編按：中年後要維持健康，蔬菜攝取變得很重要。如何不多費心思就能輕鬆變出好吃的葉菜沙拉或涼拌蔬菜？日本料理家有元葉子認為，每天做菜應該掌握概念，而不是依賴食譜。夏天很適合吃清爽的蔬菜料理，就來看看她指出的幾個美味原則，今後每天優雅做出好吃的蔬菜沙拉與冷盤，就是這麼簡單。
在家烤肉或是煮義大利面的時候，常常會有「想要多一道綠色蔬菜」的心情，於是準備起沙拉。餐桌上如果缺少綠色，總覺得心裡、身體上好像也跟著少了些什麼。
葉菜沙拉要好吃掌握5個美味秘訣
我最常做的就是葉菜類沙拉，可以用很多種蔬菜，當然只有一種也行。結球萵苣、芝麻葉、西洋菜都可以，做得好吃就是一道很有存在感的菜色。
那麼，做沙拉最重要的是什麼？
1.清脆爽口的蔬菜。先將生菜浸泡在冷水中吸飽水分，讓它變得清脆。
2.用蔬菜脫水器確實瀝乾蔬菜。
3.使用大的調理盆。即使只做1人份也不例外，這樣拌的時候才能夠連同空氣一起拌進去，口感才會細緻好吃。
4.用手拌勻。拌蔬菜和沙拉醬時，雙手是最棒的工具。如果不喜歡手濕濕黏黏的，也可以用沙拉叉匙取代雙手。
5.調味料。基本款的沙拉醬包含油、醋（酒醋、米醋或水果醋）、鹽巴、胡椒。調味料先拌勻也可以，不過我更喜歡分別淋到調理盆里的蔬菜上後，再用雙手直接拌，讓調味料更確實沾附在蔬菜上。
一定要瀝乾蔬菜尺寸最小脫水器效率佳
沙拉醬，就像它的英文名稱「dressing」一樣，要「穿到」葉菜身上才是最理想的狀態。如果葉子表面有水，沙拉醬就會受到「油水分離」阻礙，無法幫葉菜妝點出美麗的裝扮，而且還會因為水分稀釋的關係，需要加入更多油和鹽，沒辦法調配出最佳的味道。
因此，「確實瀝乾蔬菜水分」很重要。我會用蔬菜脫水器，一種把生菜放進去轉啊轉，利用離心力去除水分的工具。
我家用的是尺寸最小的脫水器。有一次，朋友看到我在處理25人份沙拉的蔬菜時很驚訝問我：
「我們這麼多人，你用這么小的蔬菜脫水器？」當時我是這麼回答的：
「我是有理由的。雖然要分幾次把蔬菜放進去再拿出來，不過放在小小的容器裡面轉，轉速快也比較干，而且不用花很多力氣，效率高很多。」蔬菜先手撕成容易入口的大小，分次少量放進蔬菜脫水器，然後開始轉啊轉。停了之後，把水倒掉再轉一次，轉2次就差不多了。
沙拉醬汁剛好裹上葉菜盆底不殘留
那麼，來做葉菜沙拉吧！將瀝乾水的結球萵苣等蔬菜放進大的調理盆里，在盆中加入調味料。
沙拉加太多調味料不好吃。太酸，或是太油都不行。先一點一點淋上油和醋（vinaigre，通常用義大利香醋類），撒上鹽巴和胡椒，然後用雙手從盆底把蔬菜往上翻，將空氣一起拌進去，讓沙拉醬緊緊附著在蔬菜上。試吃一片葉子看看，如果味道不夠就再加點調味料、鬆鬆地拌勻、嘗味道……重複幾次，調整出最適當的濃淡。
我最喜歡的沙拉調味，大約是蔬菜拌好後盆底除了沾到的少許沙拉醬外，幾乎沒有任何調味料殘留的程度。
↑就算只有一種葉菜，掌握脆度，讓蔬菜均勻「穿上」調味，做得好吃就是一道很有存在感的菜色。
鹽巴的多寡也很重要，不能太多，但更不能沒味道。如果是很多人一起聚餐吃飯，我建議稍微減一點鹽量，並在餐桌上準備鹽罐，有需要的人自行添加就好。
沙拉醬的比例通常是油3醋1，可以先記住這個基準。不過，這是加紅葉菜沙拉酒醋的比例，若是加日本米醋的話，這個分量的酸味會稍嫌不足。我也常用口感圓潤的米醋做沙拉，改成一半油一半醋。
豬肉沙拉可酸甜一點魚肉沙拉就清爽些
沒錯！做沙拉醬，用自己喜歡的調味料就行了，沒有一定的規則。隨著搭配的料理不同，想要的風味也不一樣。
例如，搭配少油高溫煎的豬肉或鴨肉的結球萵苣沙拉，我會在白酒醋里加一點楓糖漿。豬肉非常適合酸甜的味道。
如果是魚料理，我就不喜歡有甜味的沙拉，會把醋換成現榨檸檬汁，再加入橄欖油、鹽巴和胡椒，味道比較清爽。
搭配日式或中式料理的沙拉，就把油換成胡麻油，不用鹽改用醬油，再加一點蒜泥。每次做的都不同，一邊想著料理的味道一邊找出之間的平衡，不受拘束、開心地自由調味。
適合夏天的蔬菜料理涼拌青菜
每次吃到滿滿的蔬菜，我就會覺得很開心。快速汆燙過菠菜或小松菜後拌上蘿蔔泥，加入很多柴魚醬油，再擠一點酸橘汁，或淋上自家制的柚子醋醬油，簡簡單單卻帶有層次，是我很喜歡的一道菜。
即使是簡單的涼拌菜，也不能犧牲蔬菜的口感和色澤。如果不小心燙太久，吃起來就完全不是這麼一回事了。
↑和風蘿蔔泥涼拌蔬菜，清爽細緻，美味關鍵在汆燙時間的掌握。
少量汆燙快又漂亮冷卻後稍擠掉水分
在菠菜或小松菜的根部劃上十字，浸泡冷水讓蔬菜吸飽水分變得脆口。劃十字是為了讓根部的泥土容易掉落。雖然最近水耕蔬菜愈來愈多，不過我還是比較喜歡從土裡長出來的蔬菜，雖然沾有泥土洗起來也辛苦，但來得好吃多了。仔細品嘗蔬菜本身的味道，一定可以明白土耕蔬菜的美味。
一次汆燙3到4株青菜就好。少量汆燙比較快，燙好的顏色也更漂亮。多煮一些開水，沸騰後加少許鹽，先放菜梗，在心中數1、2之後再放入菜葉。等蔬菜變成漂亮的綠色、菜葉軟了趕快撈出來，千萬不要燙太久。
我以前會把燙好的青菜再泡一下水，但最近的蔬菜澀味比較少，只要放在濾網上冷卻就行了。不過這沒有一定，想要泡冷水也沒問題，尤其是菠菜，餘溫會讓菠菜愈來愈軟，所以泡冷水也可以避免菠菜變得太過軟爛。
青菜泡冷水的話要馬上撈起瀝乾，如果是直接放在濾網上的青菜，等涼了之後用雙手從上往下將蔬菜的水稍微擠掉。擠的時候不會覺得蔬菜軟趴趴的，這樣才是最好吃的汆燙程度。
蘿蔔泥拌蔬菜超百搭再依季節加點小變化
青菜汆燙好後切3到4公分的長段，拌上蘿蔔泥，就成了一道分量十足的和風涼拌菜。蘿蔔泥拌菠菜、蘿蔔泥拌山茼蒿、蘿蔔泥拌小松菜、蘿蔔泥拌西洋菜……用任何蔬菜來做都沒有問題。
磨好的蘿蔔泥千萬不要用手去捏，放在濾網上自然濾掉水分就好。也可以在汆燙過的青菜里加入鹽漬梅增添口感，再拌上濾掉水分的蘿蔔泥，最後淋上柚子醋醬油就能開動了。真的是人間美味啊！
當時序來到秋天，加一點燙過後用甜醋醃漬的菊花和煎香菇，更是極品。喜歡加什麼就加什麼，一撮魩仔魚或是蒸好的芋頭、燙過的胡蘿蔔、蓮藕、百合，用各式各樣的蔬菜拌蘿蔔泥也很棒。將準備好的涼拌蔬菜盛裝在大沙拉碗中，就是一道端得上檯面的款待佳肴。
柚子醋醬油怎麼做？
現榨柑橘汁（酸橘、醋橘、柚子等）、醬油、柴魚醬油的比例是2：1：1。混合後放入保鮮盒，最久可冷藏1星期。
（本文摘自有元葉子著，《不靠食譜就能做好菜：料理研究家的65則「煎煮炒炸」烹飪心法，在飯菜香中體現食物真味》，台灣廣廈出版）
