沒有一種食物能夠提供我們營養所需全部營養和能量。多年來，研究表明健康的飲食模式可以降低患高血壓、心臟病，糖尿病和某些癌症的風險。如DASH(停止高血壓的飲食方法)飲食和大部分以植物為基礎的飲食節後，已經顯示出顯著的健康益處和慢性疾病的減少。
然而，有一些食物可以被挑選出來進行特別的認可。這些「超級食物」提供了一些非常重要的營養物質，可以為你的膳食和零食提供能量，並進一步增強健康的飲食模式。
一、漿果
漿果類富含纖維，它們豐富誘人的顏色意味著它們富含抗氧化劑和抗病營養素。
不在時令的漿果以及買冷凍的也一樣健康。將其添加到酸奶、穀類食品和冰沙中，或者作為零食簡單食用，都非常美味，而且富含營養。
二、海鮮
海鮮，尤其是魚類是蛋白質和ω-3脂肪酸的良好來源，有助於預防心臟病。
Ω-3脂肪酸是人類從食物中攝取的一種健康脂肪酸。研究結果表明，老年人在飲食中攝入更多的Ω-3脂肪酸有益的，特別是通過海鮮產品攝取。
研究人員分析了這些數據後發現，在海產品中發現的長鏈omega-3的血液含量較高——但大多數不是從植物中提取的。從實驗模型來看omega-3含量最高的那一組每周比最低一組多吃一份魚。
需要注意的是，首先omega-3的含量會受到飲食和新陳代謝的影響，所以有些遺傳因素會起作用；其次，這是一項觀察性研究，因此研究人員不能說多吃海鮮能讓人更健康地延緩衰老。發表在《英國醫學雜誌》上的一篇社論警告說，不要使用這些報告來作為「告知公共衛生政策或營養指南」。
三、綠葉蔬菜
深色綠葉蔬菜是維生素A、維生素C和鈣以及幾種植物化學物質(由植物製成的對你健康有積極影響的化學物質)的良好來源。他們還在飲食中添加纖維。
如何包含它們:嘗試各種蔬菜，如菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍或芥菜。把它們扔進沙拉里，或者用少許橄欖油炒一下。你也可以在湯和燉菜中加入蔬菜。
四、堅果
榛子、核桃、杏仁、山核桃——堅果是植物蛋白質的良好來源。它們還含有單不飽和脂肪，這可能是降低心臟病風險的一個因素。
在燕麥片或酸奶中加入一把堅果，或者作為零食食用。但請記住，它們的熱量很高，所以只限於一小撮。嘗試各種堅果黃油，如花生、杏仁或腰果。堅果也是烹飪蔬菜或沙拉的絕佳搭配。
五、橄欖油
橄欖油是維生素E、多酚和單不飽和脂肪酸的良好來源，所有這些都有助於降低心臟病的風險。
橄欖油可以直接吃、還可以拌冷盤、做沙拉，或者塗抹麵包、烹飪菜品。用橄欖油塗抹麵包時，先將它倒入小碗中，加入適量的蜂蜜調勻後，直接塗抹在麵包上吃，這樣既不會讓人感受到油膩，又能吸收橄欖油中的營養。
六、全穀物
穀物籽粒由胚乳、胚芽和皮層三部分組成，其中胚乳主要由澱粉等碳水化合物與蛋白質組成；胚芽含有很多礦物元素、B族維生素、維生素E、抗氧化組分及脂質等；皮層包裹在種子外層，富含微量營養素和膳食纖維。它們被證明可以降低膽固醇，預防心臟病和糖尿病。
我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均是全穀物的良好來源。而且，全穀物並不等於以前我們認識的粗雜糧，這些粗雜糧如果經過精細加工，也不能叫做全穀物。
至於全穀物食品，實際上我國並沒有相關規定，但如果食品原料是100%的全穀物，那麼由它們加工烹調而成的就屬於全穀物食品。目前，市場上主要有小麥、玉米、稻米等全穀物食品及高粱、穀子和蕎麥等雜糧全穀物食品，產品種類有全麥麵條、全麥麵粉、全麥片、全麥饅頭、全麥素餃子、全麥餅乾、玉米面包、玉米面條、燕麥片、糙米、蕎麥麵條、高粱面、高粱煎餅、高粱饅頭等。
七、酸奶
酸奶是鈣和蛋白質的良好來源，還含有稱為益生菌的活培養物。這些「好細菌」可以保護身體免受其他更有害的細菌的侵害。
酸奶最好不要空腹喝，早餐可以佐以餅乾、雞蛋等，晚上睡覺前喝最好，幫助睡眠，但對牙齒不好，所以要記得漱口或者刷牙。
八、十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括類別很廣：
白菜類：小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等；
甘藍類：椰菜、椰菜花、芥藍、青花菜、球莖甘藍等；
芥菜類：葉芥菜、莖芥菜(頭菜)、根芥菜(大頭菜)、榨菜等；
蘿蔔類；水生蔬菜類。
油菜和白菜有許多變種，如塌菜、烏菜之類都屬於這一族，它們顏色深綠，炒食後味道濃香，大致與油菜的營養價值相近，是優質蔬菜。它們是纖維、維生素和植物化學物質的極好來源，包括吲哚、硫氰酸鹽和腈。
九、豆類
這一大類包括芸豆、黑豆、紅豆和鷹嘴豆，以及大豆和豌豆。豆類是纖維、葉酸和植物蛋白的極好來源。研究表明，它們可以幫助降低心臟病的風險。
根據豆類營養素種類和數量可將它們分為兩大類。一類是以大豆為代表的高蛋白質、高脂肪豆類。另一種豆類則以碳水化合物含量高為特徵，如綠豆、赤豆。烹飪時通常用鮮豆及豆製品，不但可做菜餚的主料及輔料，而且還可以作為調味品的原料。
十、番茄
番茄到底是生吃營養價值高，還是熟吃更科學呢？
與一般的蔬菜相比，番茄含有豐富的天然抗氧化劑，除了維生素C外，還含有番茄紅素。與食用生番茄相比，人們食用加工後的番茄，更能提高血中番茄紅素等抗氧化劑的濃度。這是因為高溫破壞了番茄細胞的細胞壁，從而增加了番茄紅素等抗氧化劑的釋放。
此外，番茄在烹調的過程中，常會用到花生油、沙拉油等植物油，而這些油脂將幫助番茄將番茄紅素等脂溶性抗氧化劑自然釋放出來，充分發揮抗氧化作用。
當然，凡事有利必有弊，加熱後，番茄中的維生素C會受到損失，但是番茄中的番茄紅素和其他抗氧化劑含量卻明顯上升。因此，熟吃番茄比生吃番茄的總體營養價值要高。
