每個人對標準伏地挺身的定義不一樣，今天我介紹的標準伏地挺身參照了《豹式健身》一書第199頁介紹的伏地挺身。今天的內容分三部分：第一部分介紹標準伏地挺身的做法和動作要點；第二部分講伏地挺身4個常見錯誤；第三部分講新手如何從零基礎通過進階訓練完成一個標準伏地挺身，男女適用。
第一部分標準伏地挺身的正確做法
首先，我們看一下標準伏地挺身示範：
（圖：標準伏地挺身）
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下面是動作步驟和動作要點：
第1步：起始姿勢
（圖：伏地挺身起始姿勢）
正確的起始姿勢，需要你做到以下幾點：
（1）雙手與肩同寬，手指朝前，同時手臂垂直地面；
（2）雙腿併攏，雙膝伸直，屁股收緊；
（3）身體呈一條直線：頭、肩、髖、膝和踝處於一條直線上。
第2步：下降至底部姿勢
（圖：伏地挺身底部姿勢）
動作：有控制地下降至底部姿勢，整個過程儘可能地保持前臂垂直地面，且始終維持身體呈一條直線。
呼吸：吸氣。
時間：2秒。
第3步：上升回到起始姿勢
動作：上升回到起始姿勢，與下降過程一樣，整個過程儘可能地保持前臂垂直地面，且始終維持身體呈一條直線。
呼吸：吐氣。
時間：1秒。
第二部分伏地挺身4種常見錯誤
錯誤1：塌腰和翹屁股
（錯誤1：塌腰和翹屁股）
糾正：這幾乎是每個新手都會犯的錯誤。原因主要有兩個：一是不知道正確姿勢是怎樣的，或者無法感知是否塌腰、是否翹屁股；二是核心太弱。
針對第一個原因，一定要重新學習正確姿勢及其與錯誤姿勢的區別，最好的辦法是錄下自己的訓練視頻或者找人幫你看看你的動作是否正確，否則你很可能發現不了或者練了很久才能發現自己的錯誤。針對第二個原因，可以降低動作難度，同時加強核心力量和穩定性的訓練。
錯誤2：肩過度外展
（錯誤2：肩過度外展）
糾正：同臥推一樣，很多人做伏地挺身時，想當然地認為上臂與軀幹呈90°是最標準的姿勢（見上圖A）。其實這是不對的，這個角度導致肩關節過度內旋，使其處於一個不穩定且脆弱的位置，長期練下去，肩膀大概率會受傷。另外，如果在起始姿勢時，你的手指是朝內的，同樣會導致肩關節過度外展（見上圖B），後果與前者是一樣的。
至於糾正的方法很簡單，兩個字：夾肘。不管是下降至最低點還是上升到起始姿勢，始終將我們的肘關節向我們的軀幹靠近。
（圖：上臂與軀幹夾角）
在動作最低點，上臂與軀幹的夾角應該在45°左右，這個角度對大多數人而言是適合的。
錯誤3：聳肩
（錯誤3：聳肩）
糾正：導致這個錯誤的主要原因是力量不夠，這個錯誤同樣也會讓肩關節失去穩定性，從而增加受傷風險。解決辦法是降低動作難度，此外，在做伏地挺身之前可以刻意做一個肩胛骨下沉的動作，提醒自己不要聳肩。
錯誤4：肩胛骨過度運動
（錯誤4：肩胛骨過度後縮）
糾正：有些人做伏地挺身時，肩胛骨運動幅度特別大。這麼做的直接後果便是導致整個肩帶關節失去穩定性，增加肩關節和肩袖受傷的風險。在正確的做法中，我們應該努力維持肩胛骨的穩定性，使肩胛骨緊貼胸腔。說到這裡，有人可能會認為既然要維持肩胛骨的穩定性，那麼肩胛骨就不能動。實際上，我們做伏地挺身時肩胛骨會有小幅度運動，這是正常的。下面我錄了一段視頻，關於錯誤和正確的肩胛骨姿勢對比：
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下面這個視頻是上述4種常見錯誤的動作演示。當然，這4種常見錯誤的表現形式有多種，限於時間和精力不足，並沒有在這個視頻里全部演示出來。
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如果你準備長期練習伏地挺身，上面介紹的4種常見錯誤最好重視起來，畢竟會導致受傷。至於其他錯誤，如雙手發力不均衡、身體搖晃等，就不詳細介紹了。
第三部分如何零基礎學習伏地挺身
這部分主要針對零基礎、一個標準伏地挺身也做不了的讀者。下面我提供兩個方案以供參考：
方案一：囚徒伏地挺身系列+輔助訓練
1.囚徒伏地挺身系列
這部分內容參考《囚徒健身》中的伏地挺身變式，動作難度依次遞增：
（1）第一式：牆壁伏地挺身
（圖：牆壁伏地挺身）
（2）第二式：上斜伏地挺身
（圖：上斜伏地挺身）
（3）第三式：跪姿伏地挺身
（圖：跪姿伏地挺身）
（4）第四式：半程伏地挺身
（圖：半程伏地挺身）
（5）第五式：標準伏地挺身
（圖：標準伏地挺身）
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2.輔助訓練
要想完成標準伏地挺身，專項練習伏地挺身一定是放在第一位的，但是輔助訓練會提升你的進步速度。下面介紹兩個我個人認為最簡單有效的輔助動作：離心伏地挺身和板凳臂屈伸。
（1）離心伏地挺身
之前我在專欄文章《如何完成標準的引體向上》提到過到離心引體向上：
舒克：【新手必看】：如何完成標準的引體向上？69贊同·7評論文章
同離心引體向上一樣，做離心伏地挺身時，我們通過借力的方式完成最難的上推過程（向心收縮），然後以不借力的方式有控制地完成下放過程（離心收縮）。
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下面，再次重複介紹一下離心訓練及其好處：
離心訓練是指肌肉被拉長的抗阻訓練。研究表明，同一肌群的最大離心收縮力量是向心收縮的1.4-2倍，平均在1.5倍左右，也就是說在肌肉離心收縮時可以承擔更大的負荷。這也是為什麼即使我們不能靠自己的力量完成伏地挺身的上推過程（向心收縮），但是卻可以有控制地完成下放過程（離心收縮）。離心訓練的好處有很多，下面簡單列舉幾點：①有效改善力量訓練中出現的力量增長停滯現象；②提高肌肉抗牽拉能力，大大降低肌肉損傷發生；③速度較慢的離心力量訓練更有利於肌肉體積的增長，速度較快的離心性力量訓練更有利於提高肌肉爆發力。
（2）板凳臂屈伸
（圖：板凳臂屈伸）
板凳臂屈伸主要鍛鍊我們的肱三頭肌，這個動作比較簡單，也不需要藉助專門的器械。在這裡需要提醒大家的是，當我們的雙手朝前支撐板凳時，肩膀將處於內旋姿勢，會增加肩部受傷的風險。如果我們採用雙手對握的姿勢，由於減少了肩內旋角度，因此會在很大地程度上減輕肩部壓力，從而減少受傷機率。
（圖：板凳臂屈伸的兩種握法）
3.計劃安排：
新手建議1周至少練習2次（比如每周一、周四），下面是我給的一個計劃：
上面的計劃只提供一個思路，如果你一周能練4次，那麼將周一、周四的訓練內容再重複一次即可。另外，每種伏地挺身變式的難度可以自己調整，比如半程伏地挺身，你可以先下降到離地面20cm的高度，等你適應這個強度後，可以慢慢降到15cm、10cm、5cm······
方案二：箱子伏地挺身+輔助訓練
這是我目前授課較多採用的方法。
1.箱子伏地挺身
工具是不同高度的跳箱。當然，你可以用任何穩固的台面替代，比如牆面、陽台、沙發、餐桌、椅子、床等。
（圖：.箱子伏地挺身）
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2.輔助訓練
輔助訓練同方案一，就不重複描述了。
3.計劃安排：
新手建議1周至少練習2次（比如每周一、周四），下面是我給的一個計劃：
上面的計劃只提供一個思路，如果你一周能練4次，那麼將周一、周四的訓練內容再重複一次即可。另外，箱子高度可以自己調整，我提供的高度僅僅是作為一個模板參考而已，你需要根據自己的實際情況進行調整。
下面講一下這兩個方案的優缺點：
（1）方案一：囚徒伏地挺身系列+輔助訓練
優點：隨時隨地就可以練起來，極其方便。
缺點：需要在不同類型的伏地挺身之間進行切換，對基礎比較差的新手不太友好，尤其是跪姿伏地挺身，很容易造成第二部分介紹的4個錯誤。
（2）方案二：箱子伏地挺身+輔助訓練
優點：首先，你不需要在不同類型的伏地挺身中進行切換（比如站姿變跪姿再變成站姿），你只需要以同一個動作模式去適應越來越低的箱子即可，能最大程度地保證動作的一致性，降低犯錯成本。其次，通過調節箱子的高度可以非常方便地調節動作的難度，你獲得的任何進步都是非常直觀可見的。
缺點：需要藉助不同高度的箱子（或其他台面），不是很方便。
目前，我在授課中兩種方案都會使用，但是對於基礎較差的會員我會更偏向方案二，大家可以根據自己情況進行選擇。畢竟，條條道路通羅馬。
