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如何保持大腦功能 甚至「變」聰明?這件簡單的事能幫到你

隨著年齡的增長,大腦功能會出現損傷,專注力、記憶力等認知功能下降,也容易得神經退行性疾病,如阿爾茨海默病或痴呆症。

那有沒有辦法,逆轉這種趨勢,保持大腦功能、免受疾病侵襲呢

一些研究人員認為,人類的大腦可能依賴於有規律的運動,從而在我們一的生中發揮最佳功能。即使簡單地讓身體動起來,也能夠對大腦產生即時的和長期的保護功效,而且可以持續一生的時間。

運動是如何改變大腦結構、改善大腦功能的呢?

運動有助於保護記憶

多項研究表明,隨著年齡的增長,運動可以幫助人們保護、改善記憶。運動已被證明可以防止腦容量損失,以及與記憶相關的特定腦區縮小。通常,腦容量損失會導致認知功能降低。

例如,一項磁共振成像(MRI)掃描研究發現,在60-79歲的老年人中,6個月的有氧健身運動,會顯著增加大腦灰質和白質區域的腦容量,維持和增強老年人中樞神經系統健康和認知功能。

另一項針對120名老年人的隨機對照試驗顯示,有氧運動可使海馬體(學習和記憶所必需的大腦區域)體積增加2%,有效地將與年齡相關的海馬體體積損失逆轉1-2年。而且,海馬體體積增加與更高的血清腦源性神經營養因子(BDNF)水平有關。

BDNF是一種具有神經營養作用的蛋白質,也是與成年人神經元發育相關的幾種蛋白質之一。成年後,大腦通過發育新的神經元來改變大腦的結構、功能。有規律的體力活動可通過BDNF誘導神經元發育,長期保護記憶

此外,運動誘導的神經元發育正被積極研究,以作為一種潛在的療法,治療神經和精神相關疾病,如阿爾茨海默病、帕金森病和抑鬱症等。

運動有助於大腦中血管生長

運動以多種方式增強大腦血管健康和功能。大腦是高度依賴持續血流供應的器官,雖然重量僅占體重的2%-3%,但血流量卻占心輸出量的15%左右;耗氧量約占全身耗氧量的20%。

我們的神經組織需要持續的氧氣供應,才能發揮功能並存活。當神經元變得更加活躍時,這些神經元所在區域的血流量就會增加,以滿足需求。也正因如此,保持健康大腦,依賴於保持健康的血管網絡,及時將血液、氧氣輸至大腦。

規律運動時,會增加有神經元發育的大腦區域中,新血管的生長,從而增加血液供應,支持新的神經元發育。

運動還能改善現有血管的健康和功能,確保腦組織持續獲得足夠的血液供應,以滿足其需求並保留其功能。

此外,運動還可以預防高血壓,而高血壓是痴呆症發生、發展的一個危險因素。

運動降低炎症水平

在大腦中存在著一種固有的免疫細胞—小膠質細胞,它們的主要功能是不斷檢查大腦是否存在來自微生物、死亡或受損細胞的潛在威脅,並清除它們發現的任何損傷。

隨著年齡的增長,正常的免疫功能下降,身體器官(包括大腦)會發生慢性、低水平的炎症,增加神經退行性疾病風險,如阿爾茨海默病。

同樣,小膠質細胞清除損傷的效率,以及預防疾病和炎症的能力也會降低。這意味著神經炎症會進展,進而損害大腦功能。

有研究顯示,運動可以調節、激活小膠質細胞,使其更有效地發揮作用,對抗損害大腦功能的神經炎症變化。此外,運動也可以調節神經退行性疾病,如阿爾茨海默病和多發性硬化的神經炎症。

如何運動

既然運動對大腦結構及功能有著諸多益處,那麼我們該如何運動來保護大腦呢

到目前為止,還沒有針對大腦健康制定具體的運動指南。不過,很多運動指南都對健康成年人該如何運動提供了建議

《健康中國行動(2019—2030年)》建議,成人每周至少進行150-300分鐘的中等強度體育運動,或75-150分鐘的高強度體育運動;以多運動為佳,達到或超過300分鐘中等強度或150分鐘高強度運動,最為理想。此外還應結合保持力量和靈活性的運動,以保持良好的總體健康狀況。

中等強度運動包括:休閒類,如散步、跳舞、悠閒的騎自行車、滑旱冰、騎馬、劃獨木舟、瑜伽;運動類,如下坡滑雪、高爾夫、排球、壘球、棒球、羽毛球;家庭活動類,如修剪草坪、一般庭院和花園維護等。

高強度運動包括:休閒類,慢跑或跑步、快速自行車、游泳、跳繩、有氧舞蹈、武術;運動類,如越野滑雪、足球、田徑或冰球、長曲棍球、單打網球、籃球;家庭活動類,如挖掘、搬運、砌築或木工等。

總而言之,大量的研究表明,運動對我們健康的許多方面都是有益的,因此我們需要有意識地在我們的一天中,騰出時間來活動身體,以維持、改善大腦功能,以及促進整體健康。

責任編輯: 王和  來源:藥師不姓黃 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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