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與新冠長期相伴時,如何保持免疫力持續強大?8個小貼士帶給你

新型冠狀肺炎大流行伴隨著我們從2020年到了2021年,繼續影響著每個人生活的點點滴滴。對許多人來說,這場健康危機造成了一系列因人而異的影響,比如食物獲取問題、收入中斷和情緒困擾等。

雖然目前還沒有確定證據表明某種飲食因素可以降低新冠肺炎感染的風險,但我們知道健康的生活方式對於保持免疫系統強大是至關重要的。

除了免疫力之外,研究還表明,那些遵循五個主要習慣的人——健康飲食、定期鍛鍊、保持健康體重、不飲酒、不吸菸——比那些不吸菸的人多活十年以上。

此外,保持這些習慣不僅可以幫助我們活得更長,而且還可以活得更好。研究發現,中年時養成這五種主要習慣的成年人,在沒有慢性疾病(包括2型糖尿病、心血管疾病和癌症)的情況下,壽命更長。

那麼,能增強免疫力的飲食存在嗎?

我們每天都必須從不同的飲食中攝取足夠的營養,而某些飲食模式可以更好地為武裝免疫力做好準備。

正常運作的人體免疫功能都依賴於多種微量營養素的存在。對免疫細胞的生長和功能至關重要的營養素包括維生素C維生素D、鋅、硒、鐵和蛋白質(包括胺基酸穀氨醯胺),它們存在於多種動植物食品中。

種類有限、營養成分較低的飲食,如超加工食品,會對健康的免疫系統產生負面影響。人們還認為,西方飲食中富含精製糖和紅肉,而水果和蔬菜比例較低,這會引起健康腸道微生物的紊亂,導致腸道慢性炎症,從而抑制免疫力,人體內的微生物群是一個由數萬億微生物組成的內部生態,這些微生物或微生物生活在我們的身體裡,主要是在腸道里。這也是一個活躍的研究領域,因為科學家們發現微生物組在免疫功能中起著關鍵作用。

腸道是免疫活性和抗菌蛋白產生的主要場所,飲食在決定我們腸道中的微生物種類方面起著重要作用。

高纖維富含植物的飲食,富含水果、蔬菜、全穀類和豆類,有助於有益微生物的生長和維持。某些有益的微生物將纖維分解成短鏈脂肪酸,這些脂肪酸已被證明能激發免疫細胞的活性。

這些纖維有時被稱為益生元,因為它們也是體內有益腸道菌群的良好營養來源。因此,含有益生菌和益生元食物的飲食是益於免疫系統的。

幫助維持健康免疫系統的8個Tips

1.均衡飲食,包括全水果、蔬菜、瘦蛋白、全穀類食品和大量的水。典型的地中海飲食模式就包括這些類型的食物。

2.如果不容易獲得均衡的飲食,可以服用複合維生素作為必要的營養補充途徑。

3.不要吸菸(如果你吸菸就戒菸)。

4.適量或不飲酒。

5.進行適度的有規律的鍛鍊。

6.目標是每晚睡眠7-9小時。儘量保持一個睡眠時間表,每天大約在同一時間起床和睡覺。我們的生理時鐘或者說晝夜節律,調節著睏倦和清醒的感覺,所以保持一致的睡眠時間表可以保持一個平衡的晝夜節律,這樣我們就可以進入更深、更平靜的睡眠。

7.管理壓力,這說起來容易做起來難,但是試著找到一些對你和你的生活方式都有效的健康策略,不管是鍛鍊、冥想、一個特殊的愛好,還是和一個值得信賴的朋友交談。

8.全天候保持洗手的習慣:如從戶外進來時、準備和吃食物前後、上完廁所後、咳嗽或擤鼻涕後等。

責任編輯: 王和  來源:科研與科普的營養科 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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