20歲到30多歲，注意會嚴重傷害軟骨的激烈運動
「愈年輕，愈來日方長，愈要珍惜膝蓋！」20多歲到30多歲的人必須把這句話銘記在心。也許有人會覺得很荒誕，因為20多歲到30多歲的人起碼還得再等30年以上，才能切實體會用自己的膝蓋生活有多麼重要。
大多數的20多歲到30多歲的人認為，要等到60歲以後膝蓋才會亮起
紅燈。因為隨著年紀增長，軟骨自然而然會受到磨損。不過真的是這樣嗎？
以為「為時尚早」的20歲到30多歲，必須牢記的膝蓋5誡命
半月軟骨（半月板）的損傷和破裂是關節炎的開端。
軟骨損傷是無關年齡的疾病。
膝關節是對於外傷、衝擊和反覆施加的壓力非常脆弱的部位。
半月軟骨也承受不住壓力。
不要錯過就醫黃金時機，如果膝蓋出現疼痛症狀，立即就診。
人人都有機會罹患關節炎。膝軟骨和韌帶多多少少會因為過度激烈的運動或意外的衝擊而受到損傷。有些人認為關節炎不像「癌症」一樣會帶來生命威脅，等閒視之，殊不知病情會在不知不覺間加重的疾病就是「關節炎」。
像是20多歲和30多歲的人容易因為激烈的運動，如足球、籃球和冬季滑雪等，造成半月軟骨（半月板）與十字韌帶
受傷。還有用錯誤姿勢進行深蹲、在特定部位施加力量的瑜珈動作和不考慮體重的超量跳繩等此類運動，都會對膝蓋重複施加壓力。
我們在本書一再強調，運動雖好，但如果運動量和運動強度超過自身負荷範圍，就會變得有害無
益。特別是往特定部位重複施加壓力的姿勢只會帶給膝蓋負面影響。各位只要想一想運動量和肌肉量都很足夠的年輕足球選手其膝關節的健康管理就能理解。請謹記在心，膝關節是非常脆弱的部位，經不起外傷、衝撞和重複施加壓力帶來的傷害。
軟骨損傷的原因和症狀
原因：因為激烈運動，導致運動傷害或半月軟骨（半月板）的退化。
症狀：在盤腿坐時、屈膝時、上下樓梯時、蹲坐時、轉身時，感到突如其來的劇痛。膝蓋無力或是關節嚴重腫脹，每次膝蓋動作的時候都會因為疼痛，活動受限。
了解軟骨就是力量！總比毫無防備好
我們需要一定的常識才能找出膝蓋痛的原因，好好治療膝蓋。其中，我們必須先了解的就是半月軟骨（半月板）。因為半月軟骨的損傷無關年齡，是非常脆弱，易發生問題的部位。
首先要熟悉的是半月軟骨這個
名稱。會稱之為半月軟骨或半月板，是因為它是長得像新月狀的C形軟骨，介於膝蓋上下與內外側。厚度和位置的模樣就像薄板般，所以又被稱為半月板。
「半月軟骨（半月板）」就像是在木頭砧板上放了兩個薄薄的大盤子，在盤子上頭又疊上另一塊木製砧
板。半月軟骨正如其名，非常脆弱，無法承受外界壓力，會因外傷、衝擊和反覆的壓力而受損。
除了運動以外，日常生活也可能造成半月板
受損！
人們受到外傷後會感到疼痛和運動障礙的原因，最常見的就是半月軟骨受損。最常發生半月軟骨損傷的年齡層是，喜好從事運動或跳舞等需用轉動膝蓋的20歲至30多歲的年輕族群。
「半月軟骨」作用為膝蓋上下骨頭（股骨和脛骨）之間的緩衝，維持膝關節的穩定性，吸收膝蓋承受的外界衝擊，使關節液平均
分散。
纖維軟骨具有彈性，圍繞著膝蓋上下骨頭（股骨和脛骨），能分散及減少軟骨承受的壓力，讓施加於膝蓋的力道得到平均，起到保護關節
的作用。
萬一外部壓力導致我們的膝蓋彎曲或前後左右嚴重凹折時，脆弱的"半月軟骨"會變得怎樣？不覺得光想就可怕嗎！
「半月軟骨（半月板）」除了運動受傷的情況之外，也會因老化退化，或是因身體畸形而
受損。人們40歲之後，半月軟骨的彈性會急遽變差，縱使是日常生活中的小小衝擊也會使其破裂。半月軟骨受損經常發生在平日屈膝做家務的女性身上。
軟骨破裂的原因
運動傷害：喜愛從事足球或籃球之類的激烈運動是造成年輕族群運動傷害的主因。還有長時間重複作某特定姿勢、造成膝蓋壓力的瑜珈、跳繩和伸蹲動作等，也是造成半月軟骨破裂的原因之一。
非接觸性傷害：比起外在衝擊造成的傷害，突然改變行動方向，或是緊急靜止，或是滑倒等的非接觸性傷害，也會造成半月軟骨破裂。半月軟骨（半月板）的破裂是為緩解突如其來的動作衝擊到骨頭。
退化性變化：沒有特別碰撞，年齡增長為半月軟骨破裂的主因。年紀介於45歲左右至60歲出頭的人，半月軟骨容易因老化而破裂，還有經常屈膝或其他會添加軟骨壓力的生活習慣，也會造成內側半月軟骨破裂。
假如是平常不太運動的人，一動膝蓋出現了壓迫或是刺痛等症狀，並且持續好一陣子，則可懷疑是半月軟骨受到傷害。如果患者沒能察覺軟骨已經受損，置之不理，則患者的肌肉和肌肉量會隨著時間減少，腿跟著變細。如果覺得關節緊繃、上下樓梯或走在高低起伏的路上失去穩定性，一定要儘早到院就診。
膝蓋移動的時候發生疼痛。
盤腿坐，或者是彎曲膝蓋的時候，又或者是上下樓梯的時候，膝蓋劇痛。
膝蓋無力或是膝蓋腫得比其他部位嚴重。
每次移動膝關節都會發出喀喀聲，並且出現疼痛症狀。
蹲坐或轉身的時候會產生疼痛症狀。
屈伸膝蓋會覺得不順，且有疼痛症狀。
當患者「半月軟骨（半月板）」受損，為使軟骨再生，醫生經常選擇動移植手術，不過相較使用自體軟骨移植，幹細胞移植手術對於減少疼痛和軟骨再生等各方面，有著事半功倍的效果。當患者的半月軟骨損傷程度還不太嚴重的時候，醫生會實施保守療法，用夾板輔以繃帶和消毒水，固定破裂的軟骨部位1至2周。
如果患者的半月軟骨不是受傷，而是因為破裂，須進行手術的情形，則患者在術後4到6個月要節制運動
量。術後1周可以恢復正常生活，肌肉完全恢復則須約6周。為了保護手術部位及提供良好的穩定性，患者要使用4到5周的拐杖。另外患者在以不會誘發疼痛為前提，進行關節與肌肉強化運動會更好。
所有的軟骨都很
脆弱！明知道卻不注意，問題更大。
40歲到50多歲的人會認為自己罹患退化性關節炎的時間「為時尚早」，為何此疾病被稱為「生活習慣病」，我們先來看看成因。退化性關節炎會被這樣稱呼的意思是，相較於「老化」導致的軟骨損傷，關節疾病更常見的病因是「不良的生活習慣」。
運動量不足、超過自己體力的容許範圍的運動量、體重過重、習慣蹲坐、長時間翹二郎腿、過分控制飲食、生病不就醫或延遲就醫、鞋跟過高和動作大咧咧總是撞到膝蓋
等等......
每一種不良的生活習慣都會增加膝蓋的負擔，累積
傷害。再加上40多歲懷孕和生產的女性，以及50多歲進入停經期的女性，骨頭會因為賀爾蒙減少，急遽弱化，造成骨質疏鬆症罹病率大增。明知道會有這種情形，我們卻仍然愛使用造成膝蓋壓力的姿勢和行動，無疑是自己殘酷折磨著自己的膝蓋。
如此過度使用膝蓋，以及因衝擊和外傷造成的軟骨和關節附近組織受損，會加速「退化性關節炎」找
上門。此外，儘管肥胖、飲酒過量、吸菸與失眠等，都是誘發膝關節炎的因素，不過年紀介於40歲到50多歲的女性，必須要認知到自己的首要之務是改善生活習慣，得多注意膝蓋的保健。
注意事項避免冷敷過久。
另外高血壓與皮膚病患者須多留意。為了我的軟骨做
自我膝蓋檢查
屈膝的時候會覺得痛。自我膝蓋檢
無法完全屈膝。
伸直原本彎曲的膝蓋會覺得痛。
坐著的時候無法完全伸直腿。
膝蓋痛了一下就不痛，這種過程重複兩回合以上。
膝蓋曾有過嚴重碰撞。
覺得膝蓋好像歪了。
前側膝蓋刺痛。
膝蓋腫脹超過一周。
運動後，膝蓋附近會腫起來。
每次走路的時候膝蓋都覺得痛。
走路的時候膝蓋要微彎，但有困難。
有時候走路的時候會覺得雙腿無力，只想坐下。
一個月至少一次以上覺得膝蓋痛。
上下樓梯或坐下起立時覺得痛。
下樓梯的時候，膝蓋會刺痛。
站著的時候，髕骨會發出喀啦聲，並且感覺刺痛。
平常沒事，穿高跟的鞋子走路時膝蓋會痛。
坐太久，或站太久，或行動的時候會覺得膝蓋硬繃繃的。
提重物之後，每次走路，膝蓋內部都會覺得痛。
站著的時候，膝蓋像是朝內側彎曲一樣。
現在處於更年期或是更年期已結束。
現在處於體重過重或肥胖的狀態。
吐氣約5秒，讓腹部恢復凹陷。
檢查項目結果
如果出現2個以上符合目前的狀況，得儘快就醫，接受醫師精準診斷。
就算沒有骨質疏鬆症的可能，還是去諮詢醫生為
佳。必須特別留意改善生活習慣及保健膝蓋健康。在適當的運動強度下，持續從事能強化腿部肌肉的肌肉強化運動，並且施行冷熱敷法也會有幫助。
本文摘自《一輩子不疼痛的膝關節》/高涌坤（國際關節與軟骨再生醫學權威）/
高寶
