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研究:比跑步、游泳更簡單 每天快走24分鐘 死亡風險大幅下降

你見過清晨的公園嗎?

每天清晨,公園裡到處是晨練的老年人,有的踢毽子,有的打太極,還有人會快步走。研究顯示,走路速度快慢不僅與壽命長短有關,「快走」也是最具性價比的老年運動之一。

一、每天快走24分鐘,6年死亡風險降一半

2019年,一項發表在BMJ上的Meta分析研究顯示,對於中老年人來說,任何強度運動都能減低早死風險

研究涉及的運動包括快走、慢走、做飯、洗碗等輕體力活動,通過數據對比發現,每天輕體力活動達到6.25小時,或者中高強度體力活動(例如,快走)達到24分鐘左右的人,與很少或者沒有任何體力活動的人相比,死亡風險降低50%—60%

快走與壽命有多大的聯繫?為了解答這個問題,英國國立衛生研究院進行了一項相關研究,收集了10年間近47.5萬人的身體健康狀況和行走習慣,發現了一項非常有意思的結論:步行速度較慢的人預期壽命低於快速步行者,那些走路快的人比那些走路慢的人,能多活幾年甚至幾十年

二、達到什麼程度,才能算「快走」?需要走多久?

通過上述的實驗,我們得知快走對身體健康效果喜人,那究竟什麼程度的「快走」,才是有效運動呢?

英國、澳大利亞愛爾蘭等學者總結出快走的速度與風險對比,發現以每小時5~7 km左右的速度快走,能降低53%心血管病死亡風險,而走路延壽的效果在老年人群中最為顯著。

問題來了:究竟要走多久?一定要達成10000步嗎?

研究者表示,如果走路時,感覺呼吸加快或出汗,就是快走了。據加拿大體育活動指南的建議,成年人每周至少進行15分鐘中等強度的體育活動,而中老年人隨著鈣質的流失,骨質的下降,不宜長時間行走,對於這類人群來說,每天行走5000~6000步即可達到運動效果

三、中老年運動首選「快走」,怎麼做?

據中國健康教育協會常務理事常春博士介紹,對於中老人而言,最推薦的運動就是快走。快走不僅是下肢運動,更要求上肢幅度儘量擺動起來,實際上是一個全身運動。

常春博士指出,不少中老人常誤以為跑步、登山才是有益身心的運動,但由於中老年人容易缺鈣,骨質不好,跑步或登山很容易傷筋動骨,嚴重可能會引起骨折;另外,骨質脆弱的中老年人在打太極、游泳或者球類運動中,也可能扭傷頸椎、腰椎而引發病變。無疑,快走是最方便也是最合適的有氧運動。

快走相對其他運動來說,雖對身體關節傷害較小,但也重視熱身、走路姿勢等這些小細節,才能事半功倍。

在進行快走前,一定注意先進行熱身,做伸拉等準備動作或原地小跑5-10分鐘,增加關節靈活度,防止運動受傷。

走路時,眼睛自然地直視正前方,上半身挺直,收起小腹,雙手輕輕握拳,手臂彎曲、配合步伐向後擺動;下半身儘可能跨大步伐,感覺到臀部肌肉也被牽動為宜。

還要注意一點,步行運動不可心血來潮,一走就是5~10公里。走得太累,第二天就放棄,並沒有什麼意義。運動過程講究循序漸進,量力而行,應該每天一點一點有序增加運動量。

越來越多的證據表明,多運動是延長壽命的免費「良藥」,為了身邊長輩們的健康,請把這篇文章轉發給他們吧~

責任編輯: 王和   來源:39健康網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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