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深蹲15下等於仰卧起坐500下?教你正確深蹲

深蹲的作用包括增加基礎代謝率、減少腹部和腿部脂肪、維持身體平衡、延緩肌肉老化等。(Shutterstock)

你可能懷疑減掉多餘脂肪、強化肌力在短期內很難做到,不過,有一個十分簡單的動作可以幫到你——深蹲。深蹲被稱為“動作之王”,甚至有“深蹲15下等於仰卧起坐500下”的說法。深蹲真的這麼神奇嗎?

深蹲強化下半身肌肉有效增強基礎代謝

日本身體化妝訓練師岩成隆邦說:“深蹲訓練是增加基礎代謝的神奇方法。”他在生活節奏(life-rhythm.com)網站撰文指出,只做像跑步這樣的有氧運動,還無法塑造出令人滿意的身體曲線。有目的地訓練肌肉,藉助有力量的肌肉改善身體線條非常重要。

人們為維持生存,每天都要進行最低限度的能量消耗,這就是所謂的“基礎代謝”。基礎代謝率與肌肉質量成正比,而要想提高肌肉質量,訓練大肌肉比小肌肉更有效。

與上半身相比,大腿和臀部等下半身的肌肉是相對較大的肌肉,包括大腿前部和後部的肌肉,以及臀大肌。深蹲能直接鍛煉到這些部位的大塊肌肉,是提高基礎代謝率的有效訓練。

堅持深蹲,除了提升代謝率,還可以減少腹部和腿部脂肪、恢復正確體態、增強核心力量、維持身體平衡、延緩肌肉老化,特別對於下半身以及背部肌肉力量較弱的人,有明顯幫助。

別蹲錯!正確的深蹲方法這樣做

深蹲看似簡單,要真正達到鍛煉效果,需要遵循如下動作要領:

第一步

脊背伸展、挺直,雙腳敞開,寬度為肩寬的1.5~2倍,兩腳腳趾朝前,稍微向外。

雙手握拳,向前方抬起至水平,以保持身體平衡。目視前方。

第二步

邊吸氣邊彎曲膝蓋下蹲,並向後拉臀部,感覺要將臀部放在椅子上,同時手臂向兩側拉伸(這一動作有助於強化鍛煉背部肌肉)。

第三步

恢復到初始狀態。

(深蹲動作示範|來源:MuscleWatching)

深蹲的注意事項:

1.下蹲和起身動作都要緩緩進行。注意背部不要太彎曲,否則容易導致腰疼。起身時,膝蓋不要猛力伸展。

2.以往下蹲的動作經常被要求“膝蓋不要超過腳尖”,其實,不必過於關注這點。重要的是下蹲到位,髖部向後推,重心放在腳跟。

3.下蹲時不要暫停呼吸,否則可能引起血壓升高。下蹲用鼻腔吸氣,起身呼氣,運用正確的呼吸方法,能增強鍛煉效果。

4.剛開始練習深蹲,感到肌肉疼痛屬正常現象。為緩解疼痛,初期可嘗試隔兩三天鍛煉一次,適應後再每天鍛煉。

一天深蹲多少下有效?

想要減肥的人,每天50下深蹲就足夠了。

岩成隆邦建議每天深蹲三次,每次10~15下,一開始可能難以達到,可以採取每天遞增方式,目標是每天50次。

除了運動員和模特等專業人員,普通人不需要每天堅持,可根據個人狀況,採取鍛煉三天間歇一天的方式,如此連續堅持30天,配合合理飲食和作息習慣,也能達到不錯的減肥效果。

深蹲15下等於仰卧起坐500下嗎?

有說法認為,深蹲15下等於仰卧起坐500下。真的是這樣嗎?日本醫療訓練員松村進表示,深蹲對肌肉量的訓練很強,深蹲15次所進行的肌肉量鍛煉,和做500次仰卧起坐相當。因此,對於追求減肥或希望增加基礎代謝的人來說,做深蹲練習更能起到事半功倍的效果。

然而,曾任日本體育協會會員、獲得日本飲食協會一級職稱的Toshi將深蹲和仰卧起坐對比後發現,兩者在其它方面還是存在著不小的差異。

首先,深蹲和仰卧起坐鍛煉的肌肉部位不同。

深蹲主要鍛煉的肌肉是大腿前後肌(如股四頭肌、股二頭肌)、臀大肌以及後背肌肉,這些肌肉主要是下身的大塊肌肉。而仰卧起坐主要鍛煉的是腹直肌、腹斜肌、以及兩側腰肌,訓練肌肉較小,相比之下,深蹲更適合減肥。不過,要想專門訓練腹肌,無疑仰卧起坐效果更佳。

其次,兩者消耗的熱量不同。

Toshi引述karadakara(暫譯“身體告訴我們”)的調查,一名30~39歲的男子深蹲15次消耗的熱量是6330卡路里,仰卧起坐15次消耗的熱量是8440卡路里。因此從熱量消耗來說,深蹲15下無法和仰卧起坐500下劃等號。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:epochtimes 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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