幾歲的孩子，抬起腳趾頭就啃，毫無難度；幾十年後的我們，連彎個腰都酸到不行。
一般來說，柔韌程度孩子＞成人，女性＞男性。
柔韌性好的人，肌肉、肌腱、韌帶等組織延展性好，身體更靈活；柔韌度較差的人，體內容易囤積脂肪，導致超重肥胖，「三高」風險顯著增加。
《生命時報》邀請權威專家，教你7個動作自測柔韌性，不讓你的身體提前變硬。
受訪專家
中南大學湘雅醫院運動醫學科副主任醫師 ?邱續強
僵硬給身體帶來6大傷害
「軟」和「硬」是人體年輕和衰老、健康和不健康的重要標誌。
不經常使用肌肉，其工作範圍就會不斷縮小，變得硬化、僵化、老化。僵硬至少會給身體帶來以下幾種危害：?
No.1
容易受傷
當大腿肌肉硬化時，一是讓膝關節負荷增加，容易造成膝蓋疼痛和活動障礙；二是讓與之相連的腰大肌、股關節活動變得困難，讓人無法大步行走，容易跌倒。
No.2
身體疼痛
身體硬化會導致血液循環緩慢，身體變「寒」。觸摸那些疼痛的部位，通常都是又寒又硬的。
No.3
畏寒畏冷
人體的熱量約40%是由肌肉產生的。當肌肉衰退、硬化、血液循環惡化後，產生的熱量會減少，導致體溫降低。
No.4
時常疲勞
當肌肉硬化時，分布在其中的微血管也會變硬，導致血液無法正常流動。血液循環功能變差，身體就容易覺得疲勞。
No.5
體重增加
人體攝入的能量和脂肪需要通過肌肉運動燃燒。一旦肌肉僵硬，無法充分活動，就會導致新陳代謝功能下降，脂肪無法燃燒而積存下來。
No.6
皮膚粗糙
當肌肉或血管硬化時，也會影響到皮膚的血液循環，出現面部乾燥、色斑、暗沉、皺紋、鬆弛等問題。
特別提示
大家不必過於追求柔韌性，柔韌性中等才是最安全的。柔韌性過強，容易使關節周圍的韌帶鬆弛，一旦運動強度增加，反而容易受傷。
自測你的身體有多軟
想看自己的柔韌性好不好，不妨做些測試。測試前，建議最好進行不少於10分鐘的熱身，比如開合跳、高抬腿等，以免拉傷。
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01
全身：直立體前屈
雙膝伸直，足跟儘量併攏，腳尖分開30~40度；雙膝保持伸直，上體儘量做向前彎腰動作，直到不能繼續向前伸，腳跟不能抬起。
雙手只能觸及踝關節以上：柔韌性差
手指尖觸及腳尖為：柔韌性較差
指腹能觸及腳尖為：柔韌性正常
指跟能觸及腳尖為：柔韌性良好
掌跟能觸及地面為：柔韌性優秀
02
腕關節：大拇指碰手腕
保持放鬆，將一側大拇指向下壓，直至碰到小臂內側，表示腕關節柔韌性良好。??
03
頸部：搖頭晃腦
坐在椅子上，背部挺直，臀部儘量向後，雙手放於體側；儘量緩慢低頭、抬頭、左右轉頭、左右側傾。
理想的幅度是低頭時下頜可貼近胸部；抬頭時可看見天花板；側傾時耳朵可接近肩部，但不可以聳肩；轉頭時下頜可轉至肩頭。
04
肩關節：旋肩測試
取站立位，兩臂在胸前伸直，橫握一根棍子。雙臂舉至與頭部呈一直線。
測量兩手拇指的距離，減去肩寬，即為旋肩指數。指數越小，肩帶柔韌性越好。
05
腰背肌：背伸測試
俯臥在瑜伽墊上，雙手抱頸，另一人幫忙壓住測試者臀部；測試者儘量抬高頭部，測量下頜距離地面的高度，數值越大，說明腰部柔韌性越好。
06
髖關節：仰臥舉腿
仰臥，雙腿伸直；抬起一側下肢，膝蓋伸直，如果下肢可以抬至與地面垂直，說明下肢柔韌性正常。
07
動態測評：亞洲蹲
全腳掌著地、併攏，腰背挺直，儘可能下蹲到最低處，大小腿摺疊，臀部挨到腳後跟；如果無法自行做到，可能是髖關節、骶髂關節或踝關節柔韌性不足。
髖關節、骶髂關節或踝關節柔韌性好
髖關節、骶髂關節或踝關節柔韌性差
3個拉伸動作，提升柔軟度
日常生活中，一些簡單的動作可以幫助拉伸肌肉，動作每次停留10~30秒，重複5~8次即可。
反手摸背/前手摸肩
站直，雙手下垂、掌心朝後；其中一手向後旋轉，反手向上摸另一側肩胛骨，盡力而為就好；或者一手從胸前、頸前繞到背後，從身後去摸同側肩膀。
正壓腿
站姿，一腿從身前抬起、繃直，並將腳放在一定高度處，比如窗台、辦公室的桌椅等；上身向前傾，儘量用胸部碰膝蓋。也可將腿從身體同側抬起，放至一定高度後固定，上身向側方下壓。
前弓步下壓
一腳向前邁一大步，屈膝，膝蓋不要超過腳尖；另一腿膝蓋伸直；雙腳腳掌著地；上身朝向正前方；髖部下壓，腰部繃緊，保證肚臍朝向正前方，重心保持在兩腿中間。
需提醒的是，練習柔韌性不能「一步到位」，要循序漸進，當肌肉感到被牽拉時，即可停止繼續拉長，否則很容易拉傷韌帶或肌肉。
