坐在馬桶上，臉憋得通紅，但便便絲毫沒有要出來的感覺……相信經歷過的人都懂，便秘真的很令人抓狂。
經歷便秘時，很多人都會拿出手機，不知覺的搜索「便秘吃什麼好？」「便秘了能不能吃××？」也有些人直接拿起香蕉和蜂蜜開始吃、喝……那麼，對於便秘的人來講，哪些食物真正有利於便便排出？Men’s Health網站邀請營養學家整理了一份食物清單，推薦了16種有助於緩解便秘的食物。常說的香蕉和蜂蜜都並未上榜哦。
【西梅】
西梅是緩解便秘的好幫手。2014年的一項研究表明，便秘的人每天吃100克（或10個左右）西梅，持續三周時間，可改善其大便次數。這是因為西梅中的不溶性纖維會增加糞便中的水分，而可溶性纖維會增加糞便的重量，從而加快排便的頻率。如果不喜歡直接吃西梅，可以將它加入沙拉中，以混合的形式吃進肚子裡。
【獼猴桃】
單個獼猴桃含有2克左右的纖維。根據2007年的一項研究，每天吃兩個獼猴桃可以緩解便秘。研究人員邀請一組便秘的成年人，每天吃兩個獼猴桃，持續四個星期後，便秘者表示使用瀉藥的次數減少了、排便次數增加了。
【無花果】
食用干無花果或新鮮無花果，可增加纖維攝入量。3到5個無花果即可提供5克纖維。它們很容易撒在沙拉上或混入酸奶中食用。
【紅薯】
一個中等大小的紅薯含有4克纖維。有研究表明，紅薯可以減輕癌症患者因化療引起的便秘。而紅薯的健康益處不僅限於緩解便秘，其含有的維生素A有助於保護眼睛、牙齒和皮膚健康。
【爆米花】
爆米花可以讓飲食中含有更多纖維，吃三杯空氣爆米花即可獲得3.6克纖維。下次如果有需要，不妨到電影院看一場電影吧。但需要注意的是，爆米花儘量選擇無糖的，不然便便沒出來，肉肉可就先長了。
【黑麥麵包】
一片黑麥麵包大約含有兩克纖維。研究表明，黑麥麵包在改善便秘方面比小麥麵包更有效。與每天吃小麥麵包的人相比，每天大約吃240克100％全黑麥麵包的人的大便更軟、更頻繁。
【燕麥片】
一杯燕麥大約含有4克纖維。醫生和營養師都很喜歡燕麥，不僅因為它能緩解便秘，還因為它與較低的低密度膽固醇水平有關，還能讓節食者有飽腹感。如果想攝入更多的膳食纖維，可以在燕麥上面放無花果乾或西梅干，一舉兩得。
【梨】
一個中等大小的梨中含有6克纖維，通常用於幫助嬰兒緩解便秘，也非常適合受便秘困擾的成年人食用。
【覆盆子/山梅】
一杯覆盆子所含的纖維量高達8克。研究表明，覆盆子是一種低熱量的零食，可以減少患心臟病的風險。
【菠菜】
在下一頓飯中加入菠菜沙拉，你就能從其中獲取4克纖維。不僅如此，菠菜還是鎂的重要來源。鎂可以將水吸入結腸，幫助排便。
【蘋果】
一個中等大小帶皮的蘋果含有4.4克纖維。據Healthline報導，蘋果中充滿了一種特定類型的纖維，即果膠，可以起到通便作用。有研究顯示，服用果膠補充劑一個月的人便秘發生的次數減少，腸道中的細菌也變得更有益。
【小扁豆】
小扁豆是莢果的一種，和豌豆、大豆等類似。雖然體積小，但它的營養價值很高。一杯小扁豆就含有15.6克纖維，幾乎是一天推薦攝入量的一半；還含有近18克的蛋白質。
【花椰菜】
一杯西藍花含有近3克的纖維。同時，西藍花也是維生素C、維生素K和葉酸的良好來源。食用生的花椰菜可獲得最大的營養益處，煮沸後，許多營養成分會受到破壞，膳食纖維含量也有所降低。
【堅果】
大多數人將堅果與脂肪聯繫在一起，但忽略了它們也能提供大量的纖維。一盎司杏仁含有纖維3.5克，一盎司開心果則可提供3克纖維。
【奇亞籽】
奇亞籽是個非常新潮的食物，但也比較容易理解為什麼它有助於緩解便秘：一盎司奇亞籽含有近10克纖維和近5克蛋白質。另外，它們很容易添加到燕麥片，沙拉，酸奶或冰沙中，食用簡便。
【西瓜】
西瓜的纖維含量不是特別高，但它充足的含水量對便秘者非常有幫助。據WebMD報導，西瓜中含有約92％的水分，可促進排便。
看完了這16種有助於緩解便秘的食物清單，我們來歸納總結一下，吃它們時，我們到底在吃什麼？
實際上，在16種食物的簡介中，都不約而同的提到了一個詞：纖維。
沒錯，吃某些食物緩解便秘，其實吃的就是食物中的「纖維」。它是緩解便秘的重要「武器」，能夠刺激腸道蠕動、幫助食物通過腸道。美國營養和飲食學會推薦，每人每天纖維攝入量應達到38克。
膳食纖維可分為兩種：可溶性和不可溶性。前者存在於燕麥片、豆類、酪梨等食物中，可吸收體內的水分形成凝膠，幫助糞便更容易的滑過腸道；後者則更多的存在於種子、蔬菜中，人體無法消化吸收，有助於加快排便頻率。
了解這些後，就能更好的理解為什麼香蕉和蜂蜜不能有助於排便了。因為香蕉、蜂蜜的膳食纖維含量並不高，無法有效的刺激腸道蠕動，達不到通便的效果。一些喝蜂蜜水排出便便的人，很可能是因為「果糖不耐受」，導致了拉肚子，並不是因為蜂蜜本身能通便。
