你見過清晨的公園嗎？
每天清晨，公園裡到處是晨練的老年人，有的踢毽子，有的打太極，還有人會快步走。研究顯示，走路速度快慢不僅與壽命長短有關，「快走」也是最具性價比的老年運動之一。
一、每天快走24分鐘，6年死亡風險降一半
2019年，一項發表在BMJ上的Meta分析研究顯示，對於中老年人來說，任何強度運動都能減低早死風險。
研究涉及的運動包括快走、慢走、做飯、洗碗等輕體力活動，通過數據對比發現，每天輕體力活動達到6.25小時，或者中高強度體力活動（例如，快走）達到24分鐘左右的人，與很少或者沒有任何體力活動的人相比，死亡風險降低50%—60%。
快走與壽命有多大的聯繫？為了解答這個問題，英國國立衛生研究院進行了一項相關研究，收集了10年間近47.5萬人的身體健康狀況和行走習慣，發現了一項非常有意思的結論：步行速度較慢的人預期壽命低於快速步行者，那些走路快的人比那些走路慢的人，能多活幾年甚至幾十年。
二、達到什麼程度，才能算「快走」？需要走多久？
通過上述的實驗，我們得知快走對身體健康效果喜人，那究竟什麼程度的「快走」，才是有效運動呢？
英國、澳大利亞及愛爾蘭等學者總結出快走的速度與風險對比，發現以每小時5~7 km左右的速度快走，能降低53%心血管病死亡風險，而走路延壽的效果在老年人群中最為顯著。
問題來了：究竟要走多久？一定要達成10000步嗎？
研究者表示，如果走路時，感覺呼吸加快或出汗，就是快走了。據加拿大體育活動指南的建議，成年人每周至少進行15分鐘中等強度的體育活動，而中老年人隨著鈣質的流失，骨質的下降，不宜長時間行走，對於這類人群來說，每天行走5000~6000步即可達到運動效果。
三、中老年運動首選「快走」，怎麼做？
據中國健康教育協會常務理事常春博士介紹，對於中老人而言，最推薦的運動就是快走。快走不僅是下肢運動，更要求上肢幅度儘量擺動起來，實際上是一個全身運動。
常春博士指出，不少中老人常誤以為跑步、登山才是有益身心的運動，但由於中老年人容易缺鈣，骨質不好，跑步或登山很容易傷筋動骨，嚴重可能會引起骨折；另外，骨質脆弱的中老年人在打太極、游泳或者球類運動中，也可能扭傷頸椎、腰椎而引發病變。無疑，快走是最方便也是最合適的有氧運動。
快走相對其他運動來說，雖對身體關節傷害較小，但也重視熱身、走路姿勢等這些小細節，才能事半功倍。
在進行快走前，一定注意先進行熱身，做伸拉等準備動作或原地小跑5-10分鐘，增加關節靈活度，防止運動受傷。
走路時，眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，收起小腹，雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動；下半身儘可能跨大步伐，感覺到臀部肌肉也被牽動為宜。
還要注意一點，步行運動不可心血來潮，一走就是5~10公里。走得太累，第二天就放棄，並沒有什麼意義。運動過程講究循序漸進，量力而行，應該每天一點一點有序增加運動量。
越來越多的證據表明，多運動是延長壽命的免費「良藥」，為了身邊長輩們的健康，請把這篇文章轉發給他們吧~
