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別再用沒時間當藉口!6 組簡單居家運動,伸展鍛鍊、活絡好久沒動的筋骨

最近看到好多朋友 WFH,接著晚上打開電腦看劇,簡直就是夢想生活,更浮誇的是,有的朋友還會在社群軟體上,炫耀消夜叫外送咸酥雞到府,宅在家做防疫真的做得好徹底耶!我在想,如果疫情持續延燒,宅在家的比率變高,過幾個月後的肥胖率會不會變高呢?曾經在播報時,看到一條新聞,是國外在封城時,民眾抑制不住自己的運動細胞,有健身教練就在住家陽台帶動唱,每一戶住家也開始走到陽台活動一下筋骨,如果鏡頭轉回台灣,也能如此熱衷運動嗎?

在家千萬不要忘了運動,一起提升免疫力,建議在看劇前後動一動,花得時間包含暖身只要30分鐘喔!

1.抬腿暖身

用抬腿做暖身,讓身體循序漸進習慣運動的節奏。

先把手放平,努力用膝蓋去觸碰你的手掌心,左右腿交替。以下動作都先不要算組數,以分鐘來計算,例如這個動作就請跳個2分鐘,休息1分鐘,循環3次。

2.開合跳

利用開合跳運動,增強自我的心肺率。

第二個暖身動作,是以前體育課在做得開合跳啦!我想說反正在家沒有人看,做這個可愛的動作,是很 OK的,也能順利拉高你的心跳率。

開合跳一定要儘量跳高,一樣計時2分鐘,休息1分鐘,並循環3次。

3.弓箭步分腿蹲

簡單的弓箭步也能做變化,設計不同的運動強度。

接下來進入正題,做弓箭步分腿蹲,不過我這邊會做個變化,在左腿做完這個動作後,第二步請看以下動作。

隨著伸展,讓身體找到平衡點。

一樣用左腿做支撐,將右腿往後踢,如果需要平衡,右手請往前伸直,就像有一條繩子在拉你、幫你做支撐。這是左腿的兩個動作,之後再換右腿,這個組合動作左右腿相互交替請先做3分鐘,休息1分鐘,總共循環4次。

4.深蹲

深蹲是一個非常適合在家裡做的訓練。

再來是大家熟悉的深蹲,這邊要點再說明一次好了,膝蓋對齊腳尖,你的背、腰、臀部要成一直線,就算蹲下去的時候也要秉持這樣的原則喔!深蹲動作請做2分鐘,休息1分鐘,總共循環4次。

5.深度訓練

透過循環的動作,鍛鍊肌耐力和身體強度。

接下來我安排了比較喘的動作,畢竟上一個動作是深蹲,屬於重訓就比較不會那麼喘。這個動作一開始是先站好,雙腳與肩同寬,再來往左右兩側交替著跳躍,往左跳躍時,右手去觸碰你的左腳跟;往右跳躍時,左手去觸碰你的右腳跟,這個動作真的會比較喘,我們進行2分鐘,休息1分鐘,總共循環3次。

6.趁勝追擊的最後鍛鍊

有始有終地,把最後一個動作做完,完成整套訓練。

彆氣餒,通常這個時候已經20分鐘過去了,最後一個動作就是再次刺激你的腿後側。一開始呈現小狗姿勢:雙手撐地、膝蓋輕鬆碰地,接著把重心放在你的右腿,並抬高左腿,並相互交替,這個動作我們拼一點吧!左右腿相互交替做3分鐘,休息1分鐘,總共循環4次。

這六個動作是我過去在出差時的救急動作,沒有器材、附近或飯店也都沒有健身房,就會在住宿做得運動,其實認真做、做到到位,很快半條命就會沒了。而且,適度運動可以提升免疫力喔,建議在疫情期間,儘量待在家別外出,一周安排3次類似運動,讓你宅在家也不至於發胖啦!

責任編輯: 宋雲  來源:女子學 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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