2019年，國際權威雜誌《柳葉刀》公布了一份重磅研究報告——195個國家及地區的飲食結構造成的死亡率與疾病負擔分析。該研究追蹤了1990年~2017年間15種飲食因素的攝入量趨勢，分析了各國飲食結構與其人口患病及死亡的相關性。
研究結果顯示，近30年來，由不良飲食導致的全球死亡案例占比在20%左右，而作為人口大國，中國因不良飲食導致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率高居第一！同時，研究還指出了中國式飲食的3大問題：高鹽、低穀物、少蔬果！
「鹽」多必失
根據膳食指南標準，我國人均每日鹽攝入量不超過6g，而每天攝入超過6g食鹽，包括醬油、味精、鹹菜等攝入途徑就屬於高鹽飲食。
長期高鹽飲食，會對人體造成傷害，誘發各種疾病，不利於機體長久發展。
1.降低機體免疫功能
研究發現，高鹽飲食會損害免疫力。德國一名研究人員通過小鼠實驗發現，與低鹽飲食、正常飲食的小鼠相比，高鹽飲食的小鼠感染細菌的情況更嚴重。而且，高鹽飲食的小鼠泌尿感染的癒合速度也變慢了。
後來，在動物實驗的基礎上，研究人員又進行了人體實驗，結果仍然證明：過量攝入鹽分會抑制免疫功能。
2.誘發高血壓、心血管疾病
數據顯示，全球因吃鹽過多導致的心血管死亡高達300萬人。高鹽飲食會導致血液中鈉離子過多，鈉濃度過高，就會造成血容量明顯增加，增高對血管壁的衝擊壓力，引起血壓升高。此外，高鹽飲食還會影響人體血液循環，導致新陳代謝緩慢，容易出現動脈硬化。
3.增加炎症反應
研究發現，高鹽飲食會使與炎症相關的基因表達升高，抗炎症基因表達相對下降，導致身體出現炎症反應。在長期炎症反應下，機體功能和代謝會發生紊亂，誘發糖尿病、腎臟疾病、肺部疾病、腫瘤等多種疾病。
低穀物飲食
我們吃的主食分為細糧和粗糧兩種，細糧就是經過精細加工的成品，主要含量為澱粉，也稱精緻穀物；粗糧就是精緻穀物的前身，只是除掉了外殼等不可食用的部分，保留了大部分營養物質，也稱全穀物。
低穀物飲食，就是飲食過於精細，只吃細糧，少吃或不吃粗糧。目前，各個國家都推薦全穀物飲食，講究主食精細搭配，細糧與粗糧的比例至少為4：1，粗糧占的比例越大越好。
研究表明，全穀物飲食可以降低37%肝癌風險。雖然兩者之間的因果關係暫未明確，但據推測，全穀物可以通過降低胰島素抵抗、代謝症候群、慢性炎症等引發肝癌的高風險因子，來達到消除肝癌風險的目的。
因此，我國膳食指南推薦，每日攝入的全穀物應占每日總穀物攝入量1/4-1/3，即50-100g左右。
對於粗糧難以下咽的問題，可以通過烹飪方式來調整。比如粗糧和細糧一起烹飪，可以改善粗糧的口感。在烹飪之前，可以先將粗糧放在水中浸泡1-2小時，然後用壓力鍋、電鍋等將粗糧煮得更加軟爛。此外，還可以循序漸進，由少到多地慢慢增加粗糧的比例，讓腸胃逐漸適應粗糧。
少蔬果
調查發現，相比於英國、美國等國家，中國人攝入新鮮水果的水平相對較低。蔬菜和水果中含有各種各樣人體所必需的微量元素、維生素、無機鹽和膳食纖維等，可以促進新陳代謝，加速腸道蠕動，提高機體免疫力等。
研究表明，多吃蔬菜和水果可以提升幸福感。此外，蔬菜和水果中含有大量的抗氧化營養素和類胡蘿蔔素，可以明顯改善肌萎縮側索硬化症（ALS）患者機體的功能。水果中的鈉、脂肪和能量水平相對較低，每天攝入100g水果還可以降低1/3的心血管疾病死亡率。
蔬果攝入少的危害也顯而易見，如會導致身體缺乏豐富的礦物質、維生素等營養物質，影響免疫力。另外，會造成纖維素攝取不足，減弱腸肌蠕動，引起便秘。最後還會增加中風、心臟病等疾病的發生風險等。
不健康的飲食習慣會增加患癌風險
所謂「病從口入」，不健康的飲食習慣對人體的傷害不可忽視，比如增加食管癌、胃癌等消化道癌症的風險。
喜食燙食、酗酒、大量吃辛辣食物和醃製食物的不良的飲食習慣，會長期刺激食管黏膜，引發炎症，促進癌變。
此外，飲食習慣對胃癌的影響也很大，生活在我國胃癌發病率高的沿海地區的居民，經常吃醃製食物，醃製食物在製作過程中，容易產生致癌物亞硝胺。
經常吃燒烤、煎炸食物等，也容易被致癌物盯上。此外，攝入的蔬菜和蔬果不足，也會增加胃癌風險。
避免「癌從口入」，4個飲食習慣建議你牢記
膳食要均衡
膳食結構以植物性食物為主，優化動物性食物消費結構，增加低脂奶類和奶製品、水產品等富含多不飽和脂肪酸的攝入。
營養要豐富
飲食結構不能過於單一，要充分考慮身體所必需的各種營養物質的攝入量，將碳水化合物、蛋白質、脂肪、能量和微量營養素的攝入保持在合理的水平。
控糖
限制糖分的攝入，避免攝入含糖飲料，將糖的攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，建議每天攝入糖分不超過50g。
控鹽控油
口味清淡，調整烹飪方式，保持每天攝油量不超過25g，每天攝鹽量不超過5g。少吃鹹菜、臘肉、方便麵等高鈉食品，儘量少外出就餐，即使外出就餐，也要提醒餐館少油少鹽。
隨著生活水平提高，我們的飲食結構也在不斷發生變化。不過，萬變不離其宗的是：一定要健康飲食、科學飲食。只有養成良好的飲食習慣，才能為身體打好基礎，才能有足夠的力量抵禦疾病的侵襲。
