靠牆靜蹲
先看第一個示範，靠牆靜蹲的標準動作：
靠牆靜蹲是一個非常簡單的運動，如果能堅持做，就可以增強韌帶和肌肉力量，讓膝關節更穩定、更強健。
做好動作的3個要點
靠牆靜蹲可不是往牆上隨便一靠就了事的，蹲得太淺，起不到鍛鍊的作用；蹲得太深，壓力太大，不利於膝關節康復。
了解了基本的標準動作之後，還要注意3個要點。
1.腳和膝蓋
雙腳打開與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋不能向前超過腳尖。
2.角度
保持膝關節的方向始終與腳尖方向相同，不能有夾角。重心落於足跟，小腿垂直於地面，屈膝屈髖也都是90度。
如果你的膝關節以前出過問題，那麼鍛鍊時大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。
3.姿勢
上身挺直，收腹挺胸，兩眼平視前方，頭、肩、背緊貼牆面。
找到最適合自己的靜蹲方式
每個人身體情況不同，所以適合的動作和運動強度也不同，這就需要在了解標準動作的基礎上尋找最適合的鍛鍊方法。
如何找到最適合的鍛鍊方式？大家可以參考下面的4個方面：
1.膝蓋彎曲角度
推薦大家以「只用力，不疼痛」為準。
有很多人還沒達到90度就出現了膝蓋疼痛，標準動作就不適用了，這時要先找出膝蓋不痛的極限角度（也就是「疼痛臨界點」），尋找方法如下：
腿伸直，肩部斜靠在牆上，然後上身沿牆面慢慢下滑，同時屈髖屈膝，直至出現膝關節疼痛。這就是疼痛臨界點。
2.一次要蹲多久？
起始階段你會感覺到肌肉非常吃力，堅持一會兒就會感到肌肉充血發熱，然後肌肉酸、脹痛，再之後就是累得發抖，最後就是累得堅持不住只好站起來了。
推薦在肌肉發抖前或剛要發抖時立即停止鍛鍊。
3.總共練幾次？
鍛鍊要循序漸進，量力而行，初級階段每次訓練完成5～6次動作，中級階段每次訓練完成7～8次動作，高級階段每次訓練完成9～10次動作。
每組鍛鍊之間要休息，同樣按照循序漸進的原則。
初級階段每完成一次動作休息1分鐘至1分半鐘左右，中級階段每完成一次動作休息45秒左右，高級階段每完成一次動作休息30秒左右。