我們對世界上最長壽的人做了超過150份飲食調查，深入研究後發現了長壽飲食的秘訣。
把藍區食物準則貼在廚房
以下飲食準則反映了世界上最長壽的人在平日中最常吃的食物。我們設計的藍區飲食計劃把跟長壽者吃得一樣這件事，變得很簡單。在這個飲食計劃中，你可以找到上千種食譜，都是遵照這些準則設計的，而且把這種以植物飲食為主的食物，變得好吃與好做。在每日的生活中實踐一些健康飲食原則，你就可以活得更長壽，也更健康。你可以到藍區網站或在新書《藍區挑戰》中找到藍區食物準則，接著列印出來，貼在廚房當作每日的提醒。
考慮進行95％到100％以植物為主的飲食
藍區的人吃了非常多的當季蔬菜，而且把剩下的蔬菜醃起來或曬乾，在非當季的時候吃。最佳的長壽食物是像菠菜、羽衣甘藍、甜菜與蕪菁葉、紅頭菜、芥蘭等綠葉蔬菜。藍區飲食整年都在吃當季蔬菜與水果以及全穀類、豆類。
很多食用油由植物而來，而植物油又優於動物油。雖然橄欖油未必是最健康的植物油，但是它的確是藍區的人最常用的食用油。證據顯示，攝取橄欖油可以增加好的膽固醇，並降低壞膽固醇。在伊卡利亞島，我們發現中年人每天吃6匙的橄欖油，似乎能降低英年早逝的風險。
五大藍區（義大利的薩丁尼亞島、哥斯大黎加的尼科亞半島、日本沖繩、美國加州的羅馬琳達、希臘的伊卡利亞島）中有四區會吃肉，但都是偶一為之，當成慶典的食物，而且吃的分量很少，有時是放在菜里添加美味。研究顯示，吃素的30歲基督復臨安息日會教徒，很可能比肉食的教徒多8年的壽命。此外，飲食中增加植物食物的分量，有很多益處。豆類、綠色蔬菜、山藥或蕃薯、水果、堅果跟種子，都要多吃，全穀類也很不錯，蔬菜水果的種類要儘量多一點。找出其中你喜歡的那些，在廚房裡多囤一點。
肉少吃一點
我們發現，藍區裡的人要不是每個月平均只吃56克的肉，就是每個月吃不到五次肉。不過，我們還不確定他們完全不吃肉的話，會不會更長壽。
一項名為「基督復臨安息日會健康研究」的研究，曾經在2002年起觀察96,000個美國人，結果發現，最長壽的人不是吃全素食，就是只吃魚或海鮮的魚素主義者。
現在你在慶祝時可能還是時不時吃了雞肉、豬肉、牛肉，不過我們不建議你把這個習慣納入藍區飲食中。沖繩人用的肉類替代品：老豆腐，可能是最好的，它富含高蛋白及抗癌的植物性雌激素。
別吃太多魚
如果一定要吃，就吃少一點，不要超過93克，每周不超過三次。在大部分的藍區中，人們雖然也吃魚，但吃的量比你想的要少得多——最多一周吃三小份。而且真要吃魚，還要考慮其他倫理與健康問題。例如，選常見且量多，不會因為過量捕撈而瀕危的魚種，是有道理的。在藍區中，多數時候吃的是體型小且較不貴的魚，例如沙丁魚、鯷魚、鱈魚這些位於食物鏈中段的魚種，這些魚不會暴露在今日污染我們食用魚供應的高濃度汞，或其他如多氯聯苯等的化學物中。
藍區的人不過度捕撈，他們不會進行漁民聯手大捕撈，進而導致所有魚種都遭到滅絕。藍區漁民無法承受他們賴以為生的生態系遭到破壞。再次強調，魚不是長壽飲食中的必需品，如果一定要吃，選最常見且沒有遭到過度捕撈的魚種。
減少乳製品
藍區中，除了某些基督復臨安息日會教徒會喝牛奶外，其他的人都不把牛奶列入飲食中。牛奶的爭議多半是它含有高脂肪與高糖，多達60％的人不太能消化乳糖，而且其中有很多人並不自知。不過藍區中的伊卡利亞島人與撒丁尼亞人，倒是有吃山羊與綿羊的乳製品。
目前還不知道，是喝山羊奶與綿羊奶讓人更健康，或是這地方的人在陡峭的地勢上跟羊群一樣爬上爬下，所以才得到健康。但有趣的是，大部分的羊奶不是以液體的型態食用，而是發酵成優格、酸奶或起司。羊奶里雖然也有乳糖，但同時也含有可以幫助身體分解乳糖的乳糖酶。
少吃蛋
藍區的人每周都只吃二到四次蛋，通常他們會把蛋當做全穀類或蔬食的配菜。尼科亞半島人會把炒蛋夾入玉米餅，再配豆子吃。沖繩人會把蛋打入湯中。居住在地中海藍區的人，會用炒蛋配麵包、杏仁果跟橄欖油當早餐。藍區的蛋都是自由放養的雞所生的，而且這些雞吃的是沒有添加荷爾蒙與抗生素的天然食物。自然慢熟的蛋本自有高含量的omega3脂肪酸。
患有糖尿病的人吃蛋黃要謹慎。蛋的攝取常與男性的攝護腺癌率上升或女性的腎疾惡化相關，有些患有心臟或心血管疾病的人會選擇不吃蛋。再次說明，蛋不是長壽飲食的必需品，我們不鼓勵吃蛋，若你非要吃，一周不要吃超過三顆。
每天都吃足量的豆子
每天至少吃半杯煮熟的豆子。藍區的人會吃各種豆類。
事實上，豆子是完美的超級食物。平均而言，豆子含有21％的蛋白質、77％的複合式碳水化合物（複合式碳水化合物提供緩慢穩定的能量，而來自白麵粉等精緻碳水化合物的能量卻會一下沖高），以及少量的脂肪。豆子也是很好的膳食纖維來源，豆子價廉且種類繁多，質地多樣且是世界上單位營養素最高的食物。在五個藍區中，豆子都是飲食的主軸，人們每天都要至少吃半杯，它提供了大部分人們需要的維他命與礦物質。且因豆子餐豐盛又令人有滿足感，所以不太會被排擠出飲食中。
大幅減少糖分
每天只能吃28克（7茶匙）的添加糖。藍區的人是有意識的吃糖，而不是習慣吃或甚至意外吃到。關於食物中本來就含有的糖，他們跟北美洲的人吃的量差不多，但是藍區的人所吃的添加糖卻只有北美洲人的1/5，每天不超過7茶匙。日常中真的很難避開糖，蔬菜、水果，甚至牛奶中本來就都含有糖，但問題不是從這裡來的。
在1970到2000年之間，美國食物供應中，來自食物以外的糖分增加了25％，這使得美國人的每日添加糖攝取量高達22茶匙，這些糖隱藏在汽水、優格與醬汁當中。飲食中含糖太高，已經證實會抑制免疫系統，此外，高糖還會刺激胰島素升高，導致糖尿病與降低生殖力，同時還會讓你變肥，甚至短命。
我們建議：如果一定要吃甜食，就只在特殊場合再吃餅乾、糖果與麵包，而且最好包含在正餐當中。咖啡、茶與其他食物也不要添加太多糖，每天最多以4茶匙為限。食品的成分表中，如果糖的含量在前五名，就不要吃了。
吃全食物
只吃認得出來的食物。藍區的人傳統上只吃全食物，他們不會把只取蛋白做蛋白蛋餅、把脂肪甩出優格，或從水果中榨出高纖維。他們也不會在原本的食物中添加成分，或改變營養組成。他們不會另外補充營養素，而是從日常吃到的食物中，獲取所有需要的高營養及高纖的全食物。
「全食物」的適當定義是：單一成分，可能是生的、煮過的、碾碎了或發酵的，且沒有高度加工。例如，豆腐是加工程度最小的食品，而起司口味的爆米花就經過了高度加工。藍區的餐點一般包含六種左右的各種成分，只經過簡單混和。藍區百歲人瑞吃的食物，幾乎都來自家居方圓16公里之內。他們生吃蔬果，自己碾碎全穀類，然後自己慢慢把它煮熟。他們也發酵食物，這是讓營養素可由生物利用的傳統方法，成品包括他們吃的豆腐、酸種麵包、葡萄酒及泡菜。而且他們很少會吃到人工防腐劑。
