小李是一位辦公室白領，每天早早地來到辦公室，忙碌地開始工作。
他有時候需要面對電腦整整一天，只能在辦公桌前坐著，吃飯也是如此，工作中稍微休息一下也是在桌子前，久而久之，他不再像從前一樣神采飛揚。
不久前，小李感到了腰部的不適，但由於工作繁忙，他並沒有在意。
漸漸地，疼痛開始加重，以至於他有一天起不來床了。
「嗨，小李，你今天怎麼不來上班呢？」
小李的同事發來了一條消息。
「我腰疼得厲害，根本起不來床，只好去醫院看看。」小李回復道。
醫生告訴小李，他的腰部肌肉已經勞損得很嚴重了，如果不注意休息，甚至可能會嚴重影響他的正常生活和工作。
「小李先生，您的工作性質讓您久坐，這樣會導致腰部肌肉勞損，最好每隔一段時間就要活動一下身體。」醫生說道。
「我一直都很努力工作，但沒想到這樣也會影響我的身體健康。」小李感到有些後悔。
「是的，事實上，許多人在工作中都會忽視自己的健康，特別是那些需要長時間坐著工作的人，如此一來，他們的身體往往承受的壓力更大。」
其實，很多人都不知道長期久坐的危害。
一、久坐傷身？
一項研究對長期久坐對健康的影響進行了調查。
美國哥倫比亞大學的研究人員於2023年1月12日在《美國運動醫學學院期刊》（"Medicine& Science in Sports& Exercise"）雜誌上發表了一篇題為"打破久坐有助於改善心腦血管疾病風險：隨機交叉試驗的劑量反應分析（Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk：Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial）"的研究論文。
很多研究都發現，久坐會對身體造成不利影響。
身體活動指南建議減少久坐時間，但是具體的久坐時間、中斷久坐的頻率和時長等量化指南還沒有提供。
這項研究旨在評估久坐間斷干預對心腦血管風險因素的急性影響，同時評估不同頻率和持續時間的久坐間斷的療效。
研究採用隨機交叉設計，招募了11名中老年成年人，完成了以下5個不同的8小時實驗：
8小時持續久坐；
每坐半小時起身活動1分鐘；
每坐半小時起動活動5分鐘；
每坐1小時起身活動1分鐘；
每坐1小時起身活動5分鐘。
而且，實驗期間每15分鐘測量一次血糖值，每60分鐘測量一次血壓值。
結果顯示，最佳運動量應該是每坐30分鐘就起身走5分鐘，這是唯一能顯著降低血糖和血壓的量，能有效抵消長時間坐著對健康的危害。
相較於一直坐著的人，每坐30分鐘起身走5分鐘的人，進餐後血糖峰值下降了58%。
但是每坐30分鐘起身走1分鐘也會對全天的血糖水平有適度的好處，對健康也有一定的幫助。
而每隔60分鐘起身走1分鐘或5分鐘則沒有任何顯著好處，這種做法並不能降低血糖和血壓。
所有久坐間斷方案相較於對照組都能明顯降低收縮壓，其中每60分鐘久坐1分鐘和每30分鐘久坐5分鐘的收縮壓降幅最大。
研究的結論是，高頻率和較長時間的久坐間斷（每30分鐘久坐5分鐘）可在降低血糖反應方面發揮作用。
而較低的久坐間斷劑量則可以降低血壓。
二、應該怎麼辦？
其實，《中國人群身體活動指南(2021)》也提出了類似的觀點，建議我們：
動則有益，多動更好，適度量力，貴在堅持。
總之建議每坐30分鐘（最多1小時），應該起身活動5分鐘。
可以進行一些簡單的活動，例如站立行走或者做一些簡單的伸展運動。
這樣有助於改善身體代謝和心血管健康等問題。
即使工作環境限制了起身的時間，也可以嘗試改變坐姿，例如踮腳或者伸展身體。
此外，辦公室工作人員可以使用調節高度的辦公桌，隨時變換坐姿和站立工作，從而有效避免長時間的久坐所帶來的健康問題。
總結。
不要忘記，長期久坐的時間應該控制在30分鐘以內，經常進行身體運動，打破久坐時間，對身體健康十分有益。
只要有意識地保持經常運動，儘可能減少長時間久坐，就能有效地維護身體健康，避免腰肌勞損等健康問題。
