我發現，生活中越來越多人有著輕度「上癮」的現象——
明知道一些食物不健康，就是控制不住吃吃吃；
原計劃省錢，卻忍不住買各種非必要的東西；
儘管眼前有重要的事情要做，可捨不得放不下手機；
本打算再看一集劇就睡覺，結果一不留神就看到了半夜......
這些事雖然不大，但出現的頻率多了，生活就會被打亂。
上癮行為最大的痛苦，莫過於我們知道這樣不好，可卻控制不住自己。
這個過程讓人掙扎內耗，時間久了，人也會變得挫敗，甚至因此厭惡自己。
為什麼就控制不住呢？
難道是我意志薄弱嗎？
到底該如何改變呢？
其實在心理學看來，
當一個人內心狀態紊亂痛苦，則更容易沉迷於上癮行為中，因為其有著「逃離痛苦」的功能。
想要走出上癮，需要我們學會看見和面對內在的痛苦。
01 戒不掉的「癮」
我們通常會認為，一個人總是戒不掉癮，是為了追求快感，但事實卻未必如此。
最近，嵐嵐變得有些奇怪。
以往她都是晚上11點左右準時睡覺，可在近期，她晚上不但毫無睡意，而且總想吃東西。
儘管有時並不餓，她還是會點外賣，吃燒烤和零食，折騰到1點多才躺到床上。
但她還不睡覺，而開始刷購物軟體。
每次她都會買不少東西（儘管用不上），折騰到2點多，才放下手機睡覺。
沒過多久，她一下子長胖了不少，也買了很多用不上的東西。
嵐嵐很鬱悶，她覺得這樣不好，可又控制不住自己。
她既羞恥又自責，覺得自己真是個意志薄弱的人，只知道貪圖享樂。
我問她：「你回想一下，吃東西和買東西時，你真的始終感覺到很快樂嗎？」
她思考了一下，回答道：「一開始確實感覺不錯，但到了後面，似乎只是機械地吃和買，沒什麼感覺。」
嵐嵐的感受很具有代表性。
當人沉迷於上癮行為時，快感只是一部分體驗，背後還有一種容易被忽視的體驗：麻木。
一個人持續上癮，背後往往是他持續遭受到不願面對的痛苦，想要把它麻痹掉。
我告訴嵐嵐：「其實你真正的需要，或許不是追求快感，而是為了逃離痛苦。」
經過深入溝通後我得知，她最近工作繁忙，常常回到家也要寫報告，加班的煩躁和焦慮深深籠罩著她。
而吃宵夜和買東西，表面上是為了填飽肚子，補充生活所需品，但其還有深一層的目的：逃離難受的情緒。
而只有吃宵夜和買東西時，她才能短暫感受到安寧，因此才對「吃」和「買」上癮。
嵐嵐也試過強行不吃不買，雖然也能勉強做到，但自己又會忍不住看劇到深夜。
其實，生活中還有很多事情，都具有麻痹痛苦，讓人上癮的特點，比如刷短視頻、喝酒、玩遊戲等。
很多時候，我們無法直接戒掉癮，是因為背後的痛苦還沒辦法處理。
就像嵐嵐，如果不吃不買，她就會被焦慮淹沒，而她又沒有辦法面對，
所以還是會控制不住地吃和買，或者轉而沉迷於看劇和別的事情里。
因此，想要走出上癮，光是強制控制自己的行為，往往見效甚微。
關鍵在於，要去看見背後的痛苦。
02 三種讓人想逃離的痛苦
上癮行為背後的痛苦通常有3類：
1.痛苦的情緒
2.空虛和孤獨
3.覺得「我不好」的痛苦
其中，嵐嵐屬於第一類，這裡我們分別講下另外兩類。
第二類，空虛和孤獨。
這類痛苦通常表現並不直接，也不太強烈，但依然讓人難以忍受。
曾經我遇到的來訪者小梅就是如此。
她是一家教育機構的總負責人，平時很忙，工作中她從容、有魄力，總是隱藏自己真實且脆弱的一面。
小梅覺得老公的個性太軟弱，無法成為自己的依靠，自兒子出生以來，她把重心放在育兒之上，和老公就再沒有交心的溝通了。
這兩年兒子上了大學，小梅感覺心裡空空的，身邊似乎沒有一個可以講心裡話的人。
不知不覺間，她開始沉迷買衣服包包，一有空就就看購物直播。
很多東西買回來後，她甚至從未穿戴出過門，而是塵封在柜子里，房間幾乎被堆滿，連走路都艱難。
可她依然不捨得扔，也依然繼續買新的，小梅控制不住自己，也痛苦不已。
其實，人都是渴望關係的，如果身邊缺少有質量的人際關係，人就會轉向與別的事物建立關係。
就像小梅，她瘋狂買衣服包包，是在試圖填滿關係缺失帶來的空虛感。
這種上癮行為，只是一種低成本的建立關係的方法，難以給人真正的心靈撫慰。
但很多人沒能意識到這一點，誤以為上癮行為能給自己安慰，於是深陷其中。
像小梅常會以為：再買完這件衣服，我就滿足了。
而事實是，她真正核心的需要是與人建立關係，購物對空虛感僅能起到隔靴搔癢的作用。
如果無法覺察到這一點，人就會一直沉浸其中。
在生活中，有些孤獨、無所事事的人，會容易沉迷賭博、遊戲，也是同樣的道理。
第三類，覺得「我不好」的痛苦。
這類痛苦是一種持續的低價值、低自尊導致的。
當一個人深深地對自己不滿、對現實無力時，就會通過上癮行為，來追求低質量的價值感。
我的親戚小傑是個初中生，一直沉迷玩電腦遊戲。
一次我去他們家，特意觀察他玩遊戲。
只見他每次擊敗了對面玩家，都會特別興奮，然後發信息嘲諷對方——
「怎麼，就這點本事？」
「你這麼菜，趕緊投降吧！」
小傑很沉醉於遊戲中自己的強大。
沒一會，爸媽過來要求他寫作業，小傑百般無奈地關電腦，眼神似乎失去了光，整個人蔫了一般。
這時，爸媽在一旁數落著他身上的各種毛病，坐姿糟糕、寫字難看、成績差、學習不自覺......
接著又列舉各種「別人家的孩子」的事跡，然後感慨：為什么小傑就不能對學習上癮呢？
那一刻，我突然理解小傑為何這樣了。
一旦學習，感受到的都是「我不好」，唯有遊戲，才能讓他自我感覺稍好一些，自然便會對後者上癮了。
誠然，上癮行為不能讓人真正變得強大，但它往往能給人提供一種「輕鬆變強大」的錯覺。
再比如最近流行的短劇，背後大都是講普普通通的人，輕輕鬆鬆就走上人生巔峰，讓觀眾能夠代入其中，體驗一把逆風翻盤的爽快感，從而使人沉迷。
如果一味地逃離這幾種痛苦，那麼上癮行為便不會停止。
而只有學會辨別上癮行為背後真實的痛苦，我們才有戒掉上癮行為的可能。
03 少譴責，多理解
看到上癮背後的痛苦後，意味著我們需要先學會理解自己——
不必因為上癮行為過度自責；
而是去看見，自己正處於艱難無力的時刻，渴望尋求支持，只是暫時找錯了方式。
或許有人會疑惑：我上癮明明就不好啊，難道不是活該被譴責嗎？
現實中確實有很多人，一出現上癮，就開始攻擊自己：我怎麼這麼不好、這麼墮落！
可你會發現，這樣做依然難以減少上癮，甚至會使其加劇。
《小王子》中有一段言簡意賅的故事，講述了上癮循環的原因。
一天，小王子見到一個酗酒的酒鬼，問他為何喝酒——
酒鬼：「因為我要忘卻。」
小王子：「你要忘卻什麼？」
酒鬼：「我要忘卻羞愧。」
小王子：「你因為什麼羞愧？」
酒鬼：「因為我喝酒......」
對於很多上癮者而言，眼前的上癮行為，可能是他當下唯一逃離痛苦的方法。
而如果他以此為恥，則又會產生新的痛苦，然後繼續用上癮行為逃離，導致循環不止。
其實我們應當明白，上癮行為雖然不好，但這也是每個人會經歷的時刻。
畢竟，誰的人生都可能遭遇痛苦，也沒有誰能保證，自己時刻有那麼合適的方式擺脫痛苦。
回到前面嵐嵐的例子，我告訴她——
「遇到加班、工作受挫，會感到煩躁其實很正常。」
「在難受的時候，想要發泄，會對一些事情上癮，其實也是人之常情。」
「在短期內，上癮行為改不掉，也是很正常的。」
嵐嵐聽完，變得不那麼糾結了。
一方面她去尋找更好的減壓方式，另一方面，也接受自己一時半會還會上癮。
糾結少了，她對「吃」和「買」的依賴也稍稍減輕了些。
04 重建生活，走出上癮
當我們理解了自己，減輕那些痛苦情緒後，下一步，我們就可以通過一些其它小技巧，來緩解上癮。
1. 識別背後的情緒
當你發現自己正對某些事情上癮時，可以先強行讓自己停下，然後坐下來，用紙筆進行「自由書寫」。
把當下腦海浮現的感受，無論牢騷、煩躁、孤獨或是自我厭惡......把它們呈現出來。
這可以幫助你看見自己壓抑下來的感受。
2. 做有正向反饋的事
比起「如何停止上癮行為」，我們更該思考的是「如果不做上癮行為，我要做什麼」。
上癮行為之所以讓人變得頹廢，是因為我們儘管花大量時間去做，也並不會有現實的正向反饋。
像遊戲玩得再好，現實也依然糟糕。
因此，可以安排自己做一些簡單的、同時能切實改善狀態的事。
比如一天10-20分鐘的運動，寫日記、拍照片、練字、冥想等等，門檻不宜太高，人才更容易行動。
這些事情都能夠讓人有輕微且切實的變好，從而實現正向的循環。
3. 與人聯結
去交友、去表達自己、去參加活動，去與你感興趣的人聯結。
這樣做一方面可以讓我們減少孤獨，另一方面，正向的聯結會為人注入力量，減少上癮。
在小梅的故事裡，她後來一方面通過諮詢去與我聯結，同時也試著去參加一個樂器興趣班，以更真實的自己，去與人聯結。
待她內心的力量恢復後，便開始重新面對與老公的關係，去表達自己的感受，化解過往的隔閡，與老公重新建立聯結。
她慢慢地發現，自己的購物慾減少了。
因為，她與人的聯結增多，空虛感減少，便不再需要通過瘋狂購物來逃離孤獨了。
4. 重塑評價標準
像小傑的例子裡，後來我提醒他爸媽，過度的高標準，會讓孩子難以走出上癮，要學著看到孩子學習中的小進步，那樣，他才不必老是因為挫敗而逃到遊戲世界裡。
作為成年人也是如此，當我們剛試圖走出上癮，去做新的事、接觸新的人時，一定不會一帆風順的，不必因此覺得自己不好。
相反，我們更應該去看到自己的難能可貴。
因為，任何一個人，在遭遇痛苦時，依然願意反思、去想辦法改變自己，這都是一件了不起的事。
寫在最後
我想告訴你，
當發現自己有上癮行為後，不必過分著急自責。
這是一個信號，提醒你去關照自己的內心——
去看見痛苦的情緒、空虛與孤獨、以及低價值感。
這也是一個成長的機會，希望你能真誠地看見痛苦，跨越低谷，找回生活的掌控權。
