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原來習慣養成真有秘訣 1個黃金法則 勝過100次咬牙堅持

鏡子物語:若說人生有捷徑,把努力變成習慣,就是真正的一勞永逸。

清晨,我從睡夢中醒來,天色還沒見亮。我用手摸索到枕頭邊上的小鬧鐘,按亮背景燈,鬧鐘顯示,當前時間是4:28。我設置的鬧鈴是4點半,但每天都會提前幾分鐘自然醒。我穿衣起床,洗臉時感到神清氣爽。

知道我這個早起習慣的朋友都跟我說過類似的話,他們說,你真有毅力,換成我肯定不行,早起實在太痛苦了,我連3天都堅持不下去。但我覺得這不是毅力的問題。因為動用毅力意味著克服痛苦,沒有人能在痛苦中一直堅持下去。我只是形成了習慣,是習慣讓早起變得毫不費力。

好習慣是個特別棒的東西,比如早睡早起、鍛煉身體、健康飲食、讀書學習,它讓你總是自然而然在做“對”的事情,而不需要耗費一絲意志力。但對於究竟怎樣才能養成一個好習慣,我們的認識卻很膚淺。一個普遍觀點是:堅持21天就能養成一個習慣。而事實上,堅持了21天以上最後以失敗告終的案例比比皆是。我們只有深入了解習慣在大腦中的產生、運作機制,才能找到習慣養成、改變的“金鑰匙”。

01習慣形成,少不了這三步

對於習慣究竟是怎麼形成的這個問題,科學家們做過大量研究,其中麻省理工學院大腦與認知科學系的一項實驗,讓我們看到了大腦中錯錯綜複雜的奧秘。

科學家將一隻大腦中植入電極的老鼠放在一個T型的迷宮中,用一個隔板把老鼠隔在迷宮的一端,並在另一端擺了一塊巧克力。隔板打開時會發出很大的咔噠聲。老鼠聽到這個聲音,看到隔板消失了,就會在迷宮裡遊盪一陣,循著巧克力的味道四處尋找,最終發現了迷宮裡的獎勵。

科學家不斷重複這個實驗,觀察老鼠大腦的思維活動。當老鼠走了幾百次後,變化出現了。它們的思維活動開始減弱,行動路線越來越自動化。不到一周,老鼠已經將在迷宮中快速通過的路線變成了自身的一部分,幾乎都不需要去思考。

這個過程發生在大腦的基底核,被稱為“組塊化”,是大腦在進化過程中發展出來的一種“省力”的方式,是習慣形成的基礎。我們每天的生活靠的就是這些行為組塊,有些很簡單——你在把牙刷放進嘴裡之前會習慣性地抹牙膏上去;有一些很複雜,比如剛學會開車時,你是全神貫注的,熟悉了之後,你每次把車開上街幾乎都不用去細想。

我們大腦中的這個過程是一個由三步組成的迴路。第一步,存在著一個暗示,能讓大腦進入某種自動行為模式,比如老鼠實驗中的“咔噠”聲;第二步,存在一個慣常行為,這可以是身體、思維或情感方面的;第三步則是獎賞,能讓你的大腦辨別出是否應該記下這個迴路,以備將來之用。隨著這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的迴路變得越來越自動化,習慣就形成了。

02培養好習慣,要先製造“渴求感”

在習慣形成的三步迴路中,誘因是“獎賞”,對獎賞的渴望,驅動了習慣的形成

劍橋大學神經科學教授沃夫曼·舒爾茨進行了20多年的實驗,極大地更新了我們對暗示、獎賞和習慣之間相互作用的認識。他說:“我們腦子裡沒有被編排進讓我們看到一盒甜甜圈就禁不住想吃的東西,但是,一旦大腦知道甜甜圈裡有香甜的糖和其他碳水化合物,它就會對糖產生非常高的預期。大腦會將我們推向盒子。然後,如果我們不吃甜甜圈,就會感到失望。”

這解釋了為什麼習慣如此強大:如果我們把暗示和特定的獎賞關聯起來,大腦中就出現了潛意識的神經性渴求,這讓習慣迴路繼續運轉。吸煙者單是看到香煙,就足夠讓大腦產生對尼古丁渴求的衝動。智能手機在收到新信息發生振動時,大腦就會開始預期打開新信息時產生的短暫分心。這種預期如果未能得到滿足,渴求就會一直增長,直到不經思考就拿起煙,或點開信息為止。

了解了習慣的形成機制,我們就可以嘗試著用“暗示+獎勵”組合來培養自己的好習慣。比如你想在每天早上起來晨跑,那你就得選擇一個簡單的暗示,比如吃早餐前系好跑鞋的鞋帶,或者每次一醒來就去健身房;制定一個清晰的獎賞,比如每次跑步後來一杯奶昔,或者記錄你跑的英里數來獲得成就感。

暗示加上獎賞本身並不足以讓新習慣長期持續,你需要把這種組合重複一段時間。到底需要重複多長時間呢?答案是:只有當你的大腦開始預期獎賞,渴求奶昔的香甜或內心的成就感時,你才會自覺地在每天早上系好跑鞋鞋帶。而最終這種渴求會讓你每天更想去跑步。比如我每天早起,鬧鐘、生物鐘是暗示,而我對神清氣爽之感,對掌控時間之感的內在渴望就是獎勵機制。

03這個黃金法則,能改變任何壞習慣

習慣的力量非常強大,能讓人的大腦依賴它們,同時將邏輯等其他一切排除在外。這也是為什麼,壞習慣一旦養成,就極為難改。懶惰、貪食、抽煙喝酒、強迫症、上網成癮、丟三落四……很多人在與壞習慣的鬥爭中,用盡了洪荒之力,卻依然無法徹底擺脫。

我們到底該怎麼做?查爾斯·都希格在《習慣的力量》一書中指出,壞習慣是永遠無都不可能被根除掉的。但我們可以用好習慣來屏蔽壞習慣,通過調整習慣的各個部分來重塑習慣。他給我們提供了一個“黃金法則”:要改變習慣,你必須留住舊習慣迴路中的暗示,提供舊習慣迴路中的獎賞,但要插入一個新的慣常行為。“如果暗示和獎賞不變,幾乎所有的習慣都是可以被改變的。”

查爾斯·都希格列舉了這樣一個案例。一個叫曼蒂的24歲大學生,從小就養成了咬指甲的習慣,一直咬到指頭出血才會停止。她曾發誓從現在開始用意志力戰勝習慣,但都失敗了,後來她只能向心理醫生尋求幫助。

醫師讓曼蒂描述咬指甲的原因,她想不出來。但當他們聊下去時,就發現她咬指甲是因為無聊。當開始上課或看電視時,她會感到指尖有些不自在,於是就開始咬指甲。而當她咬完所有的指甲時,就會感到一種強烈的充實感。這就是這個習慣的獎賞:她渴望得到實質的刺激。

醫師讓曼蒂回家做一件事:隨身帶一張索引卡,每當指尖的緊張感出現的時候,就在卡片上打個鉤。一周後,曼蒂帶回來的卡上打了28個鉤。她已經意識到,做記號的意識已經超越了她咬指甲的習慣。這次醫師告訴曼蒂,每當她感到指尖不自在時,就立即將手插進口袋裡或腿下,使自己沒法將手指伸進嘴裡。之後她要再找一些能迅速獲得實質性刺激的事情來做,比如說摩擦手臂,或在桌子上敲指關節,只要能迅速產生實質性反應的事都行。

事情的暗示和獎賞還是一樣。只是慣常行為改變了。按照醫師的建議練習一個月以後,曼蒂咬指甲的習慣沒再發生,一個習慣代替了另一個習慣。

習慣訓練的發明者之一南森·阿茲林說:“改變習慣看起來似乎應該更複雜,但事實上,大腦是可以接受重新編排的。你需要做的僅僅是刻意為之。”這個刻意為之的關鍵,就是找出習慣的暗示和獎勵分別是什麼,做到這點,改變習慣就成功了一半。

比如,你想戒掉工作時吃東西的習慣,那你就要想想:獎賞是消除飢餓感,還是讓自己不再覺得無聊?如果你只是想放鬆一下,那你能輕易找到替代的慣常行為,比如說快步走,或上網瀏覽3分鐘,這能提供同等的休息機會,而不會讓你變胖。

如果你想戒煙,就問問自己:吸煙是因為喜歡尼古丁,因為能獲得強烈的刺激,還是因為它是你日常生活固定的一部分,是社交方式的一種?超過1/3對已經戒煙者的研究發現,找出他們與香煙相關的暗示和獎賞,然後選擇具有相同回報的慣常行為來替代,更可能讓他們成功戒煙。比如說吃一片尼古清、做幾組快速的俯卧撐,甚至僅僅花幾分鐘伸展放鬆一下,都能達到這個效果。

04加入這個因素,讓習慣保持永久

大多數情況下,如果你找到了暗示和獎賞,就能夠改變慣常行為。但當某些巨大的壓力來臨時,舊習慣也可能會複發

在美國,有一個非常知名的機構——匿名戒酒互助社。這個機構通過每天組織酗酒者們舉辦“見面會”,讓與會者講述自己的故事,以及建立集會和陪伴制度等方式,幫助酗酒者發現引發酗酒行為的暗示與獎賞,改變慣常行為,目前已經幫助1000萬人成功戒酒。

有一個美國人約翰,也曾經通過“匿名戒酒互助社”成功戒酒,之後就離開了互助社,不再參加活動。但兩年後的一天,他被告知,自己的母親得了癌症,並且已經接近晚期了。約翰掛電話後的第一件事就是去酒吧。接下來的兩年,他喝得比以前更醉,妻子也因此離開了他。他的狀態糟糕透了。

現實中類似的案例有很多。如果習慣替代法很有效,為什麼在關鍵時刻似乎失效了?研究人員在深入了解案例後認識到,對有些習慣來說,如果想它永久持續,你需要把習慣替代法跟另一個關鍵因素相結合,這個關鍵因素就是:信念。而樹立信念,我們可以依靠團隊的力量。約翰酒癮複發後,又回到了互助社,並再次成功戒酒,對此他說:“當我重新回到他們當中時,我開始樂意去相信某些力量。”

酒精研究小組的資深科學家李·安·卡什庫塔斯在分析匿名戒酒互助社模式時說,“分享經歷的確具有某種強大的力量。當人們獨自一人時,很可能懷疑自己是否有能力改變自己,但當他們聚在一起時,大家就會說服他們將疑慮擱置在一邊。所以,是社群創造了信念。”哈佛研究中心的心理學家托德·希瑟頓也曾說,“當我們看到別人眼中的自己改變時,這種感覺更真切。”

為了永久改變習慣,人們必須相信改變是可能的。要做到這一點,最好的方法是加入一個與你有著共同信念的團體。哪怕這個團體只有兩個人,也會有同樣的效果。一位男士曾這樣講述自己的經歷:“當我努力克服自己的害羞時,我覺得那不是我,而是另外一個人。但通過和新團體交往,我感覺自己的表現不再是演戲,我開始相信,自己並不容易害羞,到最後,我真的沒再害羞。”

綜上所述,一個好習慣的養成,不僅僅靠毅力靠堅持,還要設計好“習慣迴路”;依靠“黃金法則”,任何壞習慣都可以用好習慣來替代,並且,團隊的力量能夠讓好習慣變得根深蒂固。如果現在的你,也正被一些壞習慣困擾著,那麼這套方法一定能幫你找到更好的路。

阿波羅網責任編輯:王和 來源:七稜鏡 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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