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選對運動方式,每周 30 分鐘也能練出好體型

對於贏得了 2020 東京奧運會男子 1500 米金牌的 Jakob Ingebrigtsen 這樣的精英運動員,他們每周訓練至少 10 到 14 次,在跑道上和健身房裡花費的時間更是數不清了。但對普通人來說,想要練出好體型,並不需要特別大的運動量。

訓練頻率應該由很多方面決定,比如訓練目標、鍛鍊強度和受傷歷史。而訓練類型不同,鍛鍊的頻率也要做出相應的變動。

運動對身體的不同系統都會產生壓力。這種壓力會導致疲勞,但也會讓我們對這種壓力產生適應。因此應該在運動後,留出時間讓身體恢復。

一些身體系統需要比其他系統更長的恢復時間,例如,對身體神經系統有壓力的運動,包括短跑、高強度間歇訓練或非常大的阻力訓練等。

一般來說,每周進行兩天或兩天以上的肌肉強化運動,可以改善肌肉和骨骼健康。如果你的目標是增肌,那麼每次鍛鍊不同的肌肉群可以幫助肌肉逐漸增強力量,同時別忘了給自己足夠的時間來恢復。

最近的一項研究表明,每周可以花三天進行高強度運動,每天重複 4 到 7 次,中間休息 75 秒,可以提高身體健康和心理健康水平。所以對於不經常鍛鍊的人來說,或許每周少於 30 分鐘的鍛鍊才是有益的。

那麼,到底是多鍛鍊還是少鍛鍊其實取決於很多方面,包括鍛鍊頻率,訓練目標和鍛鍊強度。

你可以在一周內嘗試不同的訓練方式,並在高強度訓練和抗阻訓練之間留出足夠的恢復時間——每周至少一天。但總的來說,最有效的訓練計劃是長期堅持。

責任編輯: 李華  來源:前瞻網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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