「一天一個蛋，醫生遠離我」
對於雞蛋，沒有幾個人不喜歡。肉可以缺，但雞蛋不能少。
然而「蛋紅」是非多，總有各種流言蜚語，讓它背起了亞健康的「鍋」。雞蛋是否真的會對身體有害？別急，我們往下看。
一、52萬人研究：每天多吃半個蛋，會增加7%的全因死亡風險
近年來關於吃雞蛋可影響內膽固醇水平升高的言論屢見不鮮，在關於心血管疾病與雞蛋的風險方面的研究也不少，但這些研究規模始終有限，仍缺乏大數據支撐。
為了彌補這一缺陷，一項發表在PLOS MEDICINE的NIH-AARP飲食與健康研究，評估了雞蛋與膽固醇攝入、全因和心血管疾病死亡風險之間的關聯。
研究人員從美國6個州招募了共521120名參與者（平均年齡為62.2歲，41.2%為女性），從1996年一直隨訪至2011年底。研究以食物頻率問卷的形式，對受試者全蛋、蛋白/替代品和膽固醇的攝入量進行評估，並將能量攝入量根據五分位數進行分層。
研究數據顯示，在平均16年的隨訪時間中，總共發生129328例死亡事件。在年齡和性別調整後的模型中，食用全蛋與更高的全因死亡率密切相關。
不僅如此，研究經過變量模型發現，額外攝入半個雞蛋，會使全因死亡風險增加7%。而多攝入蛋清/雞蛋替代物的參與者，全因死亡率則降低了7％。
也就是說，如果在每天在攝入一個雞蛋的情況下，再多吃半個雞蛋，可使死亡風險增加7％；但若是用蛋清替代半隻全蛋，可降低7%的死亡風險。
二、美國的研究結果，可以放到中國人身上嗎？
其實關於這個研究，不能說不夠大型，也並非不夠權威，但確確實實存在著不少的BUG。
一方面，被納入研究的人中，不少人存在著吸菸等不良生活方式；另一方面，研究針對的是美國，而中國人的飲食、生活、基因等方面，都和美國人有較大的差異。
因此，該研究數據本身就很難完全排除混雜因素，所以用美國人的數據「套在」中國人的身上，也並不適用。
那麼雞蛋到底該不該吃呢？其實，國人無需過分擔心。
在關於雞蛋與健康方面的研究，更多結果顯示：雞蛋與心腦血管病無關，甚至還有保護作用。
2016年，一項匯總分析顯示，每天吃1個雞蛋反而有利於降低中風的風險。
2018年，我國一項50萬人的研究發現，每天吃雞蛋的人對比不吃雞蛋者，心血管事件風險降低了11%，心血管事件死亡風險降低18%。
2019年，我國一項2.8萬人的研究發現，每天吃1個雞蛋與中風風險小幅降低有關。
其實，就連美國心臟協會等權威機構，都不再顯示了雞蛋的攝入量。中國營養學會也表示，從食物多樣化及飲食均衡的角度出發，建議一天食用1個雞蛋；對於血脂異常、糖尿病患者等人群，則建議一天食用量不超過1個。
三、雞蛋怎麼吃更健康？推薦你2個小菜單
你喜歡怎樣吃雞蛋？大部分人吃雞蛋的方式主要是煮、煎、蒸，吃久了是不是有點膩。不妨試試下面兩個健康吃蛋的方案，享受美味的同時，還能減少膽固醇代謝的風險。
1、豆漿+雞蛋
蒸水蛋是很多人都愛吃的日常菜，口感滑嫩，蒸煮的方式也有利於營養的吸收。有沒有想過蒸水蛋其實除了加水，也可以換種方式——用豆漿來替代白水，既能增加蛋白質含量，又能通過豆漿中的植物固醇，降低雞蛋中膽固醇的吸收利用率。
2、雞蛋+嫩豆
雞蛋適合和嫩豌豆、嫩蠶豆等一起炒菜或做湯。嫩豆中不僅有植物蛋白、植物固醇，還有豐富的膳食纖維，有利於調節腸道菌群，減少膽固醇的吸收。
延展——溏心蛋、生雞蛋更健康？
有傳言稱：半生不熟的雞蛋及生雞蛋，比全熟蛋營養更豐富，也更利於人體吸收。
要知道，生雞蛋嚴格來說，它是個「卵」，為了保護蛋黃，它的蛋白質結構非常緊緻，而人類對於這種結構的蛋白質，吸收消化相對困難。
更重要的是，食用生雞蛋非常容易發生食物中毒。沙門氏桿菌就廣泛存在於生雞蛋，而人若是誤食了，就會造成嚴重的食物中毒反應。
每天一顆蛋，並不會增加死亡風險，所以健康人群，還是可以放心、大膽的食用。關鍵是，食用的方式要注意，避免生吃蛋，少吃溏心蛋、油炸蛋，多吃白煮蛋，健康生活，開心吃蛋。
