可以把雞蛋換成其他替代品。
雞蛋作為優質蛋白質、維生素和其他生物活性營養素（例如卵磷脂和類胡蘿蔔素）的良好來源，在2015-2020年美國飲食指南中被建議作為健康飲食的一部分。
但是，由於雞蛋的膽固醇含量很高（大約186mg膽固醇/每個雞蛋），在過去的幾十年中，均建議將飲食中膽固醇的攝入量限制為300mg/天，以預防心血管疾病。因此許多人選擇不食用雞蛋（每個雞蛋約為50g）或蛋黃，但也有人說，多吃幾個雞蛋沒事的。
究竟誰是對的呢？
雖然近年來關於吃雞蛋會增加體內膽固醇水平、增加心血管疾病風險的研究屢見不鮮，但來自大規模隊列研究的數據很少。而今天我們要介紹的這篇發表在PLOS MEDICINE的NIH-AARP飲食與健康研究，評估了雞蛋和飲食中膽固醇攝入與全因和心血管疾病死亡率之間的關聯。
接下來讓我們一起看下這項研究。
52萬人研究告訴你，
多吃點雞蛋真的好嗎？
NIH-AARP研究是一項大規模的前瞻性研究，在1995-1996年間從美國6個州（加利福尼亞州、佛羅里達州、路易斯安那州、新澤西州、北卡羅來納州和賓夕法尼亞州）以及另外兩個大城市地區（喬治亞州的亞特蘭大和密西根州的底特律）招募了521120名參與者（平均年齡為62.2歲，41.2%為女性），並隨訪至2011年底。
研究通過經驗證的食物頻率問卷對受試者全蛋、蛋白/替代品和膽固醇的攝入量進行評估，並將能量攝入量根據五分位數進行分層。
研究數據顯示，參與者全蛋和膽固醇的總中位數攝入量分別為8g/2,000kcal/天和208mg/2,000kcal/天。在基線時，全蛋食用量較高的參與者BMI水平較高，家庭收入較低。
表1：NIH-AARP飲食與健康研究參與者根據全蛋攝入量得出的基線特徵。
不僅如此，他們的受教育程度也較低、體育活動較少，吸菸的可能性更高、膽固醇水平較高，並且紅肉攝入量也更高；水果、乳製品和含糖飲料的攝入量則更少。
研究數據顯示，在平均16年的隨訪時間中，總共發生129,328例死亡事件。在年齡和性別調整後的模型中，食用全蛋與更高的全因死亡率密切相關（模型1，P＜0.001）。
在進一步調整其他人口統計學特徵和飲食因素（P＜0.001）後，食用全蛋與更高的全因死亡率的正相關性仍然很顯著。但在進一步調整膽固醇因素後（P=0.64），食用全蛋與全因死亡風險的正相關性不顯著。
這麼看來，全蛋會導致全因死亡率增加，和膽固醇確實有著一定關係。與吃全蛋相反，在多變量調整模型中，食用蛋清/雞蛋替代品都與較低的全因死亡率顯著相關（P＜0.001）。
圖1攝入全蛋、蛋清/雞蛋替代物和膽固醇的多變量調整全因和病因特異性死亡率。
一起來看圖1，圖1顯示了每額外攝入半個全蛋/天、蛋清/替代品/天或每額外300 mg膽固醇/天，全因心血管疾病等不同原因死亡率變化。
結合表3可以看到，在多變量調整模型中，每天額外攝入300mg膳食膽固醇，會導致全因死亡率的風險增加19％（HR=1.19；95％CI：1.16-1.22；P＜0.001）；額外攝入半個雞蛋會使全因死亡風險增加7%（HR=1.07；95％CI：1.06-1.08；P＜0.001），而多攝入蛋清/雞蛋替代物的參與者的全因死亡率則降低了7％（HR=0.93；95％CI0.91-0.95；P＜0.001）。
這麼說，少吃點蛋和膽固醇，增加些蛋清或雞蛋替代物的攝入是有好處的。
表2：圖1的數據源。根據雞蛋和膽固醇的攝入變化，全因死亡及其他原因死亡的變化。
看完了全因死亡率，我們接著說心血管疾病死亡風險。
表3：攝入全蛋與心血管疾病死亡率的關係
註：文中多變量模型分別為模型1:調整年齡和性別後模型，模型2：在模型1的基礎上進一步調整其他人口統計學特徵和飲食因素；模型3：在模型2的基礎上調整總能量和含膽固醇食物（雞蛋、紅肉、魚、家禽和乳製品）攝入量的模型；針對含膽固醇食物的模型；模型4：在模型2的基礎上調整總能量和非膽固醇類食物（水果、蔬菜、土豆、堅果/豆類、全穀物、精製穀物、咖啡和含糖飲料）的攝入量的模型；模型5：在模型2的基礎上調整總能量並根據健康飲食指數2015調整整體飲食模式後的模型；模型6：在模型2的基礎上，對總能量和飽和脂肪、多不飽和脂肪、單不飽和脂肪、反式脂肪、動物蛋白、纖維和鈉的攝入量進行調整的模型。
表4：攝入300mg/2000kcal/天膽固醇與心血管疾病死亡率的關係
經過多變量調整後，全蛋和膽固醇的攝入均與CVD死亡率呈正相關（P趨勢＜0.001），而攝入蛋清/雞蛋替代物與心血管死亡的相關性卻似乎並不顯著（P=0.40）。這麼看來還是蛋清和雞蛋替代物占了優勢。
再回到圖1，可以看到每天在攝入一個雞蛋的情況下再多吃半個雞蛋，可使CVD死亡風險增加7％。
表5：圖1的數據源。根據雞蛋和膽固醇的攝入變化，全因死亡及其他原因死亡的變化。
而每天每攝入300毫克的膳食膽固醇，則可使CVD死亡率增加16％。仲介分析顯示，膽固醇攝入量在全因死亡、CVD死亡及癌症死亡中的作用分別占63.2%（95％CI：49.6％-75.0％）、62.3%（95％CI：39.5％-80.7％）和49.6%（95％CI：31.9％-67.4％）。
每天替換半個雞蛋，
就能降低全因和心血管死亡風險！
在假設性替代分析中，研究者發現，用等量的蛋清/雞蛋替代物、家禽、魚、乳製品、堅果和豆類分別替代半隻全蛋（25克/天）可以降低6%、8%、9%、7%、13%和10%的全因死亡率（圖2）。
圖2：通過用等量的其他蛋白質源替代一個全蛋，調整：全因和心血管死亡的多變量危險比
從心血管疾病角度而言，用等量的蛋白/雞蛋替代物代替半個雞蛋，可使CVD死亡率降低3％、用等量的堅果或豆類代替半個雞蛋，可使CVD死亡率降低9％。而當用等量的家禽，魚或奶製品代替半個雞蛋時，CVD死亡率也同樣發生了顯著變化。
攝入蛋白質可以另闢蹊徑，
雞蛋別多吃！
對於這樣的發現，研究者總結：在這個大型隊列中，全蛋和膽固醇的攝入都與較高的全因、心血管疾病死亡率相關，而蛋清/雞蛋替代物的攝入則與較低的死亡率相關。而吃全蛋導致的全因，CVD死亡率的增加在很大程度上受膽固醇攝入量的影響。用等量的蛋清/雞蛋替代物或替代蛋白來源代替全蛋，則可一定程度降低全因死亡率以及心血管疾病死亡率。
而這項研究的結果，也與最近對6個潛在美國隊列（n=29,615）的聯合研究結果一致，該研究報告說，每天每增加半個雞蛋，分別會增加6％、8％和8％的心血管疾病發生風險、心血管疾病死亡風險和全因死亡風險。
研究者表示，這項研究是目前有關「雞蛋、膽固醇與疾病死亡風險相關程度」主題的最大隊列研究，研究者在隨訪的16年間隨訪率≥99％。但研究者也同時指出，由於營養和飲食方式不同以及慢性病患病率不同，這項研究的結果可能無法推廣到美國以外的人群。此外，儘管已對公認的飲食和生活方式風險因素進行了廣泛的調整，但我們無法排除其他無法衡量的混雜因素中殘留混雜因素的可能性。所以，鑑於研究的觀察性質，無法將雞蛋攝入與死亡風險用因果關係解釋。
那麼，你平時每天會吃幾個雞蛋呢？看完研究會不會考慮試一試用別的蛋白質來源替代一部分雞蛋攝入呢？
