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講真,水果打成汁,不比可樂健康多少

隨著榨汁機、破壁機的流行,吃飯時配上杯鮮榨果汁,悄然成為一種備受推崇的「健康生活方式」。

還有人篤信:鮮榨果汁是濃縮的精華,把水果打碎更好吸收……

然而,無論是從健康還是營養角度出發,我們都不建議大家用果汁代替水果。

但不少人有這樣的困惑:

我把水果打成了果汁,不過是從固態變成了液態。根據物質守恆定律,我吃進去的東西並沒有變,咋就不健康了呢?

告訴你一個秘密:固態水果和液態水果,不是一個東西。

而且是從好東西,變成了不太好的東西。

鮮榨果汁,是健康飲料嗎?

較真要點:

對水果來說,濃縮的不是精華,

而是糖糖糖糖糖……

有人說,水果榨汁後,裡面的營養成分能更快被人體吸收。

那再告訴你一個秘密:水果榨成汁後,主要營養成分是糖。

尤其是過濾後的果汁,完美避開了水果的大部分優點,化作「糖水」與可樂肩並肩。

糖好吸收的後果,就是血糖快速上升,也就是傳說中的 GI(升糖指數)變高。

1.榨汁破壞了水果結構,讓糖更容易被吸收

完整水果富含膳食纖維。水果中的糖分,即便在嚼的時候已經被擠出來了,在腸道被吸收入血時,還是會有一部分被膳食纖維拖住,不能自由活動。

這樣一來,糖分被吸收的速度,和含糖飲料比要慢很多。

水果被榨汁、「破壁」後,膳食纖維要麼幾乎沒了,要麼被打得非常細碎,抓住糖分的能力就大幅下降了。水果的這些糖,就能撒丫子跑向血液。

而且,做果汁通常會扔掉果渣,此時的果汁和可樂等含糖飲料的差別,可能就只剩下水果中的微量營養素和植物化學物了。

果汁中的這種能被身體快速吸收的糖屬於「游離糖」。

游離糖,包括添加到食物中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖漿,以及天然存在於蜂蜜、果汁當中的糖分。

《中國居民膳食指南》(2016)建議:

每天攝入的游離糖不超過50克,最好控制在25克以下。

而根據《中國食物成分表》(2009)的數據,一些果汁的糖含量最高可以達到23.2g/100g甚至以上。這是什麼概念——

一杯果汁還沒喝完,就達到了建議限值。

2.果汁會讓血糖更快升高,增加代謝壓力

游離糖之所以被限制,主要是因為它們能夠被快速吸收入血,引起血糖大幅度波動,增加機體代謝負擔。

正常情況下,我們吃的都是米、面裡面的澱粉,消化起來慢,糖分是慢慢釋放的,給身體帶來的壓力大概就像這樣:

而游離糖在人體腸道內的吸收速度很快。如果放任它們一下子長驅直入吸收進血管,可能會對胰腺、體內糖代謝造成的壓力,就會瞬間變成這樣——

以柳橙為例,根據國際血糖生成指數(GI)表,柳橙的GI大約是33~40,而榨成橙汁之後,GI就會暴漲到46~54。

一項布里斯托大學的研究比較了吃柳橙和喝橙汁對血糖代謝的影響。

研究發現,即便是吃下去的糖一樣多,喝橙汁刺激胰腺分泌的胰島素,幾乎是吃柳橙時分泌的兩倍。

類似的現象,同樣存在於蘋果汁等其他果汁中。

3.血糖上升快,與2型糖尿病密切相關

高 GI的飲食與2型糖尿病發病有著穩定的關係。意料之中的,在大樣本研究中,喝果汁和糖尿病之間的關聯也得到了證實。

2015年,一篇發表在醫學頂級期刊《英國醫學雜誌》(BMJ)上的文章,總結了17項大人群隨訪研究,最後得出結論:

即便排除了長胖帶來的影響,每天喝一份(約250 ml)果汁的人,糖尿病發病風險也仍然比不喝果汁的人高10%;

在糖尿病發病風險這方面,果汁不太可能比含糖飲料更健康。

別覺得糖尿病是個「老年病」,跟自己沒關係。

我國是世界上糖尿病第一大國,近年來患病率呈井噴式增長,且發病的群體越來越低齡化。

今年4月,《英國醫學雜誌》發表了一篇最新的中國人群糖尿病患病率的全國流行病學調查報告。

結果顯示,2015年至2017年,中國成年人群的總糖尿病的患病率為12.8%(根據 ADA標準診斷)。

值得注意的是,在本次調查中「糖尿病前期」的患病率為35.2%。糖尿病前期即血糖調節功能已經受損,但尚未發展到糖尿病的階段。

而18~29歲的年輕人有約20.2%的人處於這個階段。這意味著,五個年輕人中就有一個,血糖調節功能已經受損了。

越早發病,就要越早開始控糖。動輒長達幾十年的血糖管理,是一件非常殘酷的事。

另外,水果富含的果糖如果以游離形態自由釋放,還可能會對肝臟的脂代謝造成壓力。

丹麥哥本哈根大學的一項小樣本試驗研究顯示:

直接吃蘋果能夠使血液低密度脂蛋白膽固醇(LDL)下降;如果做成果汁,即便保留果渣,降 LDL的效應也會大打折扣;如果喝過濾了果渣的果汁,那麼 LDL不僅沒有下降,甚至還有輕微的上升。

雖然這個試驗暫時不夠下一個實錘的結論,但它的結果已經提示了我們,即使是保留了膳食纖維的果汁,健康程度也大打折扣。

而且水果打成汁後飽腹感弱,胃排空速度快。相比較體塊較大的水果,果汁在胃腸道的走完全程要「順滑」很多,很容易喝過量。

一頓讓你吃5個柳橙,你肯定覺得過分了。但商場街頭遍布的某鮮榨橙汁機,一杯就要用掉5個柳橙。這一杯裡面有多少糖,心裡掂量掂量吧……

除了健康角度的考慮,在營養攝取上,我們同樣不建議用果汁代替水果。

水果榨汁後,營養大幅損失

很多人認為,反正物質是守恆的,我再怎麼打碎,水果的營養成分又不會憑空消失,那就我想怎麼吃都沒問題!

再再再告訴你一個秘密,水果中最穩定的營養物質,還是——

水果中的維生素 C,會在與空氣中的氧氣接觸後迅速被氧化,從而失去功效。

有研究顯示,如果直接用榨汁機在無保護環境下榨汁,在榨出來的那一刻的維生素 C損失,最高可以達到84%以上

如果將果汁直接放置在空氣中,那麼倖存的這些維生素 C還將繼續迅速減少。

在家裡、商店裡現榨的果汁,甚至還沒有工業果汁維生素 C含量高。

在工業的冷凍濃縮、惰性氣體保護環境、密封包裝等條件的加持下,水果榨汁後的維生素 C損失可能還可以控制在10%左右。

但一盒果汁從工廠出發到消費者手中,通常幾個月過去了,此時的維生素 C也已經大幅損失。

水果,能用吃的,就別用喝的

對於消化功能正常的成年人,不需要刻意為了追求好吸收、好消化而去買各種榨汁機、破壁機之類的「刑具」折磨水果們的。

而對於6~12月齡的嬰幼兒,由於消化系統還沒有發育完善,當把水果作為輔食添加進飲食時,確實需要爸爸媽媽先將水果做成果泥之後再吃。

但是,需要注意的是,果泥不能放在瓶子裡讓小朋友一直吸著喝,而應當用勺子餵食,讓小朋友充分咀嚼,否則可能增大齲齒形成的危險。

不只是水果,穀物也是同樣的道理。加工越精細的、切碎磨成渣的、烹飪時間越長的食物,往往升糖指數就越高。這樣既不利於保持體重,也不利於控制血糖。

總之,日常飲食不吃水果,只喝鮮榨果汁,真不是什麼「健康生活方式」。

雖然不同水果榨汁後的情況千差萬別,但有一條不變的原則:

水果,能用吃的,就別用喝的!

責任編輯: 王和  來源:丁香醫生 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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