很多人都想靠節食和加大運動量來減肥，但往往事與願違，因為他們走入了誤區
美國人特里·史密斯今年49歲，體重接近320千克，可能是世界上最重的女人。因為肥胖，史密斯的身體十分脆弱，吃飯、洗澡等一切日常生活只能在床上進行
作者： 戴維·H·弗里德曼(David H. Freedman)
為什麼大多數減肥方法以失敗而告終？
減肥的基本原理很簡單：只要攝入的能量小於消耗的能量就行。但是如果真有這麼容易，肥胖就不會成為與生活方式有關的全球首要健康問題
當我們通過節食和運動減肥時，不幸的是，事情的發展常會背離我們的初衷。隨著體重減輕，我們的飢餓感會越來越強烈，食慾會越來越旺盛，對鍛鍊這種事會越來越厭煩
減肥是一項可以學習的技能。不管你怎麼減肥，都要改變自身的行為和習慣。堅持時間的長短是減肥是否有效的決定性因素
目前，全球肥胖率是有史以來最高的，因此一項大規模的減肥計劃肯定會是一項針對全人類的行為改變試驗
我們都很清楚，肥胖已成為全球性健康問題。如果這種趨勢繼續發展下去，肥胖很快就會超過吸菸，成為美國導致過早死的最大單一性因素，而且還會降低人們的生活品質，使醫療費用升高。
據美國疾病控制與預防中心(CDC)統計，隨著美國人變得越來越胖，已有1/3的成年人患上了肥胖症，還有1/3的成年人超重。《美國醫學協會雜誌》(JA M A)上的一項研究表明，肥胖每年都會導致16萬多個「預計外」的死亡人數。美國喬治·華盛頓大學的科學家稱，由於生產力喪失和醫療費用增加，平均每個肥胖者每年會給社會造成七千多美元的損失。依照性別和種族的不同，對於一個體重超重70磅(約31.5千克)甚至更多的人，單是在醫療費用上的額外花銷最多可達3萬美元。
逼人的形勢，讓我們急迫地想回答這樣一個問題：多餘的脂肪為何如此難以擺脫？似乎不應該這麼困難啊。減肥的基本原理很簡單，而且廣為人知：只要攝入的能量小於消耗的能量就行。但是，如果真有這麼容易，肥胖就不會成為與生活方式有關的全球首要健康問題。
人類曾長期面臨饑荒威脅，在這種環境下，我們的祖先進化出了攝取高熱量食物的本能。因此，到了充斥著各種銷售信息和大量廉價、高熱量垃圾食品的現代社會，人們要想減肥、保持苗條的身材其實是一件很困難的事。幾乎每個試著節食減肥的人堅持不了多久就會失敗——2007年，美國心理學協會回顧了31 項節食研究發現，多達2/3的節食者會終止嘗試，而且他們此時的體重比節食前還要重。
科學的「炮火」已對準了這塊難啃的「陣地」。為了研究肥胖的代謝、遺傳和神經基礎，美國國立衛生研究院(NIH)每年投入近8億美元。在 2011年資助的肥胖研究計劃中，NIH依次列出了有希望取得成功的研究途徑：構建能顯示特定組織中蛋白質功能的動物模型；弄清大腦內部以及大腦與其他器官間的信號傳導通路；鑑定與肥胖相關的基因變異；闡明調節代謝過程的表觀遺傳機制。
這項研究計劃已經提供了一些重要信息：在人體內，蛋白質如何相互作用，從食物中提取和分配能量，並產生和儲存脂肪；大腦如何告訴我們肚子餓了；為什麼有些人似乎生來就比別人更容易變胖；接觸特定食物和有毒物質有沒有可能改變和減輕某些發胖因子的作用。這一計劃也為製藥公司提供了大量的潛在靶標，用於開發新型減肥藥物。遺憾的是，該計劃依然沒能阻止肥胖症在全球的流行趨勢。
也許在未來某一天，生物學會給我們提供一種神奇的藥丸，它能調節新陳代謝，讓我們消耗更多的熱量，或者重新設置我們對食物的內在欲望，讓我們更喜歡花椰菜而不是漢堡。但在目前，解決肥胖問題的最好方法，或許只能建立在已發展了五十多年，效果在數百項研究中已得到證實的行為心理學方法之上。現在，一項新研究已在對這些歷經考驗的可靠技術進行精細調整，使它們能在更廣泛的人群中發揮更好的效果，而這些技術也受到了新一輪的關注。正如NIH在它推出的戰略性肥胖研究計劃中所提到的：「對於社會和行為因素如何影響飲食、生理活動和久坐行為(即長時間不活動)，一些研究發現正在產生全新而重要的見解。」
事與願違
"很多人都想靠節食和加大運動量來減肥，但往往事與願違，因為他們走入了誤區。"
不管是接受同行評議的科學期刊，還是暢銷書、新聞報紙和博客，各種不同途徑的傳播媒介都在日常報導中源源不斷地傳遞著對肥胖和超重的絕望情緒。這樣下去的後果就是，我們要麼對任何食品的欲望都會變得扭曲，要麼就會對那些號稱能迅速降低體重、一勞永逸的減肥騙局趨之若鶩，就像面對豐盛食品時，我們的胃口永遠得不到滿足一樣——儘管這些食品將使體重增加。公眾都喜歡相信簡單的減肥辦法，而媒體則在一旁推波助瀾，經常在頭條報導新的科學發現，似乎真的出現了安全有效的減肥療法。
報導中的發現往往沒什麼用，有時還自相矛盾。2008年9月，《美國臨床營養學雜誌》上一項研究發現，奶製品攝入量的增加與體重降低之間存在某種聯繫，但在同年5月的《營養評論》雜誌上，一項元分析(meta-analysis，指應用特定的設計和統計方法對以往研究的結果進行整體、系統的定性與定量分析)研究卻並未發現這種聯繫。2010年1月，《職業與環境醫學雜誌》刊登的一篇文章推測，肥胖和工作壓力有關，而在9個月後，《肥胖》雜誌中的一篇報導指出，這種聯繫也不存在。出現這種矛盾的部分原因是，研究肥胖的科學家有點像摸象的盲人，每個獨立的研究其實都只解決了一個複雜命題的一小部分。
當把所有研究綜合起來時，你會發現肥胖問題顯然不是吃哪種類型的食品或採取其他某種簡單措施可以解決的。肥胖的發生涉及很多因素。環境是其中之一 ——你朋友的飲食習慣、你在家裡和附近商店最容易獲得哪些食品、上班時你有多少時間在到處溜達。生物學原因也是一個因素——你有沒有存儲脂肪、飽腹感閥值較高甚至味蕾更敏感的遺傳傾向。經濟因素也不可忽略——垃圾食品現在要比新鮮農產品便宜得多。還有市場原因：食品廠商現已精於把握人們的社會本性和我們的 「進化程序」，讓我們不知不覺就消費了不健康的但利潤可觀的食物。這就是「吃某種食品」之類狹隘的減肥方法像其他所有簡單方案一樣全都失敗的原因。
當我們通過節食和運動減肥時，必須依靠意志來戰勝食慾，以使自己攝入的熱量不會多於運動所消耗的。我們希望這種禁慾式的犧牲能換得回報，讓自己變得更苗條、更健康。當然，為了減肥，這些付出都是值得的。但不幸的是，事情的發展常會背離我們的初衷。隨著體重減輕，我們的飢餓感會越來越強烈，食慾會越來越旺盛，對鍛鍊這種事會越來越厭煩。同時，體重減輕的速度將不可避免地慢下來，因為新陳代謝機制會越來越吝惜機體的熱量，作為體重損失的一種補償。因此，堅持減肥帶來的負面影響越來越嚴峻，而且陰魂不散，那看似即將到手的「回報」又復歸渺茫。任職於美國約翰斯·霍普金斯大學醫學院和甘迺迪·克里格研究所 (Kennedy Krieger Institute)、從事肥胖研究的韓裔神經行為學家姜星宇(Sung- Woo Kahng)說，「幾個月後，想吃東西的那種渴望會越來越強，而減肥成功的可能性似乎也越來越大，這種落差對於減肥者將是一個巨大的挑戰。」
只有當減肥帶來的負面影響更少，效果更可靠，我們堅持下去的可能性才會更大。那麼，有沒有辦法做到這一點？
糾正行為
"現在的世界有太多的誘惑，讓我們的行為朝著不健康的方向發展。糾正我們的錯誤行為和習慣，或許是最有效的減肥方法。"
就目前而言，至少在適度減肥和通過節食、運動來保持體形上，最有效的途徑是改變人們的行為方式。這種行為療法已經過數十年的測試，對於我們在他人和周圍環境影響下養成的飲食和運動習慣，該療法將從多個方面進行持續的小幅調整。
支持行為減肥療法的研究可以追溯到半個多世紀前，由哈佛大學心理學家B·F·斯金納(B. F. Skinner)發展建立的行為分析科學。這個領域是以這樣一種觀念為基礎：科學家不可能真正弄清楚人類大腦的內部運行機制——畢竟，當前窺探大腦思維的技術手段還很「低下」，即使是最先進的功能性核磁共振成像技術，也只能把那些複雜神經迴路中數十億神經元的具體電活動簡化成少量極易理解的色斑，以此來解讀人類的情感和認知能力。但是，科學家可以客觀地多次觀察和測量人體行為，以及行為發生時所處的環境，然後根據觀測結果確定環境與行為間的關係。這種關係的確定通常包括，設法找出哪些事件或情境可能觸發特定行為，留意哪些行為是有益的，因而會得到固化，而哪些行為又是有害的，會受到抑制。
行為干預的有效性已在很多疾病和行為障礙的治療中得到證實。2009年，《兒童與青少年臨床心理學雜誌》上的一篇元分析研究指出，「及早進行高強度的行為干預應該成為自閉症兒童的治療方案之一。」美國預防服務工作組發起的一項系統性回顧研究發現，即使只對酗酒者進行了短期的行為諮詢干預，在隨後長達 4年的時間裡，他們的飲酒量都下降了13%～34%。回顧性研究還發現，在減輕口吃、提高運動成績、改善員工生產效率等五花八門的應用領域中，行為干預也取得了類似的成效。
為了對抗肥胖，行為分析科學家在調查相關環境的影響：哪些外部因素會促使人們去吃垃圾食品或吃得過多，而哪些因素有助於推進健康飲食？在什麼情況下，他人的行為和意見會影響人們攝入不健康食品？從長期來看，健康的飲食可能會給人們帶來哪些好處？哪些東西能加強人們保持健康飲食的積極性？
早在上世紀60年代，對肥胖和飲食的行為研究就認識到，一些基本條件可能會提高減肥和體形保持的成功率：嚴格測量和記錄熱量攝入量、運動量和體重；逐漸而緩和地作出一些改變，而不要作出劇烈改變；注意飲食均衡，有節制地攝入脂肪和糖分，不能忽略主食；制定的目標要明確，量力而行；要養成終生性的飲食習慣，不要短期節食；尤其要參加能給予節食者鼓勵，讓他們堅持不懈，並為自己所做的努力感到自豪的團體活動。
如果說在今天看來，上述策略似乎是老生常談的普通建議，那是因為美國慧儷輕體公司(Weight Watchers)已孜孜不倦地推廣了近半個世紀。這家公司建立於1963年，主要為節食提供支持團隊，它在那些策略中加入了其他一些與行為研究結果一致的減肥方法和建議，而且曾把自己標榜為「行為矯正」項目。「不管你是怎麼減肥的，反正萬變不離其宗，始終都要改變自身的行為，」慧儷輕體公司的營養學專家和首席科學家凱倫·米勒－科瓦奇(KarenMiler－Kovach)說，「減肥是一項可以學習的技能。」
很多研究都證實，行為療法確實有助於減肥。2003年，受美國衛生及公共服務部委託進行的一項回顧性研究發現，「諮詢和行為干預具有輕度到中度的減肥效果，而且這種效果至少能維持一年」——對於減肥來說，一年已是很長的時間。2005年，《內科學年鑑》上的一項研究分析了8種流行的減肥方案，結果發現只有慧儷輕體公司的方案有效，它使減肥者在兩年的研究期限內體重減輕幅度保持在3%。同年，《美國醫學會雜誌》上的一篇文章指出，慧儷輕體公司曾與區域飲食公司(Zonediet，也是一家減肥公司，倡導均衡攝入蛋白質、碳水化合物和脂肪)一道，在一年時間裡持續用幾種流行的食療方案幫助減肥者減肥，結果創造了65%的最高減肥紀錄。這說明，「飲食類型並不重要，堅持時間的長短才是減肥是否有效的決定性因素」。
2010年，發表在《兒科雜誌》上的一項研究表明，兒童在接受了一年的行為減肥療法後，身體質量指數(BMI，等於體重除以身高的平方數，得到的值若低於18.5為過輕，若大於25則超重)要比不接受治療的孩子低1.9～3.3。這篇報告指出，「還有一些證明表明，治療結束後，這種減肥效果的持續時間超過12個月。」《肥胖》雜誌也在2010年發起了一項為期3年的調查研究，在此期間，美國行為減肥組織TOPS(Take Of Pounds Sensibly，非營利組織)的長期會員的體重減輕幅度維持在3%～7%。同樣是在2010年，英國醫學研究委員會宣布，該機構進行的一項長期研究表明，以行為療法為基礎的減肥方案比其他方法更能幫助人們減肥並保持體重(該研究由慧儷輕體公司資助，但沒有參與)。
但在建立全方位的行為療法，針對人們的不同需求定製相應的減肥方案上，慧儷輕體公司和其他市場化減肥方案的前景卻不樂觀。它們不能定期提供個性化輔導，不能針對具體問題調整減肥建議，評估每個減肥會員的家庭、工作單位或他們所在社會群體的環境因素，也不能把服務範圍擴大到不能來參加會議的會員，或防止會員追求那種過快、過激的短期減肥方式，阻止會員不恰當節食也做不到。作為一家追逐利潤的公司，慧儷輕體公司有時甚至會在一定程度上迎合一些「自殘式」 的減肥需求。該公司的米勒-科瓦奇說，「有些人是為了參加高中同學聚會，來找我們幫他減掉10磅(約4.5千克)的贅肉，一達到目標，他們就不來了。」
為了彌補這些缺陷，近年來很多科學家已把注意力轉移到行為療法的改進、擴展和定製上，取得的成果令人鼓舞。美國西蒙斯學院畢業生行為分析室的負責人、哈佛大學醫學院教員麥可·卡梅倫(Michael Cameron)目前正專注於行為減肥技術的研究。他的研究為期一年，有4個受試者——行為分析師一般只會做極小規模的人體研究，有時甚至只針對單個受試者，這樣才能使行為療法更適合個體特性，更密切地觀察個體反應。在研究中，受試者都是通過視訊會議的方式與卡梅倫碰面，強化行為療法。他們會在特殊的磅秤上稱量自己的體重，磅秤會通過無線網絡把稱量結果傳輸出去。在飲食上，受試者會儘量做到兩全其美：降低食物中熱量含量的同時，兼顧個人的食物偏好。他們最喜歡的食物作為運動後的獎賞。到目前為止，這些受試者的體重降低了8%～20%。
美國太平洋大學的行為分析師馬特·諾曼德(Matt Normand)已在尋找方法，更精確地統計受試者攝入以及消耗了多少熱量，比如收集受試者購買食品的小票，在食品清單上記錄他們吃了些什麼，利用計步器和其他設備監測他們的身體活動。隨後，諾曼德給受試者提供了一份他們每天攝入和消耗熱量的明細表。他在一篇公開發表的論文中指出，4位受試者中，有3位攝入的熱量都降低到推薦水平。
美國麻薩諸塞大學醫學院施萊佛中心的理察·弗萊明(Richard Fleming)在《肥胖》雜誌上撰文，考慮這樣一種可能：鼓勵家長去引導子女作出更健康的選擇。他發現，與其他方法相比，家長親自示範每餐吃多少食物才是合適的，對於孩子保持健康體形很有幫助。弗萊明的另一個「妙招」是：只要一遇到食品店，就給孩子買點小零食作為獎勵。「這種獎勵很能調動孩子的積極性。」他說。
行為干預為何能生效呢？加拿大麥吉爾大學管理學院的生活心理學與市場營銷研究員勞雷特·杜貝(Laurette Dubé)表示，在我們目前所處的環境中，高明的營銷手段無處不在，時刻都在刺激我們的感官欲望，用那些充滿誘惑的「信息炮彈」攻擊我們薄弱的意志壁壘。而在我們的身邊，家人、朋友和同事的飲食和運動習慣都很差勁，耳聞目睹之下，我們也就隨波逐流。從本質上講，行為干預是致力於重塑環境，把我們從紛雜的信息、感官欲望和隨波逐流的泥沼中拔出來，以免我們南轅北轍，從而朝著健康的飲食和運動習慣邁進。杜貝說：「當我們從足夠多的渠道獲得了正確信息，我們就能更好地抵抗美食的誘惑，不讓自己吃得過多。」
政策助力
"政府已經意識到飲食環境對肥胖率的影響，開始推出一些政策「淨化」環境。"
不管是行為干預還是其他方法，都不是通用的減肥方案。不過，儘管只有針對單獨的個體進行定製時，行為干預才能發揮最佳效果，但在大眾市場，至少慧儷輕體公司和TOPS採用的行為減肥療法是很有效的。那為什麼沒多少人選擇這種方法減肥呢？最主要的原因是，想要減肥的人要麼是一時興起，追求流行的飲食或保健品減肥，要麼認為肥胖是由自身基因決定的。到目前為止，慧儷輕體公司的項目是最受歡迎的行為減肥項目，但在它的北美會員中，只有60萬會員參加會議。這意味著，美國只有不到1%的肥胖者和大約1/200的超重者參加了正式的行為糾正項目。
不過，公共政策可能發生變化。美國公共衛生局辦公室和疾病預防與控制中心都已公開支持行為療法，把它作為對抗肥胖的主要武器。美國第一夫人米歇爾· 歐巴馬(Michele Obama)高調發起的緩解青少年肥胖問題的「Let’s Move」行動，幾乎是完全依靠行為減肥方案——即設法鼓勵孩子少吃高熱量食物，讓他們變得更主動，享受其中的樂趣。
最近，美國舊金山市提出了一項法案，準備禁止麥當勞在「開心樂園餐」中向兒童贈送玩具。此舉表明，越來越多的政府機構準備對食品行業施壓，迫使它們減輕對就餐環境的「污染」，因為贈送玩具實際上是一種促銷策略，吸引更多的兒童使用不健康食品，讓他們變得肥胖。為了讓較窮、超重者數量不成比例的社區更容易、更願意購買健康食品，美國政府已提出對水果和蔬菜實施成本補貼。包括紐約市市長麥可·布隆伯格(Michael Bloomberg)在內的一些人則在通過另一種途徑解決肥胖問題：支持改進糧食援助方案，限制高糖飲料的購買。2010年，華盛頓特區開始對含糖飲料徵收6%的稅。紐約市還為低收入家庭提供購物抵用券，鼓勵他們去農貿市場購買商品，並獎勵銷售健康食品的商店。
一些專家正在努力勸說美國政府修訂分區和建築條例，確保人們可以更方便地散步、騎車和爬樓梯。美國路易斯安那州立大學醫學院的科學家在2009 年的一項研究發現，一個人爬樓梯的次數只需增加2.8%，在一年內就可減輕近1磅(約0.45千克)的體重。「在所有肥胖研究中，運動量與健康體重之間的關係是被研究得最為透徹的對象之一。」威廉·M·哈特曼(Wiliam M. Hartman)說，他是舊金山市加利福尼亞太平洋醫療中心的心理學家，也是該中心備受矚目的體重管理計劃中行為項目的負責人。
讓人們有更多機會接觸行為療法也有助於緩解肥胖危機。不少超重者可能只需要接受在線的行為監測、支持和分享進展的工具，研究已證實這些在線服務確實有一定的效果。還有一些人也許需要卡梅倫正在開發的那種強度更高、個性化更強的干預措施。考慮到肥胖尤其「偏愛」較為貧困的人群，這些方案的費用可能需要政府和醫療保險公司提供高額補助。每周接受行為醫療師的一次會診需要花費50美元，一年的費用就是2500美元。肥胖問題每年要消耗的社會和醫療成本 7000美元，行為療法的費用僅略高於這個數字1/3，而且可能只需要一年或兩年的治療，肥胖者就會養成新的永久性的飲食和運動習慣，以後都不會再為此消耗社會和醫療資源。
至於公眾是否認可政府為推廣行為療法而作的努力，現在還不好說。在美國舊金山市的一個向來對公眾衛生計劃都很支持的社區，「開心樂園餐」禁令的提出卻引起了人們的憤怒，並被該市市長加文·紐森(Gavin Newsom)否決。「Let’s Move」行動將健康食品帶進學校食堂的舉措也受到嚴厲指責，一些人認為這種做法過於激進。即使這些舉措最終得以在全美全面實施，誰也沒法保證肥胖者數量會明顯下降。
目前，全球肥胖率是有史以來最高的，因此一項大規模的減肥計劃肯定會是一項針對全人類的行為改變試驗。研究表明，這樣一個偉大的試驗將是我們對付肥胖的最好方法，並且我們有理由希望試驗會取得成功。如果越來越多的科學家、公共政策專家和政府官員都渴望除掉這個頑疾，那麼一些初步成果很可能在這一個十年裡出現。
(Scientific American中文版《環球科學》授權南方周末發表，雷榮悅翻譯)
