"晚上精神抖擻，白天困成狗"，為了一個高質量的睡眠，我們平時付出的努力真的太多了......
其中有一種方法大家都聽過：睡前一杯奶，擁有好睡眠。
如果你真的想通過牛奶來改善你的睡眠，我勸你別抱太大期望了。
關於牛奶能助眠一說，大部分依據來自於牛奶中所含的色氨酸。
牛奶中確實含有L-色氨酸，而L-色氨酸也確實可用於製造誘發睡眠的荷爾蒙5-羥色胺（serotonin）與褪黑激素（melatonin）。這可能也是這條流言廣為人知的原因——確有一定的科學依據。
不只是牛奶，我們平常食用的肉類中也廣泛含有色氨酸。但單單一杯牛奶當中所含的色氨酸含量過少了，對人體內激素調節的作用微乎其微。
此外，我們脆弱的大腦與血液之間有一道"血腦屏障"，保護自己免受外來物質的入侵，但同時也阻礙了一些有益物質的進入。
牛奶中含有豐富的胺基酸，喝下後會讓我們血液中各種種類胺基酸含量的普遍上升，各類胺基酸如同下班高峰一樣爭先搶後地準備進入大腦——助眠的色氨酸能進入大腦被吸收的微乎其微。
所以，含量很少，吸收更低，助眠還是別指望牛奶了。可能會有朋友疑惑了：我確實喝了牛奶會困的啊？難道不是助眠嗎？
實際上，真正讓你感到困的不是牛奶，而是"熱"。
有研究證明，皮膚溫度上升會加速入睡速度。很多人覺得困得原因，是熱熱的牛奶讓身體溫度一下上來了，可以理解為"飽暖思睏覺"相比之下，牛奶讓你覺得困可能還沒有一個熱水澡的速度快。
想要一個好睡眠，比起一杯熱牛奶，倒不如試試這些小妙招兒。
1.管理好你的呼吸
睡前半小時，放下手機，平靜自己的心緒，平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助於降低心率和血壓，讓人體得到鎮靜。還可以搭配這些親測有效的呼吸法。
"478"呼吸法
由美國亞利桑那州綜合醫學中心創建者安德魯•韋爾醫生創建。
睡前坐在床上，後背挺直；用舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數4下），保持住氣息（數7下），然後用嘴呼氣（數8下），重複4遍。
冥想呼吸法
很多人睡前會由於失眠問題心緒煩亂，這個時候我們可以嘗試嘗試8~10分鐘冥想呼吸。有條件的朋友可以點一個香薰蠟燭配上舒緩的助眠輕音樂。
交替呼吸法
對於我們的大腦來說，張口呼吸是在潛意識中告訴大腦身體正承受壓力；而用鼻子呼吸是向大腦發出放鬆信號。因此可以通過左右鼻孔交替呼吸增加睡意。
方法很簡單：睡前坐在舒服的位置，後背挺直，閉上雙眼；用右手無名指按住左鼻孔，吸氣；然後用右手拇指按住右鼻孔，呼氣；重複上述過程，很快就會產生睡意。
2.這些事兒睡前不要做
雖然習慣不是說改就能改，但只要掌握以下睡前關鍵事項，隨著時間的推移，身體就會慢慢習慣這種規律。
1.關於咖啡
睡前6小時禁飲咖啡。因為咖啡因會刺激神經系統，且有一定利尿作用，容易導致失眠。
2.關於酒精
睡前3小時禁飲酒。很多人認為睡前飲酒可促進睡眠，但研究證明，它只能讓睡眠一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，降低睡眠質量。
3.關於吃東西
睡前2~3小時禁食。晚餐吃得太飽或睡前吃東西會導致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負擔。如果臨睡前感覺特別餓，可以稍微吃些清淡的飲食，比如一片全麥麵包或半杯牛奶。
4.關於鍛鍊
睡前2小時禁體育鍛鍊。運動會讓大腦處於興奮狀態，影響睡眠質量。睡前可做些和緩的伸展運動，讓身心慢慢平靜下來。
5.關於刷手機
睡前1小時關閉電子產品，停止學習和工作。睡前使用手機、電腦等，會阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處於較淺的狀態。如果腦中還惦記著工作上的事，精神就得不到充分的恢復，建議最好在9點前把這些事情記錄下來，然後再上床睡覺。
當代很多人都有著或多或少地入睡困難的問題，更有甚者已經開始通過服用褪黑素來改善自己的睡眠，作為一種激素，褪黑素確實有鎮靜催眠和調節睡眠覺醒周期的作用，但目前對於服用劑量的多少、服用時間的研究並不完善，定期服用反而可能會增加換動脈粥樣硬化和心肌梗死的風險。
因此不是所有人都適合使用，具體的使用建議諮詢醫生之後再做決定。
