學院君說：為什麼有的孩子在面對挫折時萎靡抑鬱，有的卻越挫越勇？想要對逆境更有掌控力，在絕望中找到希望，需要「習得性樂觀」。
今天就給大家分享積極心理學家、矽谷地區校區心理學家謝剛關於樂觀的五步方法——「ABCDE反駁法」，幫助孩子們樂觀面對困難，積極迎接挑戰，不斷進步！
如何養育一個樂觀的孩子？你一定要學會這個反駁法
這是我親身經歷的一個案例：
我曾經測評過的一位八年級數學奇才學生。
見到他時，我首先道賀：不久前他剛榮獲加州數學競賽第三名。
沒想到這位學生面無表情地回答：「第一名XX比我強太多了。」
因為第一和第二名是其它學校的。
我補充：「你是我們學校數學最棒的啊!」
他的反應：「第四名(我們學校的)，幾何部分比我好。」
這不是「謙虛」，他真心在拿別人的長處，看自己的不足。
孩子接著告訴我，"我哥哥什麼都棒!」
對方在哥倫比亞讀大學。
我不甘心居然無法調動他的積極情緒，把他的成績亮出來
「看，你也每門課都是A啊!」
結果他很真誠地望著我說：「我媽說我英文不好。」
「怎麼可能? A+啊!」
他解釋:「我媽說是因為那位老師人好，很容易給高分。」
我敗下陣來：好的事情（英文課A+），他自然而然地歸結為外在原因（老師人好）；而不好的事情（競賽第三名，不是第一名），卻自然而然歸結為持久化、擴大化和個人化的原因（第一名比我強太多）。
所以，即使他有這樣的數學天分和成就，也感受不到一絲自豪或積極情緒。
為什麼會這樣？
01
好事還是壞事？
你的解釋風格，導致不同的結果
上一講，我們也講了兩個高中生面臨同樣的升學失利，但倆人的應對完全不同，一位從中成長，一位徹底放棄了生命。
同樣的事情為什麼會引發截然不同的情緒和行為反應？
區別就是個人怎麼理解、看待、詮釋發生的事情，也就是我們的歸因風格。
情緒的力量很大，希望或絕望，好像水，可載舟亦可覆舟。
英文中「emotion」這個詞的詞根是「動」的意思，情緒左右著我們的行動。
積極的情緒下我們學習和工作效率高，而消極的情緒則會讓我們心煩意亂，不能集中精力，出不該犯的錯，甚至成為情緒的奴隸。
據我所知，初高中每年都有智力超常的孩子因情緒障礙而必須接受特殊教育服務才能繼續學業，緊張焦慮的情緒造成有的孩子長期曠課，嚴重的甚至輟學，哪怕校方提供諮詢服務。
我積極心理學研究生課程的學生曾這樣描述自己：
我是一個自負且自尊心極強的人。
我把這個信念也灌輸到了孩子身上，為她制訂了一系列的學習計劃，系統到了每天每小時，就怕時間不夠用，萬一在孩子升學的時候還沒有學完，會讓她無法考入心儀的學校。
我對孩子的每一個學習上的錯誤，首先想到她一定沒有好好複習、上課一定沒有好好聽講、一定沒有認真，習慣性通過責罵來解決，而不是想到孩子背後付出的努力。
我完全沒有考慮到孩子的年齡和天性。
也沒考慮到家庭中其他成員因為我對孩子的要求嚴苛也努力配合我，但因為進度總不如意，結果免不了家中爭吵不斷。
孩子看到我非常懼怕，抗拒一天比一天厲害。
我也充滿了焦慮、無助、擔心。又把這些在孩子身上發泄出來，形成惡性循環。
就像《少有人走的路》作者、著名精神科大夫摩根·斯科特·佩克（Morgan Scott Peck）所說，一個人的成熟度反映在他對事件和反應的平衡方式上。
換句話說，用0-10之間的數字來描述令人不高興的事件的嚴重性，如果歸類為4的事件激發自己8分的憤怒或焦慮反應，就過度了。
成熟的人會針對事件本身給予適當的反應。
焦慮情緒的形成機制，比如孩子常見的考試焦慮，就是把原本中性的事物4或5，看作危險，而誇大了它的威脅性，到了9或10的反應。
我們怎麼平衡對某件事的解釋呢？
就是在于歸因風格。
02
你所以為的真相，
也許不是現實，而是你的「理念」
《小歡喜》裡媽媽對孩子未來的推理
上世紀七十年代，認知治療法的創始人Aaron Beck博士就提出，情緒是由認知所激發的。情緒大多都是因事而發，所以我們一般比較容易看到的也是那些外在的「事」。
比如多次聽到家長嘆息：
「我的情緒，直接受孩子的成績控制。
他這學期成績好了，我做什麼都開心，喝口涼水都是甜的；下學期他成績下降了，我天天如座針氈、失眠、吃什麼都沒胃口。」
《小捨得》媽媽把孩子的成績當成自己的情感來源
打眼一看，這「不好的事」(A- Adversity)和「情緒後果」(C- Consequence)好像是息息相關，但人們很少注意到的是隱形的「理念」(B- Belief)在其中起的決定性作用。
這個B，在認知治療中也被稱作 ANT（「螞蟻「的拼寫，是Automatic Negative Thoughts的簡寫），就是自動出現的負向思維。
ABC理論來自認知行為療法(Cognitive Behavioral Therapy- CBT)創始人之一，美國心理學家阿爾伯特·艾利斯博士（Dr. Albert Ellis,1913-2007）開發的理性情緒行為療法(Rational Emotive Behavior Therapy–REBT).
奧地利心理學家弗里茨·海德（Fritz Heider,1896-1988）在上世紀初期就提出了歸因理論(attribution theory)的原形。他發現我們對因果關係的看法往往由自己的需要和某些認識上的偏見而扭曲。
我們的一些想法引發了一些自動化的反應，可是我們自身很多理念是扭曲的不是客觀的，而不同的理念決定了同樣情況下人會有不同的態度和應對方式。
比如有位老師出名的嚴厲，每次考試發榜後總會叫幾名學生到講台上，他用竹尺當著全班的面打他們的手掌。
開始時被叫到的學生都覺得羞愧難當，在同學面前抬不起頭來。
但一次老師解釋說：他叫這些同學是因為相信他們有能力做得更好，如果覺得誰成績和能力相當，他都懶得打，因為打了也沒用。
從此大家都盼著被老師叫去打手，誰被叫到成為一種自己有潛能並被老師信任的標誌，帶著驕傲的笑容上台，好像不是被打手，而是去領獎。
同樣是「打手」這件事，因為信念的改變，對情緒的影響天翻地覆。而被打手的同學學習起來也特別帶勁兒，成績都有大幅度提高。
了解到這個「B」的力量，就更容易為自己的情緒做主，而不是歸罪他人。
就像那些把孩子的成績和自己的情緒劃等號的家長，他們隱形的理念就是：「孩子的學業成績=他們將來的成功=我為人父母的成績」，如此一來，情緒才會隨成績波動這麼大。
如果父母看到影響未來成功的多元因素，並把不好的成績看作孩子亮給自己哪裡需要幫助的警示，那面對孩子暫時學習上的困難的態度就坦然許多，更能幫孩子找到解決的方法並進步。
03
樂觀的人為什麼不容易絕望
解釋方式更重要
基因的作用不可否認，天生樂觀和悲觀的比例大概是1:1。但是，最大的來源是習慣性的解釋方式，是我們對這件事為什麼會這樣解釋。
書里第七章有專門的兒童歸因風格問卷，有孩子的家長可以參考一下。作者塞利格曼教授研究發現，8歲的時候，兒童的解釋風格基本定型了，主要來自於三個來源：
1、母親（或者與孩子接觸最多的家庭成員）對因果關係的解釋風格；
2、老師和父母的批評風格；
3、孩提時代經歷的危機；比如母親在孩子進入青春期前就去世了，這種自己無法控制的負面事件的發生，會增加孩子的無助感。
悲觀的人的特徵是：相信壞事都是因為自己的錯，這件事會毀掉他的一切。
就像自殺的高中生，把考試失利看作自己死亡的判決書。這種無助感會持續很久。
而樂觀的人在遇到同樣的厄運時，會認為現在的失敗是暫時性的。每個失敗都有原因，不全是自己的錯，有環境、運氣或他人的原因。
比如那位高考失利後去社區上大學依然脫穎而出的學生，
就知道升學失利有自己的因素（確實文書書寫不好），
也有環境的因素（確實美國對亞裔男生的期待值要求是最高的）。
所以他看到自己的條件達到很多學校的標準，他就知道沒有被錄取不完全是自己的原因，所以他就不容易那麼絕望。
樂觀的人不容易被失敗擊倒也是這個原因。因為他面對惡劣環境時會把它看作可以逾越、克服的挑戰，是暫時的。
我們提到的那個八年級的數學奇才，他的反應就是特別典型的悲觀反應的例子。儘管他有那麼高的數學天才和成就，他也感受不到一絲一毫的自豪或者是積極的情緒。這其實是後患無窮。研究發現，順利的時候還好，一旦遭遇挫折，因為樂觀和悲觀的解釋方式，驚人的差異就出現了。
04
抑鬱、空心、怕難就躺平：
樂觀找回掌控力
當我們知道行為不完全是環境的產物，我們有自主權，可以去掌控解釋風格的時候，我們就可以掌控未來的道路。
有一個對400名三年級學生、家長和老師進行訪談的研究，持續5年，追蹤到初中。
發現兒童抑鬱症和低成就感有兩個誘因：
悲觀的解釋風格和不幸的遭遇，
而樂觀的孩子比悲觀的孩子更能去抵擋不幸的遭遇。
其實無助感是我們人生的開始。
我們出生的時候都是完全依賴他人的照顧才能生存下去的。可是環境給了我們不一樣的感受，前文提到的兒童解釋風格的三個來源，會引發了我們不同的解釋風格。我們的思維方式可以擴大或縮小我們對逆境的掌控力。
人生中確實很多事情我們沒法掌控，但我們可以掌控如何去反應如何去解釋。這就決定了我們如何應對。
擺脫抑鬱症、提高成就和改善健康狀況是習得樂觀的三個最主要的應用。習得性樂觀的主要技巧就是在失敗中改變具有破壞性的想法。
《小歡喜》裡失業的爸爸選擇開滴滴重新工作
歸因理論指出，假設人類的行為不只受環境的報酬率所控制，同時受個人認知情況的左右，即人對環境的解釋。
那些不放棄的人認為情況會改變，所以會堅持做；他們拒絕向命運低頭，
這只是環境使然，厄運很快會過去，生命中還有很多東西比這件事更重要。我可以控制。
樂觀的人將好運歸因於人格特質、能力等永久性因素，而把成功看成是暫時或者僥倖的人，因為有這種悲觀的解釋，常常在挫折的時候會放棄。
對厄運做永久性解釋的人會有長期的無助感，對同樣事件做暫時性解釋的人會很快恢復；普遍性會在許多不同情境下造成無助；特定性解釋風格只會在某些問題領域有無助的表現。
由此可以看出，解釋風格有三個重要維度：普遍性和永久性、人格化。
普遍性和永久性決定了我們是否在逆境中抱有希望，為不幸的事情找到暫時的和特定的原因是獲得希望的藝術。
永久性使無助感延伸到未來，普遍性使無助感擴散到生活的各個層面。
人格化控制我們如何看待自己，對自己的感覺。
相信自己帶來好運的人更喜歡自己，對自己的滿意程度遠比那些認為好運是別人帶來的或是環境造成的人高很多。
抑鬱的人常常把不是他的錯攬到自己頭上，負不需要負的責任。對自己消極的看法，長期以來會養成的消極思維模式。悲觀的反芻者，翻來覆去地想一件事，最容易得抑鬱症。
比如認為考不好是永久性和普遍性的原因的學生，容易抑鬱。悲觀是抑鬱症生長的土壤，特別是當環境不友善時，悲觀「長」得特別快，特別容易抑鬱。
05
習得性樂觀關鍵性方法：
積極心理學的ABCDE反駁法
認知療法的側重點，也是本書的側重點就是把悲觀的解釋風格變成樂觀的解釋風格。
研究發現，如果在抑鬱症的治療中應用了認知療法，復發率比單單服藥低很多，改變的是永久可以為人利用的解釋風格，決定了我們的情緒和行為。
《活出最樂觀的自己》這本書中，最關鍵性的習得性樂觀的方法就是積極心理學的ABCDE反駁法
A: Adversity出現的不良事件
B: Beliefs自動出現的負向思維
C: Consequences情緒後果
D: Disputation尋找理性證據來辯駁永久化、普遍化和個性化的理念
E: Energization激發積極情緒和行為
五步具體做法為：
1、認識到在情緒最低沉時自動冒出來的想法
去注意平常對自己說的話（self talk），儘量客觀地記錄下實際情況。
比如，我的一個研究生學生記錄了一個事例：
出現的不良事件是什麼？
參加兒子的培訓班，看到很多小朋友都比兒子高，有的小女生也比兒子高，然後上網查了查7-8歲男童身高，數據顯示我娃偏矮，頓時心裡感到很不是滋味。
自動出現的負向思維有哪些？
我心裡立刻就想到是不是營養不良？周末一定要去醫院檢查檢查。然後又想到是不是遺傳問題，我和我愛人都不算高，影響到孩子的發育。
情緒後果是什麼？
擔心孩子是不是在學校受歧視？
以後長大了也不高怎麼辦？
以後找不到對象怎麼辦？
走上社會找工作會不會也受到歧視？
一大串問題接二連三的浮現在我腦海里。
我越想越頭疼，越想越著急。
然後回到家裡也是一頓上網亂搜，搜索如何增長身高的方法，然後又買了助長營養品，忙得不可開交。
到最後也始終沒有打開心結，連睡覺都會夢見兒子怪我為什麼遺傳他這麼矮。
2、和這個自動冒出來的負面想法抗爭
兩種方法——反駁和轉移注意力。
人類一般對吸引我們注意力的事情會一再思索，形成反芻，想太多了。
比如女性得抑鬱症的比例是男性的兩倍，強制性的分析即翻來覆去地想，是女性比較常見的特徵。
這就導致當災難來臨時，女性往往會反覆去想，而男性一般直接去做。
反芻的習慣+悲觀的解釋風格=嚴重抑鬱症。改變悲觀或反芻都能減輕抑鬱，兩者都改變則效果最大。
停止反芻的簡單有效的方法：停止思維！借用外力來打斷消極想法。
比如意識到有消極想法時：
就用橡皮筋彈自己一下打斷；
把這件事放到規定時間去想，不占用自己太多時間；寫下來；
集中精力在另外一件事物上：
比如喝點水，體會水流入喉嚨身體的過程，有點像正念。
正念的呼吸非常有幫助，集中精力在呼吸上，這樣也可以讓我們很快平靜下來。
剛才講的關於孩子身高困擾的案例，她是如何做的呢？
尋找理性證據來辯駁永久化、普遍化和個性化的理念：
我努力去想這件事的積極部分。
我想到雖然偏矮，但是也在該年齡兒童身高正常範圍內。
醫院診斷的確是有些缺鈣和缺鋅，補上這兩樣以後應該會慢慢漲回來。
另外我又想到了很多偉人也不是太高，他們在各自的事業上都取得了巨大的成功。
最後我又想到，雖然我們遺傳上不占優勢，但我們通過後天努力，多鍛鍊，多打球，注意飲食營養，調整作息規律來改變自身的不足，同樣是可以提高身高的。
很多爸爸媽媽矮兒子高的情況也比比皆是。
用客觀的證據來反駁自動出現的負面想法，就會讓人迅速鎮靜下來，對這件事不再有強烈的焦慮。
3、用不同的解釋重新歸因
4、學會和自己爭辯
能夠讓我們學會和自己爭辯，用證據、其他的可能性、暗示、有用處（沒有用處就不這樣想），認知並質疑那些控制自己，並且引起焦慮情緒或者抑鬱的想法。
比如有一些非常不理智的想法：
我沒有愛就活不下去了；
除非孩子學習成績好，否則我就是一個失敗的母親。
5、把自己從抑鬱的思緒中引開
激發積極情緒和行為：
通過上面這些理性辯駁，我的憂慮消失了，心情改善了很多，不再困擾我的日常生活，我看到兒子活潑樂觀的樣子，心裡也充滿了樂觀和希望。
06
ABCDE反駁法應用案例
孩子闖禍時，我們「B」的差別更是直接影響到處理方式，激發截然相反的情緒。
比如2017年12月，我家小兒子小學五年級的樂隊移到初中的音樂室排練時，裡面有很多他們不能碰的樂器。
可有一次他趁老師不在的幾分鐘，違規打了馬林巴琴而被罰。
我的先生非常生氣，認為這樣愚蠢的錯誤他不該犯！
引發的行為是馬上要來的聖誕節堅決不給弟弟任何禮物。
而我的B正好相反，認為弟弟很幸運在小學期間犯這樣的錯誤來承擔後果，是寶貴的學習機會。
這樣的理念，引發平和的情緒，才能讓孩子在安全的環境中承認自己的錯誤，承擔責任。不然很容易為了怕被責罰而撒謊，或因羞愧而產生破罐子破摔的心態。
一位家長這樣反饋：
兒子上初二，這次科學周考只得了71分，滿分160。
按以往的做法，我一定會很生氣地責備兒子：怎麼考了這麼低？一定是沒學好！
這次學習了ABCDE的方法，我用反駁非理性想法，同理他那天到校遲到了，到的時候考試已經開始了。
我就問他是否遲到了很緊張，腦子一片空白？
他說是的。
我說我理解你這種情況，下次再遇到，就先讓自己安靜下來再看卷子。
另外，也告訴他我們學到一個功課：上學提前準備，防止遲到。
這樣和兒子溝通，他很受用。
