小米的營養價值很高，含蛋白質、脂肪及維生素。小米的蛋白質含量比大米高，脂肪、碳水化合物的含量都不低於大米和白面。小米中還含有一般糧食中不含有的胡蘿蔔素，其維生素B1的含量位居所有糧食之首。
小米屬於粗糧，纖維含量相對較高，可以促進胃腸道蠕動，有利於膽固醇的排除。也可用於補充缺血性心肌病患者體內的鎂。減肥時可作為粗糧搭配細糧食用。
小米的蛋白質營養價值並不比大米更好，因為小米蛋白質的胺基酸組成並不理想，賴氨酸過低而亮氨酸又過高，所以女性生產後不能完全以小米為主食，應注意搭配，以免缺乏其他營養。
小米宜與黃豆或者肉類食物混合食用。這是由於小米的胺基酸中缺乏賴氨酸，而黃豆和肉類的胺基酸中富含賴氨酸，可以互相補充。但穀類中的含量與加工方法和烹調方法密切相關，澇、煮的損失率都較大，小米煮後核黃素的保存率僅剩30％。
小米可單獨煮熬粥食用，還可添加適量的大棗、紅豆、紅薯、百合、蓮子等，熬成風味各異的營養品。小米磨成粉，可制糕點，美味可口。將小米、紅米、玉米、紅豆、花生、綠豆、紅棗一起煮至黏稠狀，這種粥營養比較全面，該粥富含豐富的碳水化合物、脂肪、蛋白質、微量元素和維生素，適合食慾不佳、腸胃不好的人食用。
優質小米聞起來具有清香味，無其他異味。米粒大小、顏色均勻，呈乳白色、黃色或金黃色，有光澤，很少有碎米，無蟲，無雜質。
