食品包裝上的各種標籤和說明，是不是總讓你看得雲裡霧裡呢?是不是每次就只看看生產日期，只要在保存期限內就放心購買?其實，外包裝上很多信息包含了大學問，讀懂其中的含義，才不至於「上當受騙」。下面一起來看看，在選購食物時應該如何看懂這些營養說明?
1、看原料排名
先看看食品配料表，按規定，配料表中，食品原料及配料按加入量比例的多少會從多到少排列，也就是說，排在第一位的是含量最多的原料，即主要成分了。
比如，在購買某奶茶飲料時，配料表中第一、二位並不是牛奶及紅茶，而是水、白砂糖，白砂糖只是一種純熱量食品，除此沒有任何營養價值，為了製作出奶的感覺，有的奶茶會加入植脂末這些反式脂肪酸(不利於心血管健康)，而且添加量還排在配料表的第三位，添加量也不容忽視。在營養師的眼裡，這款奶茶就不太有營養。
即使是某些牌子的奶茶添加了奶粉、煉乳，但添加量排在水、糖之後，分量並不多，且同樣添加了植脂末。煉奶本身含糖量就高，營養價值也不高，因此，這款奶茶的營養價值同樣不高。
又比如，我們經常購買的牛奶或奶味飲料，如果配料表中只有鮮牛奶，則說明這是100%純牛奶，但後麵食品配料表里還有水、白砂糖等，那麼就是被稀釋的牛奶。
2、看有無反式脂肪酸
相關規定，營養成分標籤中強制標示「4+1」，即必須標識四種核心營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉)、能量含量值及其占營養素參考值百分比。如果在生產過程中添加了氫化或部分氫化油脂，還應標示反式脂肪酸含量。
現在大家對反式脂肪酸的危害有一些了解，我們每天攝入反式脂肪酸的量不多於2g。但有些食品包裝標示「零反式脂肪酸」，這並不等於沒有反式脂肪酸。因為按規定：每100克食品含反式脂肪酸≤0.3g，就可以標註「反式脂肪酸為0」，可見「零反式脂肪酸」不等於沒有。
3、看營養素參考值
營養成分標籤除了包括營養素名稱、單位計量的營養素含量外，還特別增加了「NRV%」。這個指標是表示每100g、100ml或每份食品所含的主要營養素占每日營養素參考值的百分比。
我國的營養參考值為：每人每天能量攝入2000kcal，蛋白質60g、脂肪不大於60g、碳水化合物300g、鈉2000mg(相當於5g食鹽)。參考食品的營養成分表，根據自己所進食的分量，可以計算出所攝入的能量及營養素。
比如一袋淨含量35g的紫菜，其營養成分表上標出：每100g含蛋白質44g、鈉2200mg，那麼，吃完這樣一袋烤紫菜，共攝入蛋白質15.4g、鈉770mg(相當於NRV的38.5%)。可以認為，這是一款高蛋白、高鈉食品，即使它是高蛋白食品，營養價值相對高，可同時也是一款高鈉食品，並不建議孩子經常大量食用，尤其不適合高血壓、心功能不全、慢性腎臟病、水腫等患者食用。
某淨含量為135g的薯片，其營養成分表中標示：每100g薯片含「能量536kcal、蛋白質4.9g、脂肪30.8g、碳水化合物59.8、鈉528mg」，從中我們能夠得到這樣的信息——這是一款高熱量、低蛋白質、高脂、高鈉的食品，營養價值低。
把一桶這樣的薯片吃完，攝入的熱量達到了每天推薦攝入量的26.8%，相當於一頓早餐或晚餐所攝入的熱量，但其飽腹感一點都不強，需繼續攝入其他食品充飢，很容易導致能量攝入過多。而且脂肪含量已占到推薦攝入量的50%，含鈉量達到推薦量的26.4%，經常吃這樣「重口味」的薯片，容易增加肥胖、高脂血症、高血壓等發病機率。
4、看「營養宣稱」
不少食品的外包裝或廣告中會出現「高蛋白」、「低脂」、「低糖」、「高鈣」等字樣，根據規定，這些所謂的「低」或「高」的營養宣稱，必須標出相應內容，在購買時，應該根據數據進行判斷，而不要單純相信廠家的噱頭。
高蛋白——每100g食品含蛋白質≥12g，或每100ml液態食品含蛋白質≥6g，可稱為「高蛋白」食品;
低脂——每100g食品含脂肪≤3g，或每100ml液態食品含脂肪≤1.5g，可稱為「低脂」食品;
脫脂——每100g食品含脂肪≤1.5g，或每100ml液態食品含脂肪≤0.5g，可稱為「脫脂」食品;
低糖——每100g或100ml食品含糖≤5g，可以宣稱為「低糖」食品;
無糖——每100g或100ml食品含簡單糖≤0.5g，可稱為「無糖」或「不含糖」食品;
低鹽——每100g或100ml食品含鈉≤120mg，可稱為「低鈉」或「低鹽」食品;
高鈣——每100g食品含鈣≥240mg，或每100ml液態食品含鈣≥120mg，可稱為「高鈣」食品。
