奇點糕寫下這篇文章時，內心是無比愧疚的。這一放假，奇點糕自己都爬不出這被窩，每天的運動量光靠遛狗，竟然還厚著臉皮要求別人去運動。
關於運動的益處，就不多說了。但這裡啊，奇點糕是真心想幫大家偷偷懶（真不是私心），比如有研究發現，每天走路不用超過10000步，7000步乃性價比之選，咱不得拿出來分享分享！
前不久，一篇發表在《科學報告》上的研究稱，十分鐘，真的只需要跑步十分鐘，舒心又益智。
來自日本筑波大學的Hideaki Soya和他的團隊在一項小規模研究中，根據參與者的情緒與認知測試的評分，以及對大腦相關皮質區的監測結果發現，僅僅10分鐘的中等強度跑步就能改善我們的情緒、提高認知。
論文首頁截圖
要說最便民的全身運動，必須得是跑步。只要你想跑，小區、馬路也能變操場；你若不想跑，多少錢的跑步機也不過是個晾衣架（這裡請把真實打在公屏上）。
除了跑步，常見的運動方式還有騎車，對於打工人來說就是上下班「舉手之勞」的鍛鍊方式。這倆都屬於有氧運動，已有研究證實，有氧運動能夠激活大腦相關區域，從而提高我們的認知功能。
但是Hideaki Soya和他的團隊發現，得出這個結論的有氧運動研究，大多是使用踏板運動——也就是騎自行車來進行實驗的。要知道，我們常把運動比作一劑良方，改善身心健康的同時，「服用」也要適量。既然是藥物，適應證就會有所不同，跑步和騎車雖然同為有氧運動，也不能把兩者的「療效」混為一談。
這不，在這項小型研究中他們就發現，便宜又方便的跑步，不僅也能通過激活大腦相關區域提高認知功能，還能改善情緒。
研究者們招募了26名健康的年輕人（8名女性，18名男性），隨機分為對照組和跑步組。對照組休息就行，跑步組要求在跑步機上以中等強度（50%VO2peak）跑步10分鐘，再休息15分鐘。
在跑步組跑步前、後，研究者們使用以下兩種方法測量兩組參與者的情緒和認知功能的變化。
二維情緒量表（TDWS）：讓參與者對自我的八種情緒進行0-5的等級評定，經分析得到參與者的興奮值和愉悅值，衡量參與者的情緒變化。
Sroop色詞測試（CDMS）：給參與者展示用相同or不同顏色書寫的某種顏色名詞，參與者必須儘快說出字體顏色，而不是詞語本身所表達的顏色，比如：藍色。通過反應時間和準確率來衡量的參與者的認知功能[3]。
不僅如此，由於人類大腦的前額葉皮層在控制情緒和認知功能方面起著重要作用，研究者們此次還通過功能性近紅外光譜技術（fNIRS）分析參與者的雙側前額葉皮層中各個位點（l-DLPFC，I-VLPF，l-FPA，r-DLPFC，r-VLPF，r-FPA）的血流量，以此來觀察參與者在跑步前後，大腦中認知與情緒相關皮質區的激活狀態。
a：實驗安排；b-c：不同難度的Sroop色詞測試（CDMS）；d：fNIRS監測前額葉皮層血流量的位點
在跑步組在結束跑步的最後1分鐘時，參與者的平均心率達141.35±11.31 bpm，平均運動量達到Borg運動自覺量表中的10.61±1.72級。
從二維情緒量表得分來看，與對照組相比，跑步組無論是興奮值還是愉悅值，都獲得了更多的提升。從Sroop色詞測試得分來看，兩組的正確率不分伯仲，但從反應時間上看，跑步組還是要比對照組能夠更快地得出正確答案。
也就是說，僅僅十分鐘的跑步時間就給參與者們帶來了認知功能和情緒的改善。
a-b：兩組興奮值、愉悅值的變化；c-d：兩組反應時間的變化
這個結論進一步在fNIRS測量分析結果中得到了印證。
研究者們發現，跑步組的參與者在跑步之後，前額葉皮層中除了I-VLPF區，其它5個皮質區的血流量都顯著增加，表明l-DLPFC、l-FPA、r-DLPFC、r-VLPF、r-FPA這些皮質區在跑步後被激活。另外，參與者在跑步後，興奮值、愉悅值的提升程度與前額葉皮層的血流量增加程度呈正相關，Sroop色詞測試中反應時間的縮短程度也與血流量增加程度呈正相關。
這說明，跑步不僅能強身健體，還可以通過刺激前額葉皮層來對我們的情緒、認知功能等產生很大的影響。
值得一提的是，Hideaki Soya和他的團隊還將此次研究中的fNIRS測量分析結果，與以往有關騎車鍛鍊研究中的測量結果作對比。結果發現，相比於高、中、低強度騎車鍛鍊來說，中等強度跑步能夠激活前額葉皮層中更廣泛的區域。
☼：中等強度跑步（本次研究）；●：中等強度騎車；■：中等強度騎車；◎：低強度騎車；♦：高強度騎車；▲：中等強度+聽音樂騎車
總體來說，Hideaki Soya和他的團隊根據測試評分結果，以及相關大腦皮質區的激活情況分析發現，僅僅十分鐘的中等強度跑步就能大大改善人的情緒以及認知功能。
他們還提出，和同樣是有氧運動的騎車鍛鍊相比，中等強度跑步能夠更廣泛地激活前額葉皮層中的區域。而前額葉皮層是人類從靈長生物進化而來發生變化最大的腦區，與高層次認知活動、人格特徵、決策能力、社會活動、語言功能等人類社會行為相關，這或許說明跑步在人類進化的路上起著更重要的作用。
當然，仍需更多、更大規模的研究來證實跑步與情緒、認知功能改善之間的關係，以及跑步的時長和強度對這一效果有何影響。
看到這裡，心動不如行動，10分鐘的中等強度跑步，不僅舒心還益智！
