對抗疾病時,再先進的醫療科技,都比不上自己的免疫力。日本胸腔科醫師大谷義夫,公開力行30多年的養生法,其中每日的「晨喚儀式」簡單易做,幫助增強免疫力,累積健康資本。以下是精採摘錄:
起床先喝「早安水」
上午7點醒來我一定會先喝一杯水,因為人體組成成分中水分占60%,只要水分略微流失就會覺得渴。大家是否有早晨醒來時喉嚨乾乾的經驗?
早起特別容易渴,是因為不論冬夏,睡眠中人多少都會流汗。另外睡眠時體內也進行著各種活動,會用到水分。睡著時無法補充水分,所以水分一直流失。因此早上人體處於水分不足的干荒狀態。
(晨起喝一杯常溫水,幫助身體開機。)
此外,醒來先喝一杯水,可讓夜間水分不足而變濃稠的血液順利循環,降低腦中風、心肌梗塞的風險;在夏天也是避免由睡眠中脫水演變成中暑的對策;冬天則可預防喉嚨乾燥,讓喉嚨的纖毛運動更活躍以排出異物,也可預防感冒。
握毛巾降血壓
晨起時我的另一項習慣就是握毛巾降血壓。單手用力緊握毛巾2分鐘,然後休息1分鐘,左右手各重複兩次。一般認為這麼做可以產生一氧化氮,讓血管擴張變軟進而降低血壓。當然也不一定要用毛巾,枕頭、毛毯也都可以,只要用單手緊握即可。
血壓是波動值,健康者的血壓夜間低,白天開始活動後漸漸升高,這是自然的變化。但就算是早上醒來也該好好控制血壓,別讓血壓飆升太多,這樣有助於降低罹病風險。清晨測量的居家血壓(在家中測量的血壓)平均值高於收縮壓135毫米汞柱、舒張壓85毫米汞柱時,就是晨間高血壓,必須小心。
握毛巾降血壓的方法稱為「手握法」(Hand Grip Method),只需花幾分鐘,建議大家可以試試看,也作為清醒的儀式。
拉窗簾享受日光,校正生理時鐘
起床後我習慣立刻拉開窗簾,享受日光。因為沐浴在日光中可以重設生理時鐘,即使是陰天或下雨天白天也會有陽光,所以一定要拉開窗簾。
地球自轉周期是24小時,但人體生理時鐘卻比24小時略長一些,如果不建立固定的生理時間,就容易造成生理時間與物理時間混亂,進而影響健康。
早上享受日光重設生理時鐘,等於是打開修正偏差的開關。
重設生理時鐘後,可將自律神經中讓身體放鬆的副交感神經,切換到讓身體活動的交感神經。神經切換調整所需的荷爾蒙,就是血清素和褪黑激素。
早晨享受日光,大腦就會頻繁地合成血清素。等到夜晚暗下來後,就會以血清素為材料,分泌褪黑激素。良好睡眠必須有褪黑激素,所以夜晚分泌量會增加,半夜達到分泌高峰。
只要沐浴在陽光下,15小時後褪黑激素分泌量就會增加。也就是說晚上睡得好不好,關鍵在於當天早上。
5分鐘伸舌頭體操,避免吞咽障礙
在洗臉台洗完臉後,我會花點時間看著鏡子,慢慢地伸出舌頭做「伸舌頭體操」。
做法很簡單。首先把嘴巴張大,重複2次至3次伸出舌頭後收回的動作。然後再左右搖動舌尖2次至3次。為什麼要做這個體操?因為伸舌頭不只運動到舌頭本身的肌肉,也可以鍛鍊到舌根深處和吞咽相關的肌肉群。
換言之,這個體操是用來鍛鍊喉嚨的吞咽力。吞咽力衰退的話,夜間就寢時內含口腔內細菌的唾液可能會進入氣管,引發誤咽,很多高齡者是因為這樣引起吸入式肺炎。
一般人的認知中,多半會以為「誤咽」主要發生在食物不小心進入氣管,其實吸入性肺炎最常發生的狀況,反而是唾液進入氣管,許多年長者都是因此引發肺炎甚至過世。
除了伸舌頭體操外,若想要鍛鍊喉嚨繞口令也很有效。什麼口令都無妨,不過我推薦以下這種好像會咬到舌頭的繞口令。
「福華飯店護髮護膚」
「和尚端湯上塔,塔滑湯灑湯燙塔」
「初一吃素、初二吃素、初三吃素、初四吃素...初十吃素」
檢查喉嚨年齡的「啊─」測驗
可能有人以為只有老年人需要鍛鍊喉嚨預防吸入性肺炎。實際上,喉嚨年齡與實際年齡不見得會同步,也可能有些人雖然還年輕,但喉嚨年齡較高、吞咽能力已開始退化,常見的徵兆如經常發生連吞口水都會嗆到的狀況,就要提高警覺。因此建議大家無論年齡多寡,愈早開始練喉嚨愈好。
要確認自己的喉嚨年齡有沒有問題,可以試一試「啊∼測驗」以了解自己的喉嚨年齡。
首先,吸氣3秒後持續發出「啊∼」的聲音。只要用一般聲量說出「啊∼」即可。男性只要能持續15秒以上,女性持續10秒以上就沒有問題。如果發現自己沒辦法達到標準,建議開始鍛鍊喉嚨吧。