果還能做這5件事 說明你還沒老

60多歲的老張跟鄰居老王是十多年的好友,二人幾乎每天都相約去公園晨練。

老張喜歡做運動,一口氣做10個伏地挺身是小菜一碟。老王喜歡下象棋和打坐,「金雞獨立」站2分鐘也不歪不斜。

他們倆總愛互相攀比,認為對方的「鍛鍊」方法不長壽。

其實,這兩種鍛鍊方式都對,都可以養生,只是鍛鍊的地方不同。

隨著年齡的增長,有許多人的運動能力會下降,一項原本可以輕鬆做到的運動可能都會變得難以做到,如果下面的這幾個動作能全部完成的話,說明你的身體還沒有變老。

運動專家:若能完成5個動作,說明你還不老

1、金雞獨立

金雞獨立是測試人體平衡能力的方法,人體在逐漸衰老的時候,平衡能力也會隨之下降,所以,金雞獨立也是衡量人體有沒有衰老的一個簡單有效的方法。

金雞獨立很簡單,閉上眼睛,單腿站立即可,但要注意抬起的腿不能架到另一條腿上,而且不能把眼睛睜開

如果男性堅持不到6秒鐘,說明自身的平衡感已經退化嚴重,到了大概六七十歲的地步了,由於女性的平衡能力普遍優於男性,在相同的時間下,計算的時候要比男性推遲10歲。如果是平衡功能不太好的老人要警惕意外摔倒

經常練金雞獨立也很有好處,不僅可以鍛鍊自己的平衡能力,調節臟腑功能,緩解腰椎病和頸椎病,還能鍛鍊大腦的協調性,每天堅持可以有效的預防老年痴呆

2、握力

國際著名醫學周刊《柳葉刀》上曾發表過一篇文章,專家調查了十幾個國家的年齡35歲到70歲的14萬名患者,研究發現,握力每減少5公斤,患者早亡機率增加16%,心臟病發作機率增加7%,中風的風險上升9%,也就是說,握力不夠的人更可能患上心臟病或中風,握力力度損失越大,風險也就越高。

隨著年齡的增長,人的肌肉量會逐漸減低使得力量減弱,出現容易疲勞、跌倒、新陳代謝減慢等,而握力可以側面的反映全身的力量狀況。握力可以當做參考,但不是絕對的。握力器、引體向上、打羽毛球、甚至是簡單的握拳也可以鍛鍊握力,可以帶動血液循環,促進新陳代謝,對全身健康都有幫助。

3、走路速度

美國匹茲堡大學的研究證明,走路速度的快慢,可以預測壽命的長短,尤其是75歲以上的人群

走路的快慢和全身的系統、認知能力與精神狀態有關,一個人的走路速度太慢,可能是某個系統或健身健康出了問題。一般人走路速度是每秒0.9米,低於每秒0.6米的人死亡風險就會增加,每秒超過1米的人壽命就會比較長。老人如果每秒走不到0.8米,肌肉力量的萎縮就比較嚴重了,可能發生了肌少症,要及時就醫。

4、上肢力量:伏地挺身

伏地挺身可以反映一個人上肢力量甚至是整體力量的強弱,一般20歲到30歲的男性一分鐘完成17到29個,女性12到22個,身體素質就是合格的;30到45歲的話,男性是每分鐘13到24個,女性10到20個;45到59歲的話,男性每分鐘11到20個,女性8到20個,就是達標了。

若是少於這個數或者感覺痛苦疲勞,就說明上肢力量退化嚴重。做伏地挺身的時候,年輕人可以做標準動作,60歲以上的老人可以扶著牆或桌椅等物品進行半伏地挺身,70歲以上的老人,就不建議做了。

5、下肢力量:平衡下蹲

平衡下蹲可以檢查膝關節、臀大肌等部位的力量,簡單易行。

動作要領是:雙腳平直站立,雙手向前伸直並與肩同寬,再慢慢的彎曲膝蓋,讓大腿與地面平行,再慢慢恢復原來的動作。

在沒有支撐的情況下,60歲以上的人群,如果可以來回下蹲6到8次,說明腿部力量就比較強;如果蹲下去就站不起來了,說明下肢力量退化嚴重;如果蹲下去能迅速站起,還可以持續做很多次,說明身體還很年輕。

骨科大夫:最傷骨的動作,醫生從來不做

1、半臥在沙發上

很多人喜歡癱在沙發上,覺得很舒服,但是在這種情況下,腰椎的弧度被迫改變,且缺乏足夠的支撐,腰椎間盤承受的重力增大,長時間下來會造成肌肉勞損、脊柱側彎,還可能初夏腰痛、頸椎病,甚至是腰椎間盤突出。

2、爬樓梯鍛鍊

很多人喜歡爬樓梯、爬山進行鍛鍊,專家提醒:中老年人千萬不要天天爬樓梯鍛鍊!爬樓梯的時候,膝關節承受的壓力很大,關節軟骨也會被磨損,在日常生活中,不要每天爬山,下肢力量不夠強的更要少爬山。

3、直膝提重物

直膝提重物的瞬間,腰背筋膜、肌肉、韌帶會承受很大的壓力,可能會由於負擔過重導致受傷,出現「腰閃了」的情況,尤其本身腰就有問題的人。在提重物的時候,要屈膝下蹲,脊椎保持在垂直的狀態,再緩緩的站起來,避免瞬間用力。

4、長時間蹲著

有些人會長時間蹲著幹活,或者長時間的蹲在廁所里,這樣對關節是一個巨大的負擔,尤其是本身關節就不太好的老人或體重較大的肥胖人士,應儘量減少蹲著的時間,下蹲的時候也要扶著椅子等物品,減少膝關節的壓力。

平時上廁所最好不要超過5分鐘,同時不要在蹲廁所的時候看書、玩手機,需要蹲著幹活的時候,可以坐在一個小凳子上。​

運動雖好,也要量力而行,其貴在堅持,擁有一個好身體才能一直保持開心的生活。

責任編輯: 王和  來源:39健康轉載請註明作者、出處並保持完整。

本文網址:https://tw.aboluowang.com/2020/0827/1494134.html

相關新聞