因為疫情的緣故，很多朋友都改外食為帶飯了，這飯到底怎麼帶營養、安全又省事，這篇文章就跟大家分享10個實戰技巧，也分享一下我家人帶飯的一周搭配。
1、主副食比例合適
如果減肥，建議蔬菜、主食、蛋白分別占飯盒的1/2、1/4、1/4。
如果不減肥，建議蔬菜、主食分別占盒飯的1/2、1/2，然後再準備1/4左右的蛋白，擠一擠也能裝的下。
我家老公身高173厘米，體重132斤的體重，無需減肥，我就是按照這個原則給他搭配的，如下圖。
▲圖：大米飯、滷肉、胡蘿蔔香菇油菜
2、主食優選米飯、饅頭、麵包
帶無糖全麥麵包最方便了，都不用微波加熱。哪些麵包可以選？看這篇文章：月銷量過萬的50餘款全麥麵包中，營養師最推薦這7款
如果帶米飯，時間充足，建議前一晚電鍋預約燜米飯，第二天又能當早餐還能帶飯；時間緊張，建議一次做幾天的，分裝好冷凍起來，第二天早上拿出來裝盒。
為了吃得食物多樣些建議把紫米、燕麥、糙米等粗糧和大米混一起做雜糧飯。
如果帶饅頭，微波中火1～1.5分鐘就好，檔位高時間長，饅頭中的水分蒸發，饅頭容易又干又硬；為了饅頭更鬆軟，還可以在饅頭上撒點兒水，飯盒的蓋輕叩著熱。
麵條、米粉就別帶了，水煮的易坨發漲太難吃；炒的再加熱又容易過干。
如果不減肥，還可以帶水餃、包子、煎餃，減肥最好少帶，畢竟它們跟米飯饅頭比起來，能量往往更高。
▲圖：白菜肉煎餃、番茄炒高麗菜
3、蔬菜優選根莖類、瓜茄類、菌菇類蔬菜
這些蔬菜再次加熱，顏色和口感變化都小，做好後只要冷藏，即使隔夜亞硝酸鹽也很好地控制，所以很適合帶飯。
瓜茄類如茄子、番茄、西葫蘆、苦瓜、絲瓜、佛手瓜
對於儲存過程中最易產生亞硝酸鹽的綠葉菜，只要你不嫌棄加熱後顏色容易變暗，還注意以下兩點其實也能帶。
▎1）當天早上做，減少儲存時間。
▎2）烹調時沸水焯一下再拌或炒，這樣能去除部分硝酸鹽和亞硝酸鹽(硝酸鹽在細菌作用下可以轉化為亞硝酸鹽)。
▲圖：清炒菠菜、滷牛肉、紫米飯
不過如果你早餐或晚餐會吃綠葉菜，午餐完全可以不帶。
4、蛋白優選畜禽蛋
豆腐、魚蝦水分含量高，魚蝦不飽和脂肪酸含量又高，它們沒有畜禽蛋耐儲，所以帶飯優先帶畜禽蛋。
為了節約時間
可以一次性多鹵點牛肉、雞腿、雞翅，分裝好冷凍起來。
還可以買肉餡分裝冷凍，前一晚解凍醃製，第二天做肉末茄子、豆角……
直接買的肉餡可能肥些，那就可以買瘦肉打餡兒
不過豆腐也不是不能帶，可以不沾鍋加少許油煎一煎，水分就少了。
▲圖：煎豆腐、紫米飯、豌豆炒杏鮑菇
魚蝦其實並非不能帶，像去了頭尾皮的蝦仁，帶魚、鮭魚等採用香煎的方式，做出來很乾爽，也都可以帶。
▲圖：蝦仁炒青花菜、二米飯、滷雞腿
5、配菜注意顏色搭配
顏色搭配的豐富些，飯菜會看起來更有食慾，也能攝入更多的生物活性成分比如番茄紅素、β-胡蘿蔔素、花青素。
紅色食材如番茄、紅彩椒、心裡美蘿蔔
綠色食材如芹菜、青花菜、苦瓜、豆角、豌豆
黃色和橙黃色食材如胡蘿蔔、玉米、紅薯、黃豆芽、雞蛋黃
紫色食材如紫甘藍、紫薯、紫米
▲圖：炒雞胗、香菇西葫蘆、紫米飯
6、燜飯、炒飯最省時
炒飯、燜飯這種一鍋出的烹調最能節約時間了。
炒飯的食材建議前一天晚上切好放保鮮盒，密封冷藏；米飯可以用冷凍的，或者電鍋預約燜，一半早餐吃，一半帶飯。
▲圖：提前切好的蔬菜
如果燜飯也用電鍋，完全可以晚上準備好所有食材，放鍋里第二天起來就能吃上熱乎乎的飯了。
7、蒸煮炒最佳，儘量不涼拌
無論蒸煮炒，都儘量把菜做得乾爽少湯汁，這樣可以避免串味。
最好不帶涼拌菜，因為鮮切蔬菜加鮮美調味汁就是細菌的天堂。
就想吃涼拌的，也不是不行，可以吃焯拌菜，就是焯水後再拌的，焯好水的菜直接裝飯盒，公司自備點清淡的調味汁，吃之前淋上就行。
能量不高的調味汁有哪些？看這篇文章：陳志朋暴瘦10公斤，他菜單里的這3個飲食誤區你得知道
或者直接帶黃瓜、生菜，到公司蘸醬吃也行。
8、飯盒選玻璃或PP材質的
聚丙烯塑料(PP)是目前唯一可以放進微波爐加熱的食品級塑料，購買時記得看看飯盒上有沒有【PP】的標誌。
另外特別注意一下飯盒的盒蓋是不是PP的，如果不是，加熱時需要取下。
另外建議選帶隔斷或分層的飯盒，這樣可以減輕串味。
9、飯菜做熟趕緊冷藏
先把飯盒用沸水燙兩三分鐘，然後把做熟的熱飯直接裝好，密封放冰箱，這樣可以最大化減少細菌繁殖。
不要擔心這樣會「傷害」冰箱，縮短冰箱壽命，冰箱沒那麼矯情，頂多費點兒電。
如果離公司遠比如1小時以上，裝飯的袋子裡最好加個冰袋。
10、吃之前熱透，儘量別反覆加熱
吃之前徹底加熱，是帶飯所有安全環節的最後一步。
把飯菜從裡到外都熱透，避免出現部分飯菜已經熱了，部分還是涼嗖嗖的情況。
按照上面10個實踐建議，帶飯也能吃得營養、安全還省事，用起來吧。
