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每天不用1萬步!也能活到「九十九」

隨著智慧型手機、手錶、手環等各種計步工具的普及,「刷步數」已經成為一種「新時尚」。

那麼,到底每天走多少步,才有益健康呢?

上班開車,下班開車,在辦公室里一坐就是一天,每日重複……

周末睡到大中午,醒了也不出門,窩在沙發里看劇吃東西……

如果你也是這樣,「恭喜」,你和全世界四分之一的成年人一樣,屬於「未達到建議的身體活動水平人群」。

在學業繁重、睡眠不足……等各種原因下,青少年中「身體活動不足」的比例超過了80%[1]。

什麼叫「身體活動不足」?就是「動」得太少!

世界衛生組織推薦,18至64歲的成年人每周至少要有150分鐘的「中等強度」(比如游泳、慢跑、跳繩、騎自行車、爬坡等),或75分鐘「高強度」的體育鍛鍊(比如足球、籃球、拳擊等)[1]。

對兒童來說,動得少不僅會影響身體發育,還會導致超重和肥胖[2]。

對成年人尤其是老年人來說,動得少也是很多慢性病(比如心腦血管疾病、癌症、慢性呼吸系統疾病、糖尿病等)共同的危險因素[3]。

此外,活動不足還會影響人的心理健康和睡眠質量,在一定程度上加劇抑鬱、焦慮等心理疾病的發生[4]。

據世界衛生組織估計,身體活動不足(比如久坐不動)已經成為全世界第4大常見死因!

最簡單、最方便、最直接的運動方式,就是——走路。

很多人覺得,每天要走「一萬步」才有用,低於這個步數,就意義不大。真的是這樣嗎?

近日,《歐洲預防心臟病學雜誌》上發表了一項大規模調查研究,匯總了17項研究、近23萬人的數據,平均隨訪時間達到了7.1年[5]。

結果發現:每天至少走3967步,就能降低全因死亡的風險;每天走2337步,就能降低死於心血管疾病的風險。

是不是很驚訝?每天只需4000步,就已經有益於健康了!

在此基礎上,60歲以上的老年人每天走6000到10000步,患各類心血管病的風險會降低42%;60歲以下的人如果每天走7000到13000步,患各類心血管病的風險會降低49%!

與此同時,這個研究還發現——走得越多,好處就越大,沒有上限!

每天多走500步,死於心血管疾病的風險會降低7%。

每天多走1000步,死於任何原因的風險會降低15%。

而即便每天走了2萬步,對健康的好處依然在持續增加,並沒有發現上限。

這個結論對於男性和女性都適用,無論年齡大小,無論在什麼地區。

(友情提示:本身就有骨骼或關節疾病的人,不建議過度運動哦!)

《中國人群身體活動指南(2021)》指出,在進行身體活動時,要堅持「動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持」的16字原則。

有的人會說,我也知道走路的好處,但每天的路線都很固定,沒有什麼機會走路!

其實,我們可以從一些小的改變開始。

比如,開車上下班的你,可以把車停在離單位入口較遠的地方;時間如果來得及,選擇步行來替代騎自行車;在工作的間隙,起身走動走動……

在這裡,再給大家一些「健康運動小提示」,希望有些幫助:

1.做好熱身:

即便是走路,也建議提前拉伸拉伸四肢,讓身體先「熱」起來,降低受傷風險。

2.控制心率:

在運動時,根據不同目的(減脂、增肌等),控制強度和心率。「中等強度」指運動時心率約為「最大心率」(簡單計算公式為【220-年齡】)的60%-70%,「高強度」指運動時心率超過「最大心率」的70%[6]。

3.抬頭挺胸:

正確的走路姿勢可以減輕膝蓋和腳踝的壓力。

4.必要裝備:

選擇舒適的衣物和一雙有足夠支撐和緩震功能的鞋子。

5.做好記錄:

記錄步數並定時打卡(比如分享到朋友圈),會讓你更加自信滿滿,也更容易「堅持」下去哦!

還在猶豫什麼,快快出門啦!

責任編輯: 李華  來源:騰訊醫典 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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